witam:)

POMOZECIE MI poniewaz chcialbym dac plan do oceny , to tak ;
poniedzialek ; klatka biceps;
klatka;
-wyciskanie sztangi lezac 12-10-8-8
-hantle skos 12-10-8-8
-rozpietki 3x-10
biceps;
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12-10-8-8
-ugianie ramion ze sztanga stojac 12-10-8-8
-uginanie przedramienia w oparciu o kolano
sroda;plecy triceps
plecy;
-wioslowanie sztanga 12-10-8-8
-wioslowanie hantlami w opadzie 12-10-10-8
-ciaganie drazka na wyciagu -12-10-8-8
(mam zamiar zamiast jakiegos ciwczenia zrobic martwy ciag ).
triceps;
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorecz siedzac-12-10-8-6
wyciskanie sztangi w waskim chwycie 12-10-8-6
-prostowanie reki do tylu 3x 10
piatek; barki nogi ;
barki;
-unoszenie hantli na boki 12-10-8-8
-unoszenie hantli przed siebie -12-10-8-8
-kierownica-12-10-10-8
nogi;
hack przysiady - 12-10-10-8
-przysiady ze sztanga 12-10-8-6


waze 50 kg i mieze 165 cm . Masa nie chce cos leciec zbytnio nie czuje plecow iklatmki to znaczy nie mam po tym zakwasow pomozcie bo cos chyba mam zle prosze bardzo abyscie odpowiedzieli co jest nie tak .

klata tu musisz miec 12 serii bo to duza grupa miesniowa czyli dajesz 3 cwiczenia po 4 serie i polecał bym zmienic płaskom na pompki na poreczach
biceps 8 serii bo mała grupa mieśniowa czyli 2 cwiczenia po 4 serie
plecy daj ten martwy ciag i któres wiosłowanie zamien na podciaganie na drązku
triceps mała grupa czyli znowu 2 cwiczenia po 4 serie daj francuskie wyciskanie lezac i pompki w podporze tyłem (pompa gwarantowana)
barki nie wiem co to ta kierownica zamiast kierownicy daj wyciskanie hantli siedzac na poczatek treningu
nogi tu daj ze 6 cwiczen lub 5 wybierz jakie chcesz najlepiej jedno niech na łydki bedzie np wspięcia
i w po kazdym treningu cos na brzuch ze 3 cwiczenia po 4 serie polecam unoszenie nóg w zwisie na drazku

jak pomogłem do przyznaj soga

Zmieniony przez - kdlas w dniu 2012-09-25 21:41:28

Cala ankieta wypelniona to raz. Dwa, poczytaj posty podwieszone o treningu FBW.

robilem fbbw czyli ogolno rozwojowy i dupa ;/

Bzyku123

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

wypełnij i wklej .

Płeć: mezczyzna
Wiek: 17
Waga: 50
Wzrost: 165
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: teraz to juz miesiac
Uprawiane inne sporty: pilka nozna sztuki walki i biegi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): osprzet to wyciag gorny dolny lawka obciazenie hantelkii sztangi lamana i prosta itd .
Dieta: jest :)
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: fbw byl ...
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na lawce lezac 40 kg przysiad 27 kg martwy ciag 40 kg ledwo

"Staż treningowy na siłowni: teraz to juz miesiac "

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na lawce lezac 40 kg przysiad 27 kg martwy ciag 40 kg ledwO"

na początku sytuacja jest banalna , zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

ok dzieki ci bardzo

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html
czytaj i popraw i poczytaj dokładnie o ilosci serii i cwiczen na daną grupe

do czego to niby , stary nieaktualny artykuł .

ale jest dobrze rozpisana podstawa i jak chca cwiczyc splita to niech chociaż troche wiedzą

Żadna dobrze rozpisana podstawa , nie rób ślepego kopiuj wklej .

Bo co promujesz to najgorsza wersja programu SPLIT i tragiczny podział .

i zawiera masę rażących w oczy błędów .