masa/ priorytet środek i góra klaty + szerokość pleców + dwójki

Witam,

chciałbym się spytać czy trening jest ok, głównie mam wątpliwości co do klaty i pleców.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:SZTYWNY91
PŁEĆ:M
WIEK:20
WZROST:174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata i parę miesięcy, całkowity 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:41
OBWÓD UDA:65
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111
OBWÓD BARKÓW:126
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:?

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: jakieś 15-17%, trochę zalany już jestem, ale tragedii nie ma

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - fronty 85 X 6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120 x 6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - skos 78 x 6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - podchwyt 70 x 10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - hantle po 20-22kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 6 tygodni masy jakościowej 1-2kg max

MASA JAKOŚCIOWA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : za tydzień skończe 9 tygodniowy cykl na masę.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:często odczuwałem bóle barków, stawów, słaby z natury jestem, więc z ciężarami nie wariuje
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:w dni treningowe 4300-4500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:20-25% diety
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:45-50% diety

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: myślałem o low carbie, albo po prostu z dużą ilością mięsa i tłuszczu a mała ilością węgli, bo zalewam się bardzo łatwo
PODAZ KALORII NA START:4300
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:duzo
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:duzo
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:mało

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: teraz horse power + mono vitalmaxa, ale w nowym cyklu tylko witaminki
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************


Trening: priorytet, a bardziej nastawienie na szerokość pleców, górę i środek klaty, na dwugłowe, na tył barków. Od razu chcę napisac, że chcę odpocząć od małej ilości powtórzeń i dużych ciężarów, stąd zakres 10-15

Pon: Plecy + dwugłowe

1. przyciąganie drążka wyciągu szeroko 4 x 10
2. wiosłowanie nachwytem szeroko 3 x 10
3. Przyciąganie drążka wyciągu nachwytem szeroko siedząc 3 x 12
4. martwy ciąg klasyczny 3 x 10
5. przenoszenie hantla 3 x 15 (rozciąganie)

6. Dzień dobry na prostych nogach 3 x 10
7. uginanie nóg siedząc 3 x 12
8. uginanie nóg stojąc 3 x 12

wtorek: klata + bic + przedramiona

1. wyciskanie sztangi na skosie 30-45 stopni 4 x 10
2. wyciskanie hantli ze skrętem na ławce płaskiej, albo lekkim skosie 3 x 10
3. brama góra 3 x 12
4. wyciskanie talerza neutralnie 3 x 15

5. uginanie sztangi na modlitewniku 3 x 10
6. uginanie hantli siedząc w oparciu o ławkę skos 3 x 10
7. uginanie hantla o kolano 3 x 12

8. przedramiona podchwytem 3 x 30

czwartek: czwórki + łydki + brzuch

1. fronty 4 x 10
2. Wyciskanie na suwnicy 3 x 10
3. unoszenie nóg jednonóż 3 x 12
4. wykroki chodzone z hantlami 3 x 12

5. łydki stojąc na maszynie 4 x 30
6. łydki siedząc na maszynie 4 x 30

7. spięcia brzucha leżąc 4 x 20-30
8. unoszenie nóg na poręczach 4 x 20-30

piątek: barki + triceps

1. face pull 3 x 15 (myślę czy czegoś jeszcze nie wrzucic)
2. unoszenie hantli bokiem 3 x 15
3. przyciąganie hantli do brody 3 x 12
4. wyciskanie neutralne 3 x 12

5. pompki na poręczach 3 x 10
6. wyciskanie francuskie hantla siedząc 3 x 10
7. drążek górny podchwytem 3 x 12

Pon: Plecy + dwugłowe

1. przyciąganie drążka do klatki 3 x 10
2. wiosłowanie nachwytem szeroko 3 x 10
3. Przyciąganie drążka wyciągu nachwytem szeroko siedząc 3 x 12
4. przenoszenie hantla 3 x 15 (rozciąganie)
5. martwy ciąg klasyczny, bez odkładania 3 x 10 (albo po wiosle)

