Mój osobisty jihad o wymarzona sylwetke

notka do dnia wczorajszego:

TRENING:
Zabawa z kettlem 16 kg- 30 minut podnoszenia w górę, wymachów i rwania. Tak naprawdę nauka techniki- chociaż nie jest ona skomplikowana to stwierdziłęm, że warto poświęcić na to czas- bardzo wymęczyło.

Zmieniony przez - 0sama w dniu 2012-09-14 10:44:37

Zmiany w posiłkach jakie zostały wprowadzone (strona nr 2 zawiera szczegóły poprzedniego planu, poniżej to tylko modyfikacje):

Posiłek nr 0 -> (07:00) bardzo mała przekąska- np. jabłko lub mała garść orzeszków (dodana w celu uniknięcia głodu)

Posilek I 10:00

(wersje 1 lub 2 na przemian)
1. jajecznica z 4 jajek z pieprzem cayenne
2. kanapka z warzywami, jajkiem i szynką (bułka pełnoziarnista)- zwłaszcza w dni dużego wysiłku treningowego


Posiłek II 12.00:
(bez zmian)


Posilek III OBIAD 14:30

kurczak gotowany+ dorzucony ryż 100g + duuużo warzyw


Posilek IV przed treningiem 18:00
(bez zmian)

<po treningu shake bananowo-kawowy- opisany na poprzedniej stronie>

Posilek V - po treningu 22.00

serek wiejski zamieniony na twaróg ;)


Sen od 24.00- > będę go teraz bezwzględnie przestrzegał ! by dać organizmowi regenerację conajmniej te 6,5h snu!


Poniżej znajdzie się modyfikacja treningu (dziś pierwsze zajęcia w clubie CF z prawdziwego zdarzenia i tam ustale ciag dalszy treningow) :) Mam w planach wrzucic 30 min roweru na czczo przed posilkiem nr 0 ;) Siadaja mi nogi- musze je wiec wzmocnic 6.20 to dobra godzina na rower :)



Zmieniony przez - 0sama w dniu 2012-09-18 12:17:25

Zmiany w treningu:

Poniedziałek:
-kompleksy sztangowe

Wtorek:
- Crossfit

Środa:
- Crossfit

Czwartek:
WOLNE

Piątek:
- Crossfit

Sobota:
-kompleksy sztangowe

Niedziela:
-Poligon/wolne/lub rower


Rano- o ile deszcz nie będzie padał na czczo rower
w domu trening z kettlebell'em 16 kg


FINITO ! tak się to zapowiada:) Proszę o ocenę czy nie za dużo tego.

Zmieniony przez - 0sama w dniu 2012-09-19 09:54:42

Cześć

Na wstępie gratulacje za dokonanie tak wielu zmian (dieta, sport) czy też obranie drogi na resztę życia (oczywiście wymarzona wybranka ).

Jestem początkującą czytelniczką ale postaram się zaglądać do Ciebie. Do przejścia do diety paleo jeszcze mi daleko, niestety.

Będę zaglądać do Twojego dzienniczka.

Pozdrawiam

Dzięki :) Jednak jeśli chodzi o moją dietkę to absolutnie nie jest paleo- po prostu zebrałem trochę informacji i jak sama zauważyłaś wszystko się stopniowo zmieniło i będzie zapewne zmieniać dalej :) Ok wychodzę z pracy i lecę na crossfit- mam nadzieję, że moja grupa dziś się bardziej ogarnie niż wczoraj bo była u wi.ększośći tragedia z podstawowym burpressem ;P

Wczoraj była masa techniki, ćwiczeń no ale zaczeliśmy od jakiegoś podstawowego WOD'a w stylu:
-3 pushups
-5 burpress
i takie serie w ciągu 2 minut.
Zrobiłem 9 serii i byłem zadowolony.
Ludzie robili 6-8 więc wypadłem dobrze.
Była to raczej baza pod WOD, a chciałbym zaznaczyć, że pushups'y |CF wyglądają inaczej niż zwykłe pushups. Mamy zajęcia z instruktorem CF z Kopenhagi i w sumie widać, że dużo potrafi i skupiamy się na technice wykonania ćwiczeń. Bardzo rozsądnie, ponieważ gro ludzi na YouTube pokazuje swoje WOD'y nie mając pojęcia jak poprawnie wygląda np. CF'owy przysiad.

