Push pull legs by traktor vs 4 dniowy split z SS

Witam,

jakis czas temu zalozylem post z prozbo o wybór treningu. Padlo na push pull legs, do którego przekonał mnie uzytkownik w8mp250 który przedstawiam poniezej:

Poniedziałek

PUSH
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej
-Wyciskanie hantli skos
-wyciskanie sztangi stojąc
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Wyciskanie francuskie sztangielkami
-Pompki w podporze tyłem 2xMAX

Środa
- MC
- Wiosłowanie 4x8
- Ściąganie drążka w siadzie 3x8 - narazie nie mam drazka moge to zostawic?
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie młotkowym 2x12
- Szrugsy 3x8

Piatek:

NOGI
-Przysiad ze sztangą
-Wykroki ze sztangielkami
-Żuraw
-Wpięcia na palcach

Nie mam tylko ilosci serii i powtorzen? Czy ktos moglby mi w tym pomoc? Moim najwiekszym problemem sa ramiona bo sa malo proporcjonalne do reszty, czy mozna cos dorzucic?

Odnosnie problemow z ramionami chcialem wrzucic trening 4 dniowy ktory przedstawiam ponizej:

PONIEDZIAŁEK

Plecy
- Martwy Ciąg 4s 9-7
- Ściąganie szeroko do klatki/podciąganie się+ wiosłowanie końcem sztangi (seria łączona) 3s 12-10
- Wiosłowanie hantlem 4s 12-10

Przedramię

- Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt3s12-10
- Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt(seriałączona)2s 15-12



WTOREK

Klatkapiersiowa
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 10-8
- Wyciskanie hantli skos(+) 4s 12-10
- rozpietki + buterfly w seri łaczonej 3 x 8


CZWARTEK

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s 10-8
- Wyciskanie na suwnicy + mc na prostych (superseria)4s 12-10
- Prostowanie nóg siedząc 2-3s 14-12

- Wspięciana palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc (seria łączona) 4s 12-10



PIĄTEK

Barki
- Wyciskanie hantli stojąc/siedzac 4s 12-8
- Unoszenie w przód + Unoszenie wopadzietułowia 3s 12-10
- unoszeni sztangi wzdluz tłowia 3s 12-10

- Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12
- Szrugsyhantlami 2s 12-10



Biceps+Triceps(ćwiczenia wykonywane wsuperseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc+Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz +Uginanieze sztangą na modlitewniku 3s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego +Uginaniehantli z suplimacją 2s 15-12

Oczywiscie odradzili mi ten typ treningu ze wzdledu na staz (10 mc regularnie po przerwie 4 letniej). PPL cwicze od tygodnia i nic nie moge jeszcze powiedziec oprocz pytania czy na pewno jest to dobry trening dla mnie?

Dobra to zaczynam od 40% doklafam zawsze 5kg i jak nie zrobie ost serii 8x to koncze cwiczenie. Za tydzien robie 40% z ostatniej serii poprawnie wykonanej i jade dalej na maksa. Rampe wykonuje w wyciskaniu na plaskiej, hantlami skos, mc i przysiad. A jakie orzerwy miedzy seriami? Nie dodalbys czegos wiecej na ramie? Naprawde wydaje mi sie nieproporcjonalne ;( ale to juz mam budowe po ojcu

Ramiona powinny ruszyć, natomiast nogi za słabo dostają w kość. Dołożyłbym jeszcze przysiad przedni i RDL. Co do serii i pwt: większe ćwiczenia rampa 8, mniejsze standardowo: 3-4 serie, 8-15 powtórzeń, przy czym im bardziej izolowane ćwiczenie, tym więcej pwt. I załatw skądś stojaki, albo sam zrób, bo bez nich bieda. A ten trening 4dniowy przeciętny z wielu względów

NOGI DZISIAJ WYJATKOWO ROBILEM I NIE MOGE ROBIC ZURAWIA I CWICZYLEM :
- PRZYSIAD ZE SZTANGA
- mc NA PROSTYCH
- WYKROKI Z HANTLAMI
- PROSTOWANIE NOG SIEDZAC
- WZNOSY LYDEK

CZYLI RAMIONA ZOSTAWIC TAK JAK SA? DOBRY TRENING? DODAM ZE JESTEM 3 TYDZ NA CM3 (WIEM ZE ZA WCZESNIEJ ALE JEST) :) A MOGLBYS KONKRETNIE NAPISAC JAKIE CW I ILE SERI?

Zmieniony przez - Zyga321 w dniu 2012-09-16 15:09:15

W porządku, dałbym tam tylko fronta albo hack squat. Rampy w ćwiczeniach głównych, czyli w Twoim przypadku polecałbym tak: przysiad, MC i WL/wycisk na skosie, reszta jak napisałem. Ramiona mogą na razie zostać, obserwuj, jak będą reagowały na trening. Do treningu pull dorzuciłbym jeszcze unoszenie na boki w opadzie

Ok dzieki krzyhu93 , jeszcze poszukam co to rampa i bedie dobrze :) doloze cw do barkow. Hack squat zamiast czegos czy jako kolejne ceiczenie? Dzieki bardzo sog dla Ciebie

Zmieniony przez - Zyga321 w dniu 2012-09-17 09:05:04

Jako kolejne

Krzyh wytlumaczysz mi jak zrobic rampe 8?

Zaczynasz od 40% CM i dokładasz co serię 5 kg. Robisz tak, dopóki w którejś serii nie wyrobisz 8 powtórzeń.

Czyli serii moze byc nawet 8-10?

Może i tak wyjść. Im jesteś silniejszy, tym większe przeskoki możesz robić

Rozumiem ale jak zrobie ost serie np na 80 kg a moj max to teraz 70 (dzisiaj zaczolem od 35 a w 5 seri mialem 70) to nastepny trening zaczynam od 40-50% ostatniej serii?