plan treningowy-prosze o sprawdzenie i ewentualna pomoc

witam. ulozylem splan treningowy, moja wiedza jest mizerna wiec prosze o wyrozumialosc a takze ewentualne poprawki. dodam ze na silownie chodze ok roku.

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
-rozpiętki na płaskiej-4*10
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-3 *12-10 (stały ciężar)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -4*12 \pompki na poręczach-4*12


PLECY:
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8
-podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8
-przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-12,10,10,8
-podciąganie na drążku-4*12
-wiosłowanie hantlą-3*12
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)3*10


BARKI:
-wyciskanie sprzed karku-4*12/10/8/8
-unoszenie boczne sztangielek 3*10
-unoszenie sztangielek w opadzie 3*10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12/10/8
KAPTURY:
-wznosy hantli wzdłuż tułowia-3*15-20


KLATKA:
-wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skosie ujemnym-10,8,8,6
-rozpiętki na płaskiej-4*10
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano)-3*10
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8


i co sadzicie?

nom w sumie plan 3xtydzien mi pasuje.. moge wplesc gdzies w miedzyczasie basen i juz bedzie naprawde doobrze;) dzieki wielkie za pomoc :) pozdrawiam

Rozpisz to na poszczególne dni treningowe. I dodaj plan treningu nóg.

Jeśli oczekujesz sensownej i kompleksowej pomocy to proszę cię wypełnij i wklej .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 77

Wzrost : ok 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ok roku

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : staram sie żywic odpowiednio ale nie zawsze wychodzi gdyż mieszkam w internacie ;/

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : ok 2 miesiecy gain bolic

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ok 40kg (nie wiem czy dobrze zrozumialem pytanie)

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ok 40kg (nie wiem czy dobrze zrozumialem pytanie) "

trenuj rok czasu to z czego ty stratowałeś 5 kg ? w bazowych ćwiczeniach ?

no napisalem ze nie wiem czy dobrze zrozumialem... jesli chodzi o max to 90kg na plaskiej,

a no wlasnie bo nie dodalem ze mialem przerwe 3 miesiace od czerwca do wrzesnia brak dostepu do silowni

i jak pomoże ktoś? byłbym baardzo wdzięczny..

"i jak pomoże ktoś? byłbym baardzo wdzięczny.. "

też bym był wdzięczny jak byś podał te obciążenie robocze

przysiad
martwy
wyciskanie

podajesz najpierw 40 a zaraz max jako 90 ?

"podajesz najpierw 40 a zaraz max jako 90 ?"
no bo zle zrozumialem pytaniee... tak trudno zrozumiec.. doobra mniejsza.. tu sa obciazenia:

przysiad 50kg
martwy 65kg
wyciskanie 90kg

nie chodzi o maksa tylko o ostatnią serie z ciężarem roboczym czyli np. robisz 3 serie i w ostatniej na sztandze masz 80kg i wykonasz czysto technicznie np. 8 ruchów. i to samo tyczy się pozostałych dwóch ćwiczeń, jaśniej się nie da.