Jeśli chodzi o pushups to wytłumaczono nam, że:
- kładziemy się na brzuchu
- grzbiet prosto, nogi lekko rozstawione
- ręce na szerokości barków i wysunięte 5 cm poza wysokość ramion
- unosimy dłonie kilka cm nad matę i zaczynamy:)
- ręce opadają na matę i próbujemy o prostym grzbiecie się podnieść (nie podnosimy tułowia tylko całość !)
- jak już jesteśmy na górze to opadamy lekko na matę i unosimyu lekko dłonie i od nowa...


Takie pushups nie mogą być oszukiwane i ruch najważniejszy to nie opaść na ziemię lecz się podnieść o prostym grzbiecie. Powiem tak- pierwszy taz bolała mnie klatka, a nie triceps czy biceps więc uważam, że wreszcie to wchodzi w klatę !
Polecam ! W piątek nauka z kettlebell'em, dziś dzień odpoczynku więc pewnie tylko zrobię powtórkę techniki, której się nauczyłęm przy burpress i pushups



Zmieniony przez - 0sama w dniu 2012-09-20 09:43:57

Zmieniony przez - 0sama w dniu 2012-09-20 09:44:26

Na wstepie sorry za brak PL znakow.
Piatek 21.09.2012 - na zajeciach crossfit uczylismy sie robic swingi kettlami. Nie mialem pojecia, ze az tak duzo robie bledow. Tzw. "syndrom dzwona", ze przy uniesieniu kettla swingiem na wysokosci barkow kettl jest prostopadle "raczka" do ziemi... (prawidlowo musi on byc ustawiony rownolegle do ziemi). Czy tez fakt, ze najlepiej podnosic kettlebell'a bedac o pol kroku za nim, a nie jak wiekszosc na filmikach "spod nog".
Duzo mi te zajecia daly machalem najpierw 10 kg ale po minucie wzialem 15 kg i potem mielismy sie przesiac na ciezszy tylko ze zabraklo kettli i ci co machali 10'tka wzieli 15'stki, a ja z jeszcze jednym gosciem mielismy wziac 20'tki tylko ze byla tylko jedna wiec ja wzialem 25 kg ... powiem Wam- masakra! Zeby zrobic dobrze technicznie 25kg kettlebell to na moim poziomie to max 15 swingow potem juz rece siadaja w nadgarstkach i troche plecy. Dobranie dobrego ciezaru jest bardzo istotne- mi najlepiej cwiczy sie 15-16kg :)W piatek zostalem jeszcze 30 minut dluzej bo sala byla wolna i potrenowalem troche na drazku z guma i przerowbilem jeszcze raz poprawni wlasny WOD na bazie swingow, pushups, air squats.

Co za lipny weekend pod wzgledem diety i cwiczen rozpoczety w sobote gdzie od 5 rano bylem na nogach zaczynajac od jajecznicy na oliwie, potem do 14 bylem na polowach dorsza wiec tam jadlem "kutrowe jedzenie"... wybralem sledzia w oleju oczywiscie go obskrobalem wiec az tak tlusty nie byl. Polowy srednio udane- jeden dorodny dorsz i jedna flondra jako bonus ;) Ale nikomu nie poszlo tym razem. Po powrocie do domu nie jadlem nic i tylko w kinie jakis koktajl (malo slodki). Niedziela tak bardziej dietetycznie (kurczak faszerowany pieczarkami)+ brokuly polane sosem tzatzyki na jogurcie. ALE ZERO CWICZEN ! :( Dzis mam wazne spotkanie biznesowe ale po nim lece na silownie na kompleksy szangowe. Dzis na obiad mialem spiecie w bufecie bo nie zrobili mojego zamowionego jedzenia wiec ich tam mocno pocisnalem przy innych klientach oczywiscie konstruktywna krytyka i wszystko grzecznie ale dosadnie- mam nadzieje ze nie beda mi pluli do zupy.

