p&p&l czy split

Witam Panowie,

kończę fbw i biję się z myślami jaki trening teraz robić. Kolega zaproponował abym leciał push,pull,legs ja jednak nie wiem jak to się ma do sprawdzonego splita. Chciałbym chodzić na siłkę 3 razy w tygodniu, gdybym mógł latać 4 razy to ułożyłbym sobie 4 dniowy split i po kłopocie.
Teraz plan do oceny dla Was:

Poniedziałek PULL (plecy, tył barków, biceps)

Martwy ciąg - 12, 10, 8, 6 powtórzeń z progresją obciążenia
Podciąganie na drążku do klatki - robisz tyle serii żeby wyszło Ci ok. 30 powtórzeń, najlepiej jak uda Ci się zmieścić w 3 seriach ;)
Wiosłowanie ze sztangą - 12, 10, 8, 8 powtórzeń z progresją obciążenia
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 12, 10, 10, 8 powtórzeń (niekoniecznie z progresją)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 12, 10, 10, 8 powtórzeń z progresją obciążenia

Uwagi: nie musisz się ściśle trzymać ilości powtórzeń, napisałem Ci orientacyjnie. Uginanie ze sztangą możesz stosować zamiennie z uginaniem z hantlami. Jeśli będziesz miał jeszcze siłę to możesz na koniec zrobić jakieś ćwiczenie izolujące na biceps (ze 2 serie)



Środa PUSH (klatka, barki, triceps)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń z progresją obciążenia
Rozpiętki na ławce płaskiej - 12, 10, 10, 10 powtórzeń (może być stały ciężar)
Wyciskanie hantli na skosie - 12, 10, 8, 8 powtórzeń z progresją obciążenia
Unoszenie hantli na boki stojąc - 12, 10, 10, 10 powtórzeń (może być progresja ale niekoniecznie)
Wyciskanie żołnierskie - 12, 10, 8, 6 powtórzeń z progresja obciążenia
Prostowanie ramion ze sztangą w lezeniu (skullcrusher) 12, 10, 8, 8 powtórzeń z progresją obciążenia
Prostowanie ramion na wyciągu - zrob 2 albo 3 serie ,,pompujące'' po około 12 powtorzeń



Piątek LEGS
Przysiad ze sztangą - 12, 10, 8, 6 powtórzeń z progresją obciążenia
Wyciskanie na maszynie - 12, 10, 10, 8 powtórzeń z progresją obciążenia
Prostowanie na maszynie - potraktuj to ćwiczenie jako ,,pompujące'' zrób 4 serie po około 12 - 10 powtórzeń
Uginanie na maszynie - 12, 10, 10, 8 powtórzeń z progresją obciążenia
Wpięcia jednonóż stojąc - zrób 4 - 5 serii po około 12 powtórzeń koncentrując się na napięciu łydki

oraz moje pytania:
jak oceniacie ten plan?
warto to robić, czy może zaproponujecie jakiś 3 dniowy sprawdzony fajny split?
może nie ma alternatywy na 3 dniowe rozwiązanie i najlepiej będzie wygospodarować więcej czasu i chodzić 4 razy w tygodniu?

Panowie,
nikt nie jest w stanie pomóc?

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

Primo bamibino- ppl to split, więc wybierasz między splitem a splitem.


Martwy ciąg -
Podciąganie na drążku do klatki -
Wiosłowanie jednorącz
Szrugsy
Seria łączona = unoszenie hantli na bok + na bok w opadzie tułowia
(jak będzie mało na barki to dorzucisz 3 serie rowlingu pionowego)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną - tu możesz poszukać 1-2 ćwiczeń które Ci dobrze "wchodzą"




Środa PUSH (klatka, barki, triceps)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - (A nie chcesz mieć fajnych, kształtnych piersiowych i zamienić tego na dipsy klatkowe?)
Wyciskanie hantli na skosie -
Rozpiętki na ławce płaskiej

Barki- wyciskanie na suwnicy 2/3 ruchu od obojczyka nad głowę
Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy/podchwyt


Prostowanie ramion ze sztangą w lezeniu (skullcrusher) 12, 10, 8, 8
Prostowanie ramion na wyciągu -



Piątek LEGS
Przysiad ze sztangą
Wykroki
Suwnica
Prostowanie na maszynie seria łączona z Uginanie na maszynie
Wpięcia jednonóż stojąc + jescze coś

ewentualnie żuraw + dd jak będzie mało ( a powinno być )

Aż tak dobrze wchodzą te dipsy? nie wiem czy jestem w stanie wykonać prawidłowo to ćwiczenie i to może być największy problem :/

dzięki za odpowieź ;)

Zmieniony przez - Matheos w dniu 2012-09-18 17:22:31