6. Dzień dobry na prostych nogach 3 x 10
7. żuraw 3 x 12
8. uginanie nóg siedząc 3 x 12

wtorek: klata + bic + przedramiona

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 x 10
2. gilotyna 3 x 10
3. brama góra 3 x 12
4. wyciskanie talerza neutralnie 3 x 15 (jak brama nie będzie zajęta to ss)

5. uginanie sztangi na modlitewniku 3 x 10
6. uginanie hantli siedząc w oparciu o ławkę skos 3 x 12
7. uginanie hantla o kolano 3 x 15

8. przedramiona podchwytem 3 x 30

czwartek: czwórki + łydki + brzuch

1. przysiad tylny 3 x 10
2. Wyciskanie na suwnicy wąsko 3 x 10
3. unoszenie nóg jednonóż 3 x 12
4. wykroki chodzone z hantlami 3 x 12

5. łydki stojąc na maszynie 4 x 30
6. łydki siedząc na maszynie 4 x 30

7. spięcia brzucha leżąc 4 x 20-30
8. unoszenie nóg na poręczach 4 x 20-30

piątek: barki + triceps

1. face pull siedząc 3 x 15
2. unoszenie hantli bokiem 3 x 15
3. wyciskanie neutralne 3 x 12
4. unoszenie hantli do brody 3 x 12
5. podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12

7. pompki na poręczach 3 x 10
7. wyciskanie francuskie hantla siedząc 3 x 12
8. drążek górny podchwytem 3 x 15

to tak po poprawkach, wszystko jest ok, czy przedobrzyłem?

Daj łydki do pleców.Hamstringi zrób z czwórkami.


Pon: Plecy + dwugłowe

1. przyciąganie drążka wyciągu szeroko 4 x 10
2. wiosłowanie nachwytem szeroko 3 x 10
3. Przyciąganie drążka wyciągu nachwytem szeroko siedząc 3 x 12
4. martwy ciąg klasyczny 3 x 10
5. przenoszenie hantla 3 x 15 (rozciąganie)

Martwy ciąg klasyczny daj na 1 miejsce.
Później koniecznie podciąganie na drążku-szeroki nachwyt.Podstawa szerokich pleców.

Dalej wiosłowanie i wyciąg szerokim chwytem.

Poza tym brakuje czegoś na czworoboczne.



wtorek: klata + bic + przedramiona

1. wyciskanie sztangi na skosie 30-45 stopni 4 x 10
2. wyciskanie hantli ze skrętem na ławce płaskiej, albo lekkim skosie 3 x 10
3. brama góra 3 x 12
4. wyciskanie talerza neutralnie 3 x 15

Dodaj gilotynę na skosie do planu-genialne targetowe ćwiczenie atakujące rejony przyobojczykowe.

Na wewnętrzne rejony zrób super serie-squezze press z talerzami + krzyżowanie linek high-high-z mocnym 2s ściskiem klatki w końcówce ruchu.Bez tego ćwiczenie bezużyteczne.






czwartek: czwórki + łydki + brzuch

1. fronty 4 x 10
2. Wyciskanie na suwnicy 3 x 10
3. unoszenie nóg jednonóż 3 x 12
4. wykroki chodzone z hantlami 3 x 12

Wykroki chodzone daj na 2 pozycję.
Później wyciskanie na suwnicy.Stopy ustaw w miarę wąsko aby zaatakować v.lateralis.

Na hamstringi zrób następujące ćwiczenia:

1.Żuraw na ziemi 4x max
2.Roman dead lift 4x 15p
3.Uginanie leżąc-stopy wyprostowane 4x15p






piątek: barki + triceps

1. face pull 3 x 15 (myślę czy czegoś jeszcze nie wrzucic)
2. unoszenie hantli bokiem 3 x 15
3. przyciąganie hantli do brody 3 x 12
4. wyciskanie neutralne 3 x 12

Face pull-podstawowa wersja bez rotacji atakuje przede wszystkim środek kapturów,tył barków na końcu głowę lateralną barków.
Więc nie wiem czy tutaj powinno być jego miejsce.Dałbym jakąś formę wycisku.Face pull dalej-z rotacją(przemieszczenie przedramion ku górze podczas ruchu).

