Trening 5 dni Masa

Witam ,
Ćwiczę już na siłowni ponad 2 lata . Ostatni rok starałem się ćwiczyć na masę lecz w tej chwili nie widzę satysfakcjonujących efektów . Proszę o pomoc w dopasowaniu odpowiedniego treningu na masę dla mnie tj. co w dany dzień ćwiczyć, ilość powtórzeń itd. Dotychczas mój tydzień wyglądał następująco : 1dzien ; klatka-biceps , 2dzien; plecy-uda , 3dzien; triceps-przedramię , 4 dzień barki-łydki 5 dzień; wolne ( pewnie zbyt krótki czas na regenerację , ale przez ostatni rok w ten sposób miałem największe przyrosty) . Ilość powtórzeń to 8-6 powtórzeń 12 serii . Około ostatni miesiąc to 10-8 powtórzeń i 16 serii . Chciałbym zastosować do tego treningu jakąś dietę która mi pomoże w dążeniu do celu , też proszę o poradę w dostosowaniu diety ; co powinienem spożywać a czego unikać . Proszę was o pomoc .
Pozdrawiam Tomek

czytaj tematy podwieszone tj 10 wskazuwek itd [[https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html]]
-Jak Ułożyć Sobie Diete i Jak Wyliczysz Swoje Zapotrzebowanie Kaloryczne!
[[[https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html]]]
[[https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html]]
-Dieta Na Masę - Dodatkowe Kg Dla Wszystkich Potrzebujących!
[[[https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html]]]
-Zbiór Linkow Dzialu Odżywianie
[[https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html]]
-10 wskazowek
[[[https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html]] '' :)

Dzięki za informacje związane z dietą . Proszę o pomoc w rozpisaniu treningu na masę .

poćwiczyć też za Ciebie?

Tak . Możesz pomóc ale w rozpisaniu treningu .

ANKIETA działu, wyniki siłowe + daj ostatni trening + zasugeruj następny a my go poprawimy. Inaczej nikt ci nie pomoże. Ogólnie do zaawansowanych to raczej nie należysz, skoro pytasz się o rzeczy dla początkujących.

Więc tak wyglądał mój ostatni trening :
1.klatka + biceps
klatka:
wyciskanie płasko 4 ( 8,8,6,6)
wąsko 2
wyciskanie skos 4 (8,8,6,6)
rozpiętki 4
od czasu do czasu 2 wyciskania płasko sztangielkami 2 (8,8)
biceps:
uginanie sztangi łamanej 4 (8,8,6,6)
uginanie sztangielek młotkowo i obrót nadgarstka 4 (8,8,6,6)
uginanie sztangi płaskiej 4(8,8,6,6)
uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4(8,8,6,6)

2.plecy+uda
plecy:
drążek 4
wiosłowanie na wyciągu 4 (10,10,8,8)
szrugsy 4
wiosłowanie jednorącz 2 (10,10)
martwy ciąg 2 (10,8) różnie czasem zamiast wiosłowania jednorącz 4 serie martwego ciągu
uda:
uginanie nóg na maszynie siedząc 4
uginanie nóg na maszynie leżąc 4
przysiady ze sztangą na karku 4
wykroki 4

3.triceps+przedramię
triceps:
prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 (10,10,8,8)
prostowanie ramion na wyciągu górnym jednorącz 4 (10,10,8,8)
wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4 (10,10,8,8)
wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 4 (10,10,8,8)

przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem za plecami stojąc 4
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4
zwijanie linki z ciężarem 4

4.barki+łydki
barki:
arnoldki 4 (10,10,8,8)
wyciskanie sztangi zza głowy 2
podciąganie sztangi łamanej do brody 4 (10,10,8,8)
podnoszenie sztangielek przed siebie 4 (10,10,8,8)
podnoszenie sztangielek bokiem 2

W każdy dzień treningowy ćwiczyłem brzuch
brzuch:
allahy 4 (20,20,20,20) ciężar 25kg
skłony boczne ze sztangielką 4 (20,20,20,20)
brzuszki 2
brzuszki skośne leżąc na plecach 2

5. wolne

Wyniki siłowe, nigdy nie sprawdzałem się z maksymalnymi ciężarami. Podczas serii : tak wyglądał ciężar na ostatnie serie partii : wyciskanie ponad 100kg , biceps sztanga łamana ok. 50kg , wyciskanie francuskie ponad 40kg, martwy ciąg 100kg , dociąganie sztangi łamanej do brody ponad 50 kg, wyciskanie sztangi przed głową ok.60kg, mniej więcej tak to wyglądało.

Proszę o pomoc , zmianę treningu tj. czy odpowiednie połączenie partii , odpowiednia ilość serii , powtórzeń itd.

Pozdrawiam Tomek










Zmieniony przez - TomekkNS w dniu 2012-09-26 15:17:30

Trening powyżej jest przeładowany. W dużych partiach masz mało powtórzeń. (nawet od 12 możesz zaczynać i schodzić w dół do 8), gorzej z małymi partiami, które są strasznie przeładowane zmniejsz ilość ćwiczeń do 2-3 a zamiast tego zwiększ ilość powtórzeń w zależności od ćwiczenia 8-15powtórzeń.
No i wciąż brak ankiety.