tomaszS/ Dziennik treningowy.

Zimerek, dzięki za odpowiedź w temacie.
Jeśli chodzi o przenoszenie to raczej hantlą. Ja obawiałbym się kiwania w bok sztangi, poza tym chwytam hantle młotkowo, obiema rękami.

Robiłem wczoraj próbne przenoszenie talerzem na ławce płaskie i nie czułem klatki tylko między żebrowe. Gdzieś jest bład w technice

u mnie to cos jakby w barkach przeskakuje przy tym ćwiczeniu także nie robię go

Ja też właściwie nie czułem ...
Lepiej zastąpić czymś pewnym.
Właśnie skończyłem nogi z bicepsem i jem. Mega udany trening - niedługo wpis :)

właśnie też czytałem o tym, że po nogach najlepiej jest robić jakąś małą partię.Sam się nad tym zastanawiałem, ale po ostatnim treningu nóg stwierdziłem, że jednak nie byłbym w stanie zrobić jeszcze cokolwiek

Meju, jeśli chcesz sprawdzić moje zdanie, to cofnij się o tydzień (6 dni) do mojego wpisu!
Sam byłem załamany i miałem identyczne odczucia jakie napisałeś!

Dzisiaj jednak znów trenowałem z zegarkiem i wyrobiłem się z czasem. Krótsze przerwy przełożyły się na lepsze czucie, lepszą pompę ale mniejsze ciężary i dałem radę później biceps.

ja teraz też trenuję intensywnie, bardzo krótkie przerwy. U mnie się sprawdza

nie chce mi się szukać ale jeśli dalej jedziesz takim schematem tzn, że pasuje Ci taki rozkład

WITAM!
Dzień 32.

NOGI + BICEPS

TRENING

Prostowanie nóg siedząc (seria łączona) Uginanie nóg leżąc
82 kg - 17 pow. - 50 kg - 10 pow.
82 kg - 15 pow. - 50 kg - 9 pow.
82 kg - 15 pow. - 50 kg - 9 pow.
(Ćwiczenie typowo izolowane, w szczytowym punkcie sekundowe przytrzymanie ciężaru)
Zastosowałem metodę wstępnego zmęczenia z obawy przed wielkimi ciężarami w przysiadach (które odbierały mi chęci i siły do treningu dalszego – dobry pomysł!)

Przysiad (tył):
104 kg - 12 pow.
114 kg - 8 pow.
120 kg - 6 powt.
104 kg - 9 pow.
94 kg. - 10 pow + drop seria do upadku
Na sam koniec dałem przysiad z obciążeniem tylko 60 kg i zrobiłem przysiad z „podwójnym dnem”.
Niesamowite dobicie mięśni!!


Martwy ciąg – proste nogi (na podwyższeniu)(zamiast wykroków)

94 kg - 6 pow.
84 kg - 8 pow.
90 kg - 8 pow.
90 kg - 8 pow.
84 kg – 8 pow.

Wykonałem pierwszy raz od niepamiętnych czasów. Nie wiedziałem, że aż tak będę musiał zejść z ciężaru niż w MC klasycznym!! Czułem wybitnie dwójki, pośladkowe i prostowniki. Złote ćwiczenie!


Podciąganie na drążku (wąski chwyt)
+10kg – 11 pow.
+10kg – 10 pow.
+10kg – 10- pow.
ciężar ciała – 12 pow.

Uginanie ramion (sztanga)

40 kg - 8 pow.
36 kg - 12 pow.
34 kg - 12 pow.

Uginanie ramion (skrętne)

15 kg - 12 pow.
15 kg - 10 pow.
15 kg - 10 pow.

Komentarz do treningu.
Wszelkie komentarze po każdym z wykonanym ćwiczeniu.

DIETA
Zjadłem 3200 kcal – czyli tyle, ile w planie.

1. Owsianka - płatki owsiane, WPC, owoc
2. (Przed treningiem) – kasza gryczana, pierś, oliwa.
3. (Po treningu) – ryż, pierś, oliwa, owoc, łyżka miodu.
4. Placki owsiane.
5. Serek wiejski , cynamon, orzechy.

Komentarz
Dieta dopięta i przemyślana.

SUPLEMENTACJA

- przed śniadaniem – cm3 (4 kaps.)
- przed treningiem – DS - CRAZE – 2 miarki
- po treningu (1) - cm3 (4 kaps.)
- po treningu (2) - cm3 (4 kaps.)
- WPC – porcja do owsianki
- witaminy, Omega 3, MACA – przed spaniem.

Komentarz:
Jak myślałem, CRAZE należy zwiększać dawki. Dzisiaj poszły 2 miarki, ale trening jak zwykle – rewelacja!

