Trening na masę.

aha zapomnialem o nogach ale ile robic seri na duze i male ? na duze 16 male 12 ??

Na nogi razem bez łydek 15, na plecy razem 15, na klatką i barki po 12, na biceps i triceps po 6.

tak mało ??

Jak dobierzesz odpowiedni ciężar i wykonasz w poprawną techniką to w zupełności wystarczy. Więcej nie znaczy lepiej. Albo nabawisz się kontuzji, albo przetrenujesz mięsień i nie urośnie, albo cały układ nerwowy. Ewentualnie do każdego ćwiczenia możesz jeszcze poprzedzić serię właściwą serią rozgrzewkową, z minimalnym obciążeniem.

ja jak kiedys cwiczylem to 16 na duze 12 na male i cos tam uroslem

Rośniesz przede wszystkim od diety, nie od ćwiczeń. Jak radzili poprzednicy, ogarnij podstawy.