Dieta na masę do oceny, 73kg

siema. mam 16 lat (I liceum), 73kg wagi i 173cm wzrostu. cel: masa. cwicze od roku, wreszcie zmadrzalem[;)] i chcialem ulozyc diete z prawdziwego zdarzenia. ulozylem, lecz wg tych obliczeń:
Współczynnik BMR 1827.83
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3153.01
Węglowodany 55% 1734.16kcal = 433.54gram
Białko 15% 472.95kcal = 118.24gram
Tłuszcz 30% 945.9kcal = 105.1gram
mam za malo kalorii, weglowodanow i tluszczy i za duzo bialka. co tutaj mozna skorygowac? Aha, warzyw nie wliczalem (lacznie 400g), poniewaz bd wrzucac różne do posilkow a nie bede kazdego oddzielnie wstawial. prosilbym o pomoc, pozdro ;)

BTW i kcal wydają sie OK do Twojej wagi. Mozesz tak zacząć, gdyby opornie szła masa- dodaj z 200kcal i ponownie obserwuj/rób pomiary. tunczyka nie jedz czesto, na noc daj poltlsuty twarog+np.oliwe/lniany. jedz rozne miesa, włącz tluste ryby

a ile tej oliwy z oliwek ? w mililitrach? i jak przygotowac? normalnie polac po twarogu? aha i mowisz ze kcal sa spoko. a o co chodzi z tymi obliczeniami ze do utrzymania wagi potrzeby 3000kcal?

Zmieniony przez - czacha1353 w dniu 2012-09-11 16:22:42

a skąd ja mam wiedziec, ile w bilansie masz miec tłuszczy ? polewasz warzywa, twaróg, ryby, mieso, ja preferuje prosto z łyzki. nie opieraj tluszczy jedynie na oliwie

ok, moge jesc tez duzo orzechow wloskich, bo mam ich tony na strychu :D

Nie przesadzaj z tymi orzechami