UWAGI

Wyciągnąłem odpowiednie wnioski z błędów jakie popełniłem tydzień temu.
Tym razem zrezygnowałem z wielkich ciężarów, zastosowałem metodę wstępnego zmęczenia i pilnowałem długości przerw.
Przełożyło się to na lepszą pompę, lepsze czucie mięśni i czas treningu.

Pozdrawiam,
tomaszS.



Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-09-19 21:43:12

i jak Ci leży ten drążek na bicepsy?

Cześć!

DZIEŃ 27

KLATKA + BARKI

TRENING

Wyciskanie (hantle - skos dodatni – 45stopni) – zamiana sztangi na hantle.

32 kg - 8 pow.
28 kg - 8 pow.
26 kg - 8 pow.
26 kg - 8 pow.
Nie dawałem dużych obciążeń I w każdej serii miałem zapas. Po kilku godzinach (tylko zmiana sztangi na hantle) zupełnie inne odczucia i czucie mięśni.

Wyciskanie(sztanga – skos dodatni – 15 stopni) seria łączona Rozpiętki (ten sam skos)

70 kg - 8 pow. + 20 kg - 8 pow.
70 kg - 8 pow. + 20 kg - 10 pow.
64 kg - 12 pow. + 20 kg - 10 pow.

Tak samo jak poprzednio – nie szalałem z ciężarami (choć czułem zapas).

Wyciskanie sztangi - siedząc

50 kg - 10 pow.
50 kg - 8 pow.
44 kg - 12 pow.

Podciąganie do brody (hantle)
22kg (x2) – 14pow.
22kg (x2) – 14 pow.
22kg (x2) – 13 pow.

Unoszenie w bok (hantle)

13 kg- 14 pow.
13 kg- 12 pow.
8 kg – bardzo dużo powtórzeń – ostra dobitka boku barków.

Komentarz do treningu:

Nie ma ani dużo lepszych ciężarów, nie ma nic rewelacyjnego, ale zamieniłem pierwszą sztangę na hantle i już teraz czuje różnicę w czuciu mięśni.

Jeśli chodzi o klatę (odczucia na treningu) – cały czas chciałbym kontynuować ćwiczenia, dokładać serii, jednak cały czas muszę mieć na uwadze, że klatę trenuję 2x tydzień, także muszę zahamować swoje popędy!

DIETA:

Kalorie: 3500
Białko cały czas na poziomie 2,5 gram
Tłuszcze : 1 gram
Węglowodany: reszta

1. Owsianka + WPC
2. Placki owsiane (przed treningiem)
3. Ryż + pierś + oliwa + łyżeczka miodu + jabłko.
4. Kasza gryczana + pierś + oliwa
5. Twaróg chudy + migdały.
Do tego dużo warzyw.


SUPLEMENTACJA

- rano (na czczo) - cm3 (4 kaps.)
- po śniadaniu - Omega3 + witaminy i minerały.
- przed treningiem – IHS „ SHOW TIME” (1,5 miarki – 15gram)
- po treningu - cm3 (4 kaps.) + algi
- przed snem - Swanson – MACA, Omega3

Komentarz do suplementacji:

15 gram SHOW TIME’a to jak na ten moment taka idealna dawka!



UWAGI

Jeszcze wiele się uczę i testuję swoje ciało także jest mało profesjonalne, że czasami zmieniam minimalnie trening. Wszystko to, dla dobra czucia mięśni co (mam nadzieję) przełoży się na ostateczny sukces.

Po podsumowaniu tej fazy zrobię 4 tygodnie treningu z większymi ciężarami, mniejszych objętościowo, celem poprawy siły.

Chciałbym też w przyszłości (może z początkiem roku) spróbować ustawić węgle na jakimś określonym (niskim) poziomie i kaloryczność podnosić (i wysoko podnieść) tłuszcze – ciekaw jestem reakcji organizmu – takie luźne plany odnośnie dziennika – wszystko to jednak uzgodnię w poszczególnych działach.

Jutro pójdę pobiegać, jednak dosyć krótko

Sobota – przerwa
Niedziela – Półmaraton Bytomski
Poniedziałek – wolne
Wtorek – kontynuacja planu treningowego (siłowego).

Mam nadzieję, że taka przerwa pozwoli mi na małą regenerację i odprężenie (choć jak wcześniej wspomniałem – wolę dni treningu siłowego).
Czuję, że zaczynam trochę gadać od rzeczy, jestem już śpiący.
Dobrej nocy!

P.S Meju - podciąganie wąskim chwytem to dobry pomysł

Pozdrawiam,
tomaszS