SILA!!! prosze o pomoc

Witam!
Prosilbym o jakis plan typowo na sile
Cwicze 3x w tygodniu, aczkolwiek nie chodzi mi tutaj o standardowy trening silowy. Czyli bardziej cos typu 4 seri na cwiczenie- partie male [8,6,4(3),2], partie duze [10,8,6(5),4(3)].
I tu jest pytanie, ile cwiczen przy takim zestawieniu na dzien?
I jakie najlepsze cwiczenia?
Jesli moglby ktos podwiesic podobny trening albo rozpisac mi troche bylbym bardzo wdzieczny, poniewaz takiego treningu nigdy jeszcze nie testowalem, a cwicze juz prawie 3 lata z przerwami (jakby podliczyc to prawie 2 lata bez zadnej wiekszej przerwy).
DZIEKI :)

.

"Ostatnio przerabiany plan: 3x w tygodniu (7 cwiczen 3 serie po 12 powtorzen) "

ROZPISZ cały plan na którym trenowałeś ?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nigdy nie sprawdzalem max'ow na przysiad, martwy, wyciskanie : 87,5kg jakies 3 miechy temu "

nikomu tu nie chodzi o max a jedynie o obciążenie robocze

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

i wtedy możemy coś radzić .

wiec moj plan:
<----(PLECY+TRICEPS)---->
1.MARTWY CIAG (12/12/12/) 55kg
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK, W OPADZIE TULOWIA (12/12/12) 11kg
3.SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU DO KLATKI (12/12/12) 45kg
4.KAPTURY ZE SZTANGA/SZRUGSY (12/12/12) 60kg
5.PODCIAGANIE HANTLA (12/12/12) 20kg

6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU (12/12/12) 31kg
7.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKA STOJAC (12/12/12) 10kg
8.POMPKI W PODPORZE TYLEM (12/12/12) 15x/20x/25x




<----(NOGI+BARKI)---->
1.PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH (12/12/12) 30kg
2.WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI (12/12/12) 5kg
3.PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI (12/12/12) 10kg

4.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY SIEDZAC (12/12/12) 40kg
5.WZNIOSY BOCZNE SZTANGIELEK (12/12/12) 10kg
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK SPRZED KLATKI (OBROT) (12/12/12) 12,5kg

7.WSPIECIA NA PALCE (25~/25~/25~) 40kg




<----(KLATA+BICEPS)---->
1.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ (12/12/12) 52,5kg
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA LAWCE SKOSNEJ (12/12/12) 18,5kg
3.ROZPIETKI NA LAWCE SKOSNEJ SZTANGIELKI (12/12/12) 13,5kg

4.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA (12/12/12) 32,5kg
5.UGINANIE SZTANGI NA MODLITEWNIKU (12/12/12) 27,5kg
6.UGINANIE SZTANGIELKA CHYWT MLOTKOWY (12/12/12) 12,5kg

7. PRZEDRAMIE (15~/15~/15~) trening przedramie (wlasny trening)


Zmieniony przez - rafiirl w dniu 2012-09-17 14:21:54

do niektorych obciazen dochodzi sztanga 5kg lub waga sztangielek
Aha i trening na nogi jest raczej "lajtowy" poniewaz biegam co 2 dni. A po duzym obciazeniu i bieganiu mam duze zakwasy, wiec robie lekki trening

Zmieniony przez - rafiirl w dniu 2012-09-17 14:46:20

Trening nóg ma być porządny i bieganie nie ma tu nic do rzeczy .

Trening który podajesz to t.z internetowy kicz , i często przedstawiany w marnej tematycznej prasie , po prostu słabizna .

1.PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH (12/12/12) 30kg
1.MARTWY CIAG (12/12/12/) 55kg
1.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ (12/12/12) 52,5kg

Staż treningowy na siłowni: ponad 2 lata (z przerwami) 9 miesiecy bez przerwy

9 miesięcy bez przerwy , z czego więc startowałeś , jakie było obciążenie ?

Niestety nie mam mozliwosci do robienia treningu nog z maszynami, hmm startowalem praktycznie z tych samych ciezarow, bieganie nie ma tu nic do rzeczy. Niby tak, ale jak mowie, od 9 miesiecy cwicze bez przerwy i to wtedy zaczelem robic systematycznie nogi, wczesniej raz robilem raz nie, wiec duzego ciezaru na nogi nie wezme.
1.PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH (12/12/12) 22,5kg
1.MARTWY CIAG (12/12/12/) 47,5kg
1.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ (12/12/12) 45kg

rafiirl

czyli u ciebie nie ma w treningu żadnego progresu .

7,5 kg w przysiadzie
7,5 w martwym
7,5 w wyciskaniu

taki progres to się robi w tydzień .

Trening robilem przez 8 tygodni (2 tygodnie bylem w polsce na wakacjach, nie mialem dostepu do sprzetu). Z reszta to nie byl trening silowy- 8 cwiczen po 12 powtorzen, 3 serie. Zamiast progresji w ciezarach, robilem krotsze przerwy. Hmm 7,5kg w tydzien...? Chyba jak zaczynasz przygode z silownia (pierwsze tygodnie)

Zmieniony przez - rafiirl w dniu 2012-09-17 18:54:12

ale staż nie jest wykładnikiem żadnym , a twoje wyniki świadczą o tym że dopiero zaczynasz dotykać sztangi .

"Staż treningowy na siłowni: ponad 2 lata (z przerwami) 9 miesiecy bez przerwy "

chyba że startowałeś z 10 kg w wyciskaniu czy przysiadzie ale to raczej nie jest możliwe bo zazwyczaj sam gryf więcej waży .

a po co to mówię bo ewidentnie widać że wszystkie czynniki leżą na maksa .

trening
systematyka
sukcesywne zwiększanie cięzaru
pewnie technika
odżywianie
regeneracja

Moze podzielisz sie swoimi osiagnieciami, jak dlugo trenujesz, i jakie sa twoje osiagniecia (martwy,wyciskanie, przysiad) na 12x i ile Ty wyciskales, ile brales na martwy czy na przysiad po stazu 9 miesiecy (chodzi mi o trening 12/12/12) bo na 6 czy 8 razy to jest zupelnie co innego.