Widze, ze wkrecasz sie w CF. Ile osob chodzi do Twojego Boxu? I jak to wyglada pod wzgledem techniki, ile poswieca sie jej (tak okolo procentowo) czasu treningu?

Bardzo się wkręcam. Chłonę jak gąbka gazety poświęcone CF te z USA oraz materiały na stronie Reeboka.

Do mojej grupy chodzi 8-11 osób- grupa się cały czas klaruje. Chodzi z nami też jedna dziewczyna (lieceum/studia) ale jest tak niesamowicie wygimnastykowana,że odstawia nas facetów z brzuszkiem daleko w tyle ;) Na szczęście brzuszek mi powoli schodzi i już ja jej pokarzę za pare tygodni jak się ćwiczy ;) Instruktor jest wieloletnim sportowcem karate i ma ukończony "CF 1st lvl". Bardzo stawiamy na technikę więc obecnie cały trening jest wykonywany pod technikę, a nie na czas więc mogę powiedzieć, że około 80 % to technika, 15 % to teoria, a 5% to trening. Jednak jak jest możliwość to zostaję po zajęciach i sam robię sobie takie WOD'y (z tego co działo się na zajęciach) jednak nie na czas a na zmęczenie- jednak chcę wszystko technicznie wykonywać, a z poprzednich sportowych doświadczeń wiem, że jak jest presja czasu to robi się ćwiczenia mało dokładnie. Wychodzę z założenia, że lepiej zrobić coś w gorszym czasie ale nie oszukując.

Wczoraj poszły znów w ruch kompleksy sztangowe i FBW- w sumie mieszam te techniki i dałem radę tak wytrzymać 50 minut, aż do całkowitego zmęczenia organizmu. Jednak widzę, że teraz przy zmianie trybu pracy mięśni na CF ciężko mi wykonywać ruchy izolowane i wygląda to komicznie tak jakbym chciał robić dym w siłowni i jakbym miał niszczyć sprzęt. Robię mniejsze ciężary ale szybciej i dokłądniej. W dodatku przysiady ze sztangą zaczynają śmieszyć kumpli z siłowni z racji tego, że robie je tak crossfitowo ;)


Zmieniony przez - 0sama w dniu 2012-09-25 10:14:44

Dobra dostałem od firmy karnet na 5 wejść w miesiącu na basen więc znów trzeba trochę zmodernizować plan treningowy bo zaczyna się robić ciasno... proszę o poradę gdzie wrzucić basen i zwykłą siłownię:

pon-
wt- crossfit
śro-crossfit
czw-
pt- crossfit
sob-
ndz- poligon/wolne od 13.00 na regeneracje

crossfit jest nie do ruszenia- bo to zajęcia grupowe.

Siłownia do dyspozycji nieograniczona ilość (fbw/rower stacjonarny,kompleksy sztangowe etc.).

Basen do dyspozycji jeden dzien.

Wolne chcialbym miec jeden dzien calkowitego wolnego.

Crossfit calkowicie mnie wymecza wiec myslalem, zeby w czwartek lub poniedzialek zrobic sobie basen. i wtedy ten dzien co zostanie (poniedzialek lub czwartek zrobic sobie wolne)

Moja propozycja:

pon- silownia
wt- crossfit
śro- crossfit
czw- WOLNE
pt- crossfit
sob- basen
ndz- poligon/silownia + WOLNE od 13.00 na regeneracje


JEST OK?

Zmieniony przez - 0sama w dniu 2012-09-26 09:57:38