Reszta planu ok.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-09-23 19:51:22

Dzięki za odpowiedź Ronie .Martwy specjalnie wrzuciłem na koniec, ponieważ do tej pory zazwyczaj robiłem: 1. martwy,2 drążek,3. wiosło, wyciąg i szrugsy. prostowniki mam dosyć dobre, jednak szerokość kuleje . Na czworoboczne sam nie wiem co, od szrugsów zawsze szyja mnie boli. Gilotynę proponujesz zamienić z wyciskaniem na skosie? czy dać plan:
1.gilotyna 3serie
2.wyciskanie skos 3 serie
3. wyciskanie hantli 3 serie
4. ta seria łączona o której pisałeś
Wykroki chciałem na dobicie zrobić, sam myślałem, czy wrzucać te ćwiczenie do planu, ale jak mówisz, że robić po przysiadach to ok A jesli chodzi o dwójki, to chciałęm wypróbowac dzień dobry, poza tym specjalnie ustawiłem je po martwym ciągu klasycznym, by już trochę były rozgrzane, a maszyny do uginania leżąc nie mam w swojej siłowni. Może coś takiego:
1.dzień dobry
2.żuraw
3.uginanie siedząc

Zrób martwy w wersji kulturystycznej-bez odkładania,z mocną retrakcją łopatek.Ale też nie na końcu.Po drążku i wiosłach.

Co do bólu szyi-podejrzewam że ją mocno zadzierasz lub wręcz przeciwnie.Więc technika do poprawy.Podwójny podbródek,klatka wypięta...etc.
Możesz dodać podciąganie sztangi do klatki w pełnym opadzie-środek czworobocznych oberwie.

Klatka

1.Wyciskanie sztangi normal na skosie
2.Gilotyna skos
i SS.

Tył uda-ok.

Wykroki chciałem na dobicie zrobić

Wykroki chodzone to genialne i bardzo wymagające ćwiczenie.
Rzeczywiście miałbyś "dobitkę"

Trening klaty już mi się podoba, tylko zastanawiam się nad ta superserią, brama u mnie na siłowni jest często zajmowana, więc może być lipa. Chyba, że zacznę od bramy, a potem talerze . Jeśli chodzi o szrugsy, to albo głowę trzymam prosto albo do góry, może dlatego mnie szyja boli, zrobie tak jak piszesz i sprawdzę czy będzie bolało. A może podciąganie do klatki w opadzie(o którym pisałeś)zamienić z unoszeniem hantli do brody i w konsekwencji zrobic tak:
1. wersja face pulla, o której pisałeś 3s
2. unoszenie bokiem 3s
3. Wyciskanie neutralne 3 s
4. unoszenie sztangi w opadzie 3 s
5. szrugsy z hantlami stojąc 3s

Na plecy chciałem mc na końcu by zrobić takie przejście między plecami a dwójkami. Ale nie wiem czy nie kombinuje za bardzo. A uważasz, że na dobitkę wykroki to zły pomysł ?

Podciąganie hantli wertykalne stojąc atakuje głowę lateralną barków i czworoboczne.Podciąganie w opadzie to głównie praca czworobocznych + tyłu barków.

Zostaw jak jest.Podciąganie w opadzie i szrugsy przenieś do pleców.

Resztę zrób jak ci napisałem-będzie dobrze.

Jak wyglada martwy ciag w kulturystyce bez odkladania? Tzn...robimy powotrzenia bez odkladania sztangi na podloge?

W skrócie-

Mc siłowy:

-pracuje całe ciało
-brak ciągłego napięcia(sztange odkładasz na ziemię co rep)
-większe ciężary
-w zasadzie to negatyw jest semi-kontrolowany

Mc "kulturystyczny":

-mind muscle
-ciągłe napięcie(nie odkładasz)
-mocna praca łopatkami-tj. podczas negatywu rozciągnięcie/podczas pozytywu ściaganie do maksymalnej retrakcji dół-tył
-kontrolowany negatyw
-mniejsza praca nóg,trochę inna kolejność odpalania mięśni



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-09-24 14:51:24

dodatkowo w kulturystycznym można wężej złapać by mocniej pobudzać mięśnie przykręgosłupowe i nie angażować tak najszerszego

Dzięki za info :)