Masa czy redukcja + plan treningowy

Witam,

chciałbym przedstawić plan treningowy do oceny i prosić o pomoc, czy robić mase czy redukcje(na podstawie poniższych zdjęć i wymiarów)

Waga: 76.5 kg
Wzrost: 174
Wiek: 18
Cel treningu: dobra rzeźba
Dieta: Nie mam, nie potrafię ułożyć

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
pompki w podporze tyłem [4 serie]
prostowanie na wyciągu [4 serie]

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem [4 serie]
wiosłowanie sztangą [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Jeśli chodzi o aeroby, to troche biegałem i teraz mam zamiar zacząć od nowa w dni nietreningowe lub po treningu. (3 razy 30min starczy?)

ZDJĘCIA:



Jeśli zdjęcia się nie ładują to poniżej linki:
http://imageshack.us/photo/my-images/266/img20120924203605.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/545/img20120924203701.jpg/

Pozdrawiam!

Zmieniony przez - stonerrr w dniu 2012-09-24 22:12:55

"Jeśli już chcesz"... Nie chodzi o to, że chce, pragne... Chodzi o coś najlepszego dla początkującego - a ten plan znalazłem na jakiejś stronie i podobno jest dobry, ale skoro uważasz, że nie to tak musi być - wkońcu nie ja tu jestem doświadczony. Może poleć coś dobrego dla początkującego na masę mięśniową :)

Plan słaby, poczytaj podwieszone

"Dieta: Nie mam, nie potrafię ułożyć"

fundament pracy , chcesz redukować chociaż nie masz czego , a nie wiesz że ingerujemy w skład ciała za pomocą odżywiania .

1. staż treningowy - ?
2. ostatnio przerabiany plan treningowy ?
3. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Jestem początkującym. Jeśli chodzi o CM to znam tylko wyciskanie.

Klata : 60kg (CM)
MC : nie znam CM, ale ćwicze ok.20 KG, przysiady tak samo.

Ćwicze ciężarem na ok. 50% możliwości i nie licze powtórzeń.
Robie tyle serii ile napisałem, a powtórzeń do ostatniego poprawnego.
Wyczytałem, że lepiej jest odejmować ciężar, praktycznie ćwicząc bez przerwy(mam pomagierów).

Ćwiczę dopiero drugi tydzień (wczoraj był 4ty trening), wcześniej troche ćwiczyłem, przestawałem i tak w kółko. Także można powiedzieć że jestem totalnym beginnerem.

#Tomasz1405 - chodzi Ci o to, żebym nie robił redukcji?

Beznadzieja. Ważę 20 kg mniej od Ciebie i mam takie same wyniki.
Czyli robisz powtórzenia aż do omdlenia, jak to mój mentor mawiał, gdy nie liczyłem powtórzeń? To nieco bezsensowne, a już Ci mówię dlaczego. Otóż zakładasz sobie, że musisz zrobić 15 powt. Robisz 15 rozgrzewkowych, potem 15 50% Ciężaru Docelowego, potem 75% CD i na koniec starasz się zrobić 100% CD (wg. planu FBW traktora). Jeśli ostatnią, czwartą serię zrobisz poprawnie technicznie wykonując te 15 powtórzeń - wtedy dokładasz obciążenia przy kolejnej sesji treningowej.
Odejmowanie ciężaru też nie ma sensu. Ja szedłem starawą metodą wyciskania - Synu, 60 kg i nie dajesz rady? To dołożę Ci jeszcze 5 kg.
Mięśnie dostają taki wycisk i są przyzwyczajane do tego, że muszą zmagać się z coraz większym ciężarem, że siła rośnie w oczach, i biceps też.


Zmieniony przez - Killaz006 w dniu 2012-09-25 21:21:29

Ok zobaczymy co z tego będzie. Kolega wyżej napisał, że plan mam zły, to co w nim złego? Skoryguj.

Btw. co z tego, że jesteś 20kg lżejszy i podnosisz tyle samo? Nie rozumiem, czemu ta wypowiedź ma służyć. Pozatym nie interesuje mnie to. Zaczynam przygodę z siłownią i licze na wskazówki, a nie na przechwałki.

Tak chodzi mi o to że na REDUKCJĘ za wcześnie w twoim wypadku , idziesz zima , masuj z głową , na wiosnę zaczniesz sobie powoli redukować i na lato będzie - OK .

Co do planu drogi kolego .

1. Jak na twój poziom zbyt duża objętość treningowa .
2. Takie połączenia są bezsensu typu nogi i barki .
3. Plan to typowa rozkładówka z kolorowego pisma .
4. dobór ćwiczeń marniutki .

Tego się nie koryguję

"Wyczytałem, że lepiej jest odejmować ciężar, praktycznie ćwicząc bez przerwy(mam pomagierów)."

mógłbyś mi to wytłumaczyć co miałeś na myśli ?

To znaczy ze wykonujesz serie jakims ciezarem do ostatniego poprawnego nastepnie odejmujesz jeden talerz i kontynuujesz cwiczenie znowu do ost. Poprawnego itd. Do maxymalnego wyczerpania miesni. Skoro zle polaczenie to jakie powinno byc

czyli masz na myśli pracę do upadku mięśniowego , czy wy wszyscy będzie łapać wszystko co gdzieś wyrwane w wątku zostało przeczytane .

To nie metody dla osób o takim poziomie .

Klata : 60kg (CM)
MC : nie znam CM, ale ćwicze ok.20 KG, przysiady tak samo.

jak to jest możliwe że ty więcej wyciskasz niż ciągniesz i siadasz ?

Teraz poszedłem sprawdzić:

MC: 74kg - 5 powtórzeń - więcej kg nie mam więc nie sprawdze CM.
Przysiad: nie mogłem sobie sztangi zarzucić to zrobiłem 60kg.
Podejrzewam, że 80kg by pykło z pomocnikiem.

Czyli jak powinienem ćwiczyć...

Zmieniony przez - stonerrr w dniu 2012-09-26 15:07:25

Jeśli już chcesz pracować na SPLICIE podziel wedle schematu push/pull/leg ?

i po wszystkim i trenuj .