[dziennik] - mój crossfit

dokładnie dobre ćwiczenie na skorygowanie tego to GHD-Situps wpisz w YT tylko trzeba uważać na dobrą technikę

mialeś to?

ten filmik dobrze pokazuje problem, i faktycznie uda i dolne plecy chętnie ćwiczyłem, a zaniedbałem brzuch, i to może być przyczyną












Zmieniony przez - Mariusz_1979 w dniu 2012-09-11 15:47:31

Tak ja mialem wlasnie za mocne prostowniki pomogło wzmocnienie zginaczy bioder

mi sie wydaje że mam raczej z udami coś, prawdopodobnie za silne w stosunku do reszty ciała, bo siadły też kolana i piszczele
z dolnym odcinkiem pleców też miałem problem
jakie ćwiczenia robiłes i przez ile czasu?

Zmieniony przez - Mariusz_1979 w dniu 2012-09-11 18:15:43

Ogólnie oparłem ćwiczenia brzucha na różnych wariacjach deski oraz ćwiczeniach na poręczach gimnastycznych (siad L - poziomka to sie nazywa? ) czyli głównie izometryczne i wznosy nóg na drągu a ciężarami atakowałem cyklami co 3-4 tygodnie tydzień ćwiczeń z ciężarami (allachy, spięcia z obciążeniem. Do tego wlasnie te skłony na moim prowizorycznym GHD. Silne uda (dwugłowe ud) właśnie w połączeniu z silnym brzuchem zmniejszają krzywiznę bo niwelują przechył miednicy. Natomiast zbyt silne czworogłowe i prostowniki grzbietu pogłębiają

Zmieniony przez - Wzwut w dniu 2012-09-11 22:14:14

dziś zrobiłem trening z: https://www.sfd.pl/WOD_dnia-t885727.html
czas: 20 minut
maxymalna ilość rund w czasie 20 minut
5 podciągnięć podchwytem
20 pompek
25 brzuszków
25 przysiadów

zrobiłem tylko 5 rund w 23:37, z tym że przyłożyłem się do podciągnięć, bo jestem w tym słaby i uparłem się że zrobię po 5 za każdym razem. właśnie podciągnięcia są tu dla mnie najcięższe.
brzuszki były z nogami w górze, przysiad płytki i szybki , między udem a piszczelem kąt 90stopni

jutro będzie lekko, tylko 100 pompek (pierwsza seria na maxa, a reszta w drugiej serii) i poćwiczę AB wheelem, 3 serie po 10 szt, to będzie pierwszy raz kiedy tego użyję bo w zeszłym tygodniu dwa dni pod rząd spożywałem alkohol więc tego jeszcze nie wypróbowałem.

pojutrze zrobię trening na sztandze i sztangielkach, chcę trochę poprawić biceps/triceps i barki, więc trening będzie taki:

wiosłowanie sztangielką 12x na przemian z mc 30kg x15 - 3 serie z jak najmniejszym odpoczynkiem

wysickanie sztangielek znad głowyx12, potem od razu unoszenie na bokix12 - 3 serie

przenoszenie sztangi zza głowy do przodu leżąc nie wiem jak to się nazywa, 12x3, po tym 100 pompek prawdopodobnie 25x4

na koniec 3 serie naprzemian uginanie ze sztangielkami i wiosłowanie na triceps (nie znam poprawnej nazwy ale każdy chyba wie o co chodzi)

po tym 3 serie tzw 3x7 na bic i 3 serie francuskiego zza karku sztangielką, też naprzemian

będzie trochę ciężko

odnośnie lordozy: http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/low-back-pain/lordosis/hyperlordosis-corrective-exercises
będę robił te ćwiczenia, gdzieś czytałem że już 3 tygodnie ćwiczeń daje w rezultacie wyleczenie problemu.

a tu szerszy art na temat lordozy: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/hips_dont_lie_fixing_your_force_couples 

dziś zrobiłem ten trening:

wiosłowanie sztangielką 12x na przemian z mc 30kg x15 - 3 serie z jak najmniejszym odpoczynkiem

wysickanie sztangielek znad głowyx12, potem od razu unoszenie na bokix12 - 3 serie

przenoszenie sztangi zza głowy do przodu leżąc nie wiem jak to się nazywa, 12x3, po tym 100 pompek prawdopodobnie 25x4

na koniec 3 serie naprzemian uginanie ze sztangielkami i wiosłowanie na triceps (nie znam poprawnej nazwy ale każdy chyba wie o co chodzi)

po tym 3 serie tzw 3x7 na bic

zeszło mi na to 40 minut, potem były ćwiczenia na lordoze.
mam wrażenie że każde ćwiczenie które ciśnie kręgosłup w dół pogłębia wychylanie się dolnego odcinka kręgosłupa do tyłu. zobacze jak będzie po tych ćwiczeniach