Dziennik od zera - Adax1

Od teraz zaczynam trening wzorowany na Rocznym Planie Treningowym zamieszczonym kiedyś w SdW

Tak więc na początku lekko:

KLATKA: Wyciskanie na maszynie siedząc
PLECY: Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki
BARKI: Wyciskanie w górę na maszynie siedząc
BICEPS: Uginanie przedramion z drążkiem na wyciągu dolnym
TRICEPS: Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym
UDA: Wypychanie nogami na maszynie siedząc
ŁYDKA: Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc
BRZUCH: Skłony tułowia na ławce skośnej

Treningi w środę, piątek i niedziele.
liczba powtórzeń: 12 (z zapasem 3), brzuch 20
liczba serii: 3 (1. tydzień), 4 (2. tydzień)
przerwy 2-3 min.

Suplementacja:

Gainer PVL Mutant Mass - 260 g po treingu
Glutamina Trec Nutrition L-Glutamine Extreme 2 g na czczo, 4g po treningu, 2 g przed snem
Kompleks witaminowo-mineralny PEAK AK VITAMINS A-Z 1 tabletka do 1. posiłku i 1 do ostatniego posiłku

środowy trening:

KLATKA: Wyciskanie na maszynie siedząc 4 x 12 25 kg
PLECY: Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 65 kg
BARKI: Wyciskanie w górę na maszynie siedząc 4 x 12 25 kg
BICEPS: Uginanie przedramion z drążkiem na wyciągu dolnym 4 x 12 20 kg
TRICEPS: Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym 4 x 12 27,5 kg
UDA: Wypychanie nogami na maszynie siedząc 4 x 12 90 kg
ŁYDKA: Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc 4 x 12 40 kg
BRZUCH: Skłony tułowia na ławce skośnej 4 x 20

Zmieniony przez - Adax1 w dniu 2012-09-12 23:38:14

piątkowy trening:

KLATKA: Wyciskanie na maszynie siedząc 4 x 12 25 kg
PLECY: Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 65 kg
BARKI: Wyciskanie w górę na maszynie siedząc 4 x 12 25 kg
BICEPS: Uginanie przedramion z drążkiem na wyciągu dolnym 4 x 12 20 kg
TRICEPS: Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym 4 x 12 27,5 kg
UDA: Wypychanie nogami na maszynie siedząc 4 x 12 90 kg
ŁYDKA: Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc 4 x 12 40 kg
BRZUCH: Skłony tułowia na ławce skośnej 4 x 20

niedzielny trening:

KLATKA: Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12 25 kg
PLECY: Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3 x 12 65 kg
BARKI: Wyciskanie w górę na maszynie siedząc 3 x 12 25 kg
BICEPS: Uginanie przedramion z drążkiem na wyciągu dolnym 3 x 12 20 kg
TRICEPS: Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym 3 x 12 27,5 kg
UDA: Wypychanie nogami na maszynie siedząc 3 x 12 90 kg
ŁYDKA: Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc 3 x 12 40 kg
BRZUCH: Skłony tułowia na ławce skośnej 3 x 20

Waga: 100,3 kg

Jak widać niepokojąco spadła mi waga. Może to wina ostatnio lżejszych treningów, a może tymczasowego odstawienia stacka kreatynowego i BCAA.

W tym tygodniu wykonuje po 4 serie każdego ćwiczenia.

środowy trening:

KLATKA: Wyciskanie na maszynie siedząc 4 x 12 25 kg
PLECY: Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 65 kg
BARKI: Wyciskanie w górę na maszynie siedząc 4 x 12 25 kg
BICEPS: Uginanie przedramion z drążkiem na wyciągu dolnym 4 x 12 20 kg
TRICEPS: Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym 4 x 12 27,5 kg
UDA: Wypychanie nogami na maszynie siedząc 4 x 12 90 kg
ŁYDKA: Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc 4 x 12 40 kg
BRZUCH: Skłony tułowia na ławce skośnej 4 x 20

piątkowy trening:

KLATKA: Wyciskanie na maszynie siedząc 4 x 12 25 kg
PLECY: Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 65 kg
BARKI: Wyciskanie w górę na maszynie siedząc 4 x 12 25 kg
BICEPS: Uginanie przedramion z drążkiem na wyciągu dolnym 4 x 12 20 kg
TRICEPS: Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym 4 x 12 27,5 kg
UDA: Wypychanie nogami na maszynie siedząc 4 x 12 90 kg
ŁYDKA: Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc 4 x 12 40 kg
BRZUCH: Skłony tułowia na ławce skośnej 4 x 20

niedzielny trening:

KLATKA: Wyciskanie na maszynie siedząc 4 x 12 25 kg
PLECY: Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 65 kg
BARKI: Wyciskanie w górę na maszynie siedząc 4 x 12 25 kg
BICEPS: Uginanie przedramion z drążkiem na wyciągu dolnym 4 x 12 20 kg
TRICEPS: Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym 4 x 12 27,5 kg
UDA: Wypychanie nogami na maszynie siedząc 4 x 12 90 kg
ŁYDKA: Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc 4 x 12 40 kg
BRZUCH: Skłony tułowia na ławce skośnej 4 x 20

Przez 4 tygodnie planuje trenować wg następującego planu:

Trening A (środa, sobota)
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 x 12
Butterfly 4 x 12
BARKI
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3 x 12
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 x 12
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 12
Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym 3 x 12
BRZUCH
Unoszenie kolan do klatki w podporze 4 x 15
Skłony tułowia na ławce skośnej 4 x 16


Trening B (piątek, niedziela)
PLECY
Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12
Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12
Skłony odwrotne 4 x 12
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12
Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12
UDA
Przysiady na maszynie Smitha 4 x 12
Wypychanie na maszynie 4 x 12
Uginanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12
ŁYDKA
Wspięcia na palce na maszynie smitha stojąc 3 x 12

Serie z zapasem 1 powtórzenia (poza brzuchem gdzie większy zapas).
Przerwy : 2 min.

środowy trening:

KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 x 12 62,5 kg
Butterfly 4 x 12 40 kg
BARKI
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3 x 12 13 kg
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 x 12 6 kg
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 12 22,5 kg
Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym 3 x 12 27,5 kg
BRZUCH
Unoszenie kolan do klatki w podporze 4 x 15
Skłony tułowia na ławce skośnej 4 x 16

piątkowy trening:

PLECY
Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 62,5 kg
Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg
Skłony odwrotne 4 x 12 22,5 kg
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12 22,5 kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg
UDA
Przysiady na maszynie Smitha 4 x 12 75 kg
Wypychanie na maszynie 4 x 12 90 kg
Uginanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 85 kg
ŁYDKA
Wspięcia na palce na maszynie smitha stojąc 3 x 12 40 kg