Zmiana planu , doradźcie ;)

Witam
Czas na zmianę planu , plan teraźniejszy będzie masowy z naciskiem na ramiona (oddstają doszedłem do 35cm i nie rosną dalej :( ) Ok wrzucam stary i nowy plan , proszę o ocenę i poprawę błędów/rady i krytyka mile widziane ;)
Pozdrawiam chuderlak0707
Stary :
Poniedziałek Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 3x6-10
- wyciskanie sztangi skos (ujemny – brak podcięcia klatki) 3x6-10
- rozpiętki płasko 3x10
- przenoszenie sztangielki za głowę 3x10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x6-10
- wyciskanie francuskie jednorącz 3x10-12
- pompki w podporze tyłem 3x max 

Wtorek Nogi:
- przysiady ze sztanga 3x6-10
- prostowanie nóg na maszynie 3x20
- uginanie nóg w leżeniu 3x10-12
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20

Środa ------------------------------------------------ -------------- -----------------
Czwartek Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x6-10
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x6-10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6-10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x6-10
Kaptur:
- Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3x8-10

Piątek Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3x6-10
- martwy ciąg 3x10-12
- wiosłowanie sztangą 3x10-12
-Szrugsy 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3x6-10
- naprzemienne uginanie ramion ze
Sztangielkami 3x12
- uginanie sztangielek w podporze o kolano 3x10

Sobota ------------------------------------------------- -------------- ------------------

Niedziela ------------------------------------------------- -------------- ------------------

Teraz chcę zastosować taki:
PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps - w superseriach
Super seria 1 – Młoty hantlą , Francus leżąc
Super seria 2 – uginanie ze sztangą , Francus sztangielką
Super serie 3 – Tak czy nie? Jeśli tak to jakie ćwiczenia? ;)

WTOREK - Nogi Barki
Nogi:
Przysiady ze sztanga
Prostowanie nóg
Barki:
Wyciskanie sprzed głowy
Wyciskanie zza głowy
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem
Martwy ciąg
PIĄTEK - Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim chwytem
Wyciskanie sztangi głową w dół
Rozpiętki na ławce płaskiej

wznosy hantli bokiem stojąc - to będzie pull .

po to masz oddzielny dzień treningowy by konkretnie i należycie przetrenować nogi .

A to 3x5 w tym planie to raczej porażka .

musisz szukać he he , niestety pokasowały mi się linki , a układać mi się nie chcę ..

tutaj jest szkielet dobry traktora .

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

Chuderlak7

1. plan cienki , podział słabizna , zbyt duża objętość treningowa oraz słaby dobór ćwiczeń .

Jeśli oczekujesz sensownej i kompleksowej pomocy .

wypełnij i wklej .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

,,zbyt duża objętość treningowa oraz słaby dobór ćwiczeń" - mówisz o pierwszym planie ?

Rafalsky89

oczywiście że o pierwszym planie , bo ten drugi ciężko nazwać planem

Okej , już uzupełniam ankietę ;)
Płeć :

Wiek : 17

Waga : 67

Wzrost : 165

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : Jakieś 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Gryf prosty, 2x hantla , 70kg obciążenia , ławeczka z regulacją , maszyna do nóg , 'rozpiętki'
Dieta : Intuicyjnie :)

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Teraz Green Magnitude + SAW (lepsze użylenie wyszło , siła idzie , masa hmm raczej stoi w miejscu :( )

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):przysiad 70kg seria (więcej nie mam ) , MC 70kg (tak samo) , WL 67kg

Zmieniony przez - Chuderlak7 w dniu 2012-09-15 12:38:07

Staż treningowy na siłowni : Jakieś 6 miesięcy

z czego startowałeś ?

Jeśli masa stoi musisz pokombinować w diecie , widocznie dostarczasz zbyt mało makro składników odżywczych .

Startowałem z jakiś hmm 55-58kg ;) Biceps jakieś 29cm . Pomożesz mi ten plan ułożyć prawidłowo?

Startowałem z jakiś hmm 55-58kg ;) Biceps jakieś 29cm . Pomożesz mi ten plan ułożyć prawidłowo?

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):przysiad 70kg seria (więcej nie mam ) , MC 70kg (tak samo) , WL 67kg "

to mnie interesuję , jak było ?

WL jakoś 30kg serie , przysiady z 40kg , MC nie pamiętam

W takim razie trzymaj się na ten moment systemu SPLIT , z tym że popraw żywienie , zadbaj jeszcze bardziej o czas wypoczynkowy .

a SPLIT niech będzie z podziałem na ruchy push/pull/leg .