Plan treningowy dla dziewczyny - kilka pytań.

Witam Drogie Panie
Moja dziewczyna postanowiła pójść na siłownię - kiedyś już lekko ćwiczyła, ale jakoś umarło to śmiercią naturalną.
Jej celem jest poprawa sylwetki - nazwałbym to rekompozycją ciała - uwidocznienie mięśni, "rozruszanie" oraz tak pośrednio poprawa kondycji. Dodam że ma 164 cm i waży 48 kg (może jeść co chce, ile chce, a i tak jest szczupła - marzenie dla każdego, prawda? )

Jeśli chodzi o mnie - nie mam problemów z doborem ćwiczeń - trening dla siebie określam sam i uważam, że jest na dobrym poziomie.

Chciałbym wprowadzić zwykły FBW co drugi dziń i prosiłbym Was o sprawdzenie (powiedziała, że nienawidzi wykroków z hantlami/ sztangą).

1. Przysiad - 3 s.
Ściąganie wyciągu - góra - 3s.
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (45stopni) - 3s.
Unoszenie ramionek () w bok - 2s.
Francuskie wyciskanie siedząc (hantla) - 2s.
Uginanie młotkowe - 2s.
Brzuch - tutaj dobiorę 3 serie z ćwiczeń, które jej się spodobają.

2. Prostowanie nóg siedząc - 3s.
Wiosłowanie hantlą - 3s.
Wyciskanie hantli - skos dodatni (15stopni) - 3s.
Podciąganie sztangi do brody - 2s.
Prostowanie ramion wyciąg górny - 2 s.
Uginanie ramion z supinacją - 2s.
Brzuch

3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3s.
Wiosłowanie (wyciąg dolny) siedząc - 3s.
Wyciskanie sztangi (płasko) - 3 s.
Wyciskanie hantli/ sztangi siedząc na barki - 2s.
Pompki odwrócone (nie wiem czy da radę?) - 2 s.
Uginanie ramionek ze sztangą stojąc - 2s.
Brzuch.

Co Panie o tym myślicie?

Chciałbym połączyć partie w superserie, albo gigant serie, co o tym myślicie?

np. 1. Nogi (10sek przerwy)
2. Plecy -10 sek.
3. Klatka -120sek.

To samo później ramiona.

Pozdrawiam i proszę o Wasze sugestie




Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-09-16 10:02:04

Coś Ci pokażę...



A to w luźnej interpretacji znaczy, że kobiety mają ćwiczyć tak jak mężczyźni
Zakładając, że sztanga nie jest jej obca i będziesz pilnował techniki i progresji, to dlaczego nie miałaby ćwiczyć wg Twoich planów? Tym bardziej, że postawiłeś FBW, a więc nie ryzykujesz deformacji sylwetki (jak to widzieliśmy rok temu na wyborach Miss SFD)

Co do tego, że można jeść to co się chce, to wiesz... Jest to tymczasowe i w pewnym wieku może obrócić się przeciwko niej... Pilnuj z dietą, niech je odpowiednio do zaporzebowania, ale czysto. Myślę, że wiesz, co mam myśli, skoro masz taką sylwetkę jak w awatarze

Powodzenia i niech sztanga jej lekką będzie

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-09-16 10:22:27

Dziękuję za odpowiedź!
Wiem, że wolne ciężary są najlepsze dla każdego i dziwi mnie podejście niektórych pseudo instruktorów zalecających jako podstawowe ćwiczenie dla kobiet "maszyna na przywodziciele ud"...
Wiem też odnośnie diety, że z zewnątrz jest idealnie, co wcale nie musi oznaczać że tak samo jest wewnątrz organizmu (stan zdrowia).
Tymi słowami, chciałem jakoś zobrazować typ metaboliczny. Jest to typowy ektomorfik w żeńskim wydaniu
Ćwiczę splitem czterodniowym z priorytetem na klatę, natomiast wolę i z doświadczenia wiem, że początek (jeśli chodzi o technikę i obeznanie z ciężarami) zacząć od FBW, więc to co rozpisałem wyżej nie pasuje?

Np. wyciąg zamieniłbym na podciąganie, ale wiem, że nie da rady - może będzie chciała wersję w której trzymam za kolana przy podciąganiu (?). Zobaczymy.

Proszę ocenić ten plan powyżej i o wszelkie uwagi.
Dziękuję jeszcze raz!

Plan jest okay
Chyba niejasno się wyraziłam - chodziło mi o to, że nie widzę powodu, dla którego nie miałaby ćwiczyć planem FBW, który sam ułożyłeś i wpisałeś powyżej.

Podciąganie jest oczywiście lepszym wyborem niż ściąganie drążka. Jeśli nie daje rady, zaproponuj jej "opuszczania", tzn. niech zaczyna z brodą nad drążkiem i jak najwolniej się opuszcza (sama). Być może z początku będzie spadać jak kłoda, ale z doświadczenia wiem, że takie coś szybko daje progresję. Tym bardziej, że dziewczyna jest leciutka.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-09-16 10:58:37

No, no rozumię, ruch ekscentryczny. Swoją drogą wyczytałem, że właśnie ruch ekscentryczny jest bardziej "anabolicznym" (aktywującym więcej hormonów anabolicznych), niż koncentryczny i izometryczny!

Dzięki, od poniedziałku ruszamy, a ja za chwilę ruszam z plecami
Pozdrawiam!

P.S DużaGocha - nie wiem co napisałaś, ale pozdrawiam Dziewczyne z Piekar

Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-09-16 11:17:20