Dieta na masę

Moja dieta na masę. Proszę o ewentualne korekty i odpowiedzi na kilka moich pytań.
1. sniadanie okolo 100g owsianki lub musli + 150g twarogu do tego troche orzechow np.
2. posilek w szkole bulka jakas grahamka lub razowa z mieskiem+ serek wiejski
3. posilek w szkole i przedtreningowy: 100g ryzu(woreczek) + 150g kurczaka lub z 4 jajka
po treningu : 2 banany lub gainer lub banan+ odzywka bialkowa
4. posilek po treningu 100g ryzu lub makaronu ostatecznie ziemniaki +200g piersi oraz warzywa
5. albo podwieczorek w postaci jakiegos omleta jajecznicy+ troszke dobrych wegli
6. 200g twarogu+oliwa

Teraz kilka pytań:
Ryż powinienem jeść biały czy czarny ?
Kasza gryczana czy jęczmienna ?
Makaron biały czy razowy ?
Twaróg chudy, półtłusty czy tłusty ?
Ile % mleko ?

Napisz coś o sobie. Wylicz zapotrzebowanie, bo nikt Ci bez tych info nie pomoże.

Gramatury produktów dużo nie mówią o tym ile potrzebujesz jeść. Wejdź sobie na PoTreningu, tam masz kalkulatory które pomogą Ci obliczyć zapotrzebowanie na kalorie. W dodatku masz tam też fajną opcję do układania posiłków i w dodatku masz wypisane ile każdy ma węgli, białka, tłuszczu i kalorii. Moim zdaniem to dobra sprawa więc odesłał bym Cię właśnie tam do ułożenia diety. Po ułożeniu możesz ściągnąć zrzut całej diety to na pewno jakaś osoba z forum Cię poprawi.

a i dodaj więcej informacji o sobie, jw

Zmieniony przez - Kondziukson w dniu 2012-09-23 17:13:09

waga - 70 kg
wzrost - 173cm
wiek - 17
jesli dobrze wyliczylem to moje zapotrzebowanie to 2800kcal


Zmieniony przez - dejw w dniu 2012-09-23 17:16:01

Na oko już wydaje mi się, że masz za dużo kalorii w tej diecie. Nie zapomnij zrobić sobie nadwyżki kalorii bo samo BMR to nie wszystko. Zanim przejdziesz do układania diety zaglądnij tutaj i przeczytaj parę ciekawych artów odnośnie układania diety - https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html , później jak ułożysz ją na PoTreningu to wrzuć ją do tematu.

Według strony która mi podałeś z obliczeń wyszło :
Współczynnik BMR 1779.82
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2758.72
Węglowodany 55% 1517.3kcal = 379.33gram
Białko 15%% 413.81kcal = 103.45gram
Tluszcz 30% 827.62kcal = 91.96gram

Teraz tylko nie wiem jak według tej strony ułożyć dietę

Zmieniony przez - dejw w dniu 2012-09-23 18:01:39

No, 2800 aby utrzymać wagę - do tego robisz nadwyżkę kalorii w zależności od potrzeby.

Wchodzisz na PoTreningu.pl
> na swoje konto
> po lewej stronie zakładka "dzienniki"
> zakładka "żywieniowy" na środku ekranu

Masz opcję w edytorze "dodaj posiłek", ustawiasz sobie godzinę etc. następnie dodajesz produkty, ustawiasz gramaturę i tak w kółko. Na dole wyświetla Ci ilość węgli, białka, tłuszczu i kalorii. No i tak do ułożenia całej.

Zmieniony przez - Kondziukson w dniu 2012-09-23 18:17:50

Nadal nie wiem jak dobrać produkty żeby ilościowo się zgadzało

Zmieniony przez - dejw w dniu 2012-09-23 19:16:45