Redukcyjna do oceny.

Witam. Szybko krótko dokładnie.
Zapotrzebowanie 3800kcal na pierwszy tydz bilans na 0 z każdym następnym tygodniem obcinam po 200kalori zabierając tłuszcze (na początku bd to orzechy) warzywa są lecz po prostu nei wliczałem ich w bilans. Do każdego posiłku wedle własnego uznania. Ryż czasem bd zamieniał na biały parboiled (czy jakoś tak ) lub makaron pełnoziarnisty z lubelli (rzadko). Dzień mój wygląda następująco:
7-17 praca (ciężka fizycznie bydowlana)
we wtorki czwartki i soboty trening na siłowniod razu po pracy.
pon i śr mt w godzinach 19-20:30.
wtedy przesunie mi się tylko spożycie białka
w pt od razu po pracy 30 min areo. (białka i miska identycznie jak przed i po siłowni)
To chyba tyle w opisie a oto moja dieta:

bialka za duzo, tluszczu i nabiału tez. nabial wybieraj pół/pełnostlusty, miesa jedz rozne, włącz tluste ryby. przedtreningowy posilek kiepski. wywal ten na 30 minut przed, za to zjedz na 1,5-2h wczesniej ww zlozone+bialko

A coś takiego?
Staram się pilnować kalorie żeby nie zaniżyć za bardzo. Myślę że jest dobrze tylko ten przed treningowy lecz nie mam za bardzo co zjeść bo wtedy jestem w pracy a w pracy mam tylko 2x przerwy po 10min na jedzenie i są to godziny 11 i 14 więc planowałem szybko przed treningiem walnąć koksa i bananem dobić żeby coś było w miarę ludzkiego.

Odświeżam aby temat nie przepadł.
pomoże ktoś??