Przygotowanie do diety - założenia

Witam
Jak w temacie. Przygotowuję się do ścisłej diety, która na celu ma mieć lekką redukcję.
- mam 35lat,
- 93 kg
- 190 cm wzrostu
- BMI - 25,75
- współczynnik BMR 2060
- trening siłowy od 3 lat 3x w tygodniu,
- dodatkowo minimum raz lub 2x rowerek jeśli stacjonarny to 45min, jeśli na zewnątrz to średnio 40-60km ze średnią 25km/h (czyli 1,5 do 2,5 godziny)
- dieta - wcześniej wyliczałem z kalkulatora posiłków ale nie była aż tak ścisła - więc czas już to zmienić :)
- suplementy - białko (na tą chwilę FUSION SUPPLEMENTS Fusion Matrix) w dniu treningowym 2-3 razy (zależy jak jadłem w danym dniu), w dniu nietreningowym max 1raz, BCAA X-plode około treningowo, Carbonox czasami przed treningiem i w czasie jazd rowerowych

- Z różnych kalkulatorów wynika, że moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie to 3000 - 3200 kcal.
- Zakładając "lekką" redukcję planuję założyć dzienne zapotrzebowanie na 2700 kcal (słusznie?)
- Jakie powinny być założenia dotyczące B,W,T? Czy 2,2g (204g) Białka, 1,9g (176g) Węglowodanów i 1,1g (102g) Tłuszczy będą odpowiednie? Nie wiem jeszcze jak się one będą mieć do kalorii z poszczególnych składników (wiem, że z białek to 4 kcal z grama, węglowodany 9 kcal z grama i właśnie nie wiem jak jest w tłuszczach)
- Jak powinienem podzielić posiłki, chodzi mi kiedy łączyć białka z węglowodanami, kiedy z tłuszczami? Najczęściej trening siłowy mam rano tj godz 8 lub 9. Co zjeść przed nim i jak układać posiłki w dalszej części dnia. Jak manewrować z posiłkami w dniu "rowerowym"?
Z mojej nabytej wiedzy z forum rano powinien być posiłek głównie z białkiem a wokół treningu bardziej węglowodanowy (jak to w moim przypadku połączyć?). Ostatni posiłek powinien być białkowy i bez warzyw.

Trochę niewiadomych się pojawiło ale liczę chociaż w części na Waszą pomoc, która pozwoli mi przygotowywać dietę, którą na pewno dam do zweryfikowania na forum.

Pozdrawiam

archibald 68

Każdy musi SPRAWDZIĆ co dla niego jest ok. Nie ma gotowych recept.

Pewne ogolne wytyczne sa dla wszystkich bez wzgledu na roznice genetyczne.
Np. zaczniesz niedojadac witamin czy blonnika na dluzsza
mete i mozesz miec problemy. Bedziesz jadl kalorii wiecej
niz zuzywasz - nie schudniesz.

Indywidualne to sa na pewno tryb zycia, aktywnosc fizyczna
a te moga mocno rzutowac na zuzycie kalorii. Jeden podjedzie
po zakupy do sklepu za rogiem, drugi chodzi ponad 5km dziennie
bo samochodu nie ma (np. ja).
Jeden siedzi jak kloc na kanapie przed tv, a drugi nerwus
nawet jak nie ma nic do roboty chodzi po mieszkaniu w te
i spowrotem (np. ja).
A pozniej zdziwienie, ze przeciez cwicza podobnie,
jedza podobnie (w co watpie, bo rzadko mamy calodobowy,
dlugoterminowy wglad w diete innych!), a efekty inne.

archibald 68

W moim wypadku przy wadze circa 80 kg i dość dużej intensywności treningowej ( 3xsiłownia + 2xaero ) punkt stabilizacji organizmu jest przy proporcjach B/T/W ( 1,5/ 0,75/ 2,5) i kaloryczności ok 2300.
Na pierwszy rzut oka wydaje się ,że to mało( wg wzorów powinno być ok 2800)

Jak juz wspomnialem, te kalkulatory to mozna sobie wetknac.

archibald 68

Podbicie lub redukcja tłuszczy - ? nie zauważyłem różnic , ale też i nie stosowałem długotrwale.

Zacznij zrec dodatkowa kostke smalcu przez miesiac, zobaczysz jak ci waga nie podskoczy.
Wegle ci szybko podnosza wage bo glikogen wiaze wode, ale to nie jest
natychmiastowy przyrost masy tluszczowej.
Wbrew pozorom, na zlapanie tluszczu (powtorze, tluszczu),
tez potrzeba pewnego czasu.

proponuje zajrzeć do tego tematu
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

masz wszystko konkretnie opisane

Witam.

Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Szczerze mówiąc (pisząc :) ) na stronie z linka już byłem. Bardziej mi zależy na potwierdzeniu czy moje założenia i przemyslenia są słuszne. Czy właśnie przytaczany tekst przeczytałem w miarę ze zrozumieniem. A pytania, które zadałem spowodowane są moimi wątpliwościami - zwłaszcza założeń dotyczących posiłków około treningowych przy ćwiczeniach w godzinach rannych. Pozdrawiam

Bardziej od tego ile jesz powinieneś zwracać uwagę na to co jesz. Dobór produktów ma kluczowe znaczenie. Przed treningiem daj normalny posiłek z białkiem ww i tłuszczami. Po treningu możesz wypić WPC, potem już normalnie przygotowujesz posiłki BTW.

Witam
Przyszedł w końcu czas mobilizacji i determinacji.
Przedstawiam moją dietę do Waszej oceny.
Główne założenia i dane:
Waga–95kg (niestety jeszcze wzrosła od pierwszego wpisu i niestety na brzuchu przybyło  )
Trening siłowy-3x w tygodniu
Aeroby-1-2 razy w tygodniu
Założenia do diety:
Zapotrzebowanie organizmu wg wyliczeń-2800kcal, redukcja 300kcal = 2500kcal
B-2,2g. T-1,2g. W-1,7g.
Poniżej to co mi wyszło:

Godz. 7.00
Białko Matrix Fusion 30g
ŁĄCZNIE: B - 23g, T - 2g, W - 4g, 117kcal

Godz. 7.30 (omlet)
Jaja kurze 180g
Banan 60g
Otręby Żytnie 6g
Migdały Łuskane 15g
Pestki Dyni 6g
Słonecznik Łuskany 10g
ŁĄCZNIE: B - 28g, T - 30g, W - 19g, 474kcal.

Godz. 8.15 Trening

Godz. 9.30 (po treningu)
Białko Matrix Fusion 30g
Carbonox Olimp 20g
ŁĄCZNIE: B - 23g, T - 2g, W - 23g, 194kcal.

Godz. 10.30
Ryż Biały 70g
Pierś z kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywa
ŁĄCZNIE: B - 37g, T - 14g, W - 54g, 490kcal.

Godz. 13.30
Chleb Żytni z ziarnami 70g
Masło Extra 82% 15g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa
ŁĄCZNIE: B - 26g, T - 23g, W - 24g, 417kcal.

Godz. 17.00
Kukurydza Puszka 140g
Tuńczyk w sosie własnym 135g
Oliwa z oliwek 10g
ŁĄCZNIE: B - 38g, T - 11g, W - 32g, 374kcal.

Godz. 20.30
Twaróg Półtłusty 180g
Orzechy Laskowe 25g
Wiórki Kokosowe 10g
ŁĄCZNIE: B - 38g, T - 30g, W - 8g, 462kcal.

TOTAL Dzień: B - 213g, T - 112g, W - 164g, 2528kcal.

Bardzo proszę o Wasze opinie i sugestie.
Pozdrawiam.

Nikt nie chce ocenic poprawności mojej diety :(

Dieta starannie rozpisana!
Warzywa nie wliczone do bilansu.
Smacznego i dobrego samopoczucia.

Ojan dziękuję za opinię. Zastanawiam sie czy w dzień nie trenigowym ryż biały zastąpić makaronem durum. Ze względów finansowym nie wiem czy podmienic tuńczyk w kawałkak na tuńczyk rozdrobniony np w oleju słonecznikowym i wtedy nie dodawać juz oliwy do posiłku?

Zastanawiania się nigdy za wiele!
Myślę, więc jestem (jak mawiał klasyk).
Niestety, mój poziom wiedzy nie pozwala na rozstrzygnięcie Twoich dylematów. A tuńczyka nie jadam - opycham się twarogiem.

Wg mnie dieta bardzo dobrze zaplanowana. Teraz wazne abys konsekwentnie sie jej trzymal. Nie wiem tylko czy nie za duzo kcal obciales: z okolo 3200 kcal na okolo 2500 kcal to jednak 700 kcal w dol, a do treningu musisz miec sile. Osobiscie nastawialbym sie na dluzsza rozsadna redukcje z cieciem kcal okolo 10 % - 15% czyli jakies 320 - 480 kcal. Musisz poeksperymentowac. Jesli zauwazysz brak sil na treningach wowczas podbij kcal troche w gore.

Co do tluszczu w diecie: ja odkrylem GHEE :) poczytaj w necie o tym. Warto sobie przygotowac cos takiego do smazenia zwlaszcza.

Co do pytania o tunczyka to ja bym nie zastepowal go wersja w oleju slonecznikowym - ten olej nie jest wcale az taki rewelacyjny no i np. wg diety zgodnej z grupa krwi dla grup krwi 0, B, AB jest w ogole zabroniony, wiec o czyms to swiadczy.

Oliwa z oliwek, olej lniany tloczony na zimno czy wspomniane wyzej GHEE to jest to czego nam trzeba.

Wlacz do diety rowniez inne ryby: makrela, sledzie, losos, halibut, pstrag - te sa najbardziej wartosciowe.

Przy okazji to 93 kg przy 190 cm to nie jest dramat jakis :) Fajnie jakbys wkleil foto aktualne i pozniej po redukcji.

powodzenia i pozdrawiam

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-09-17 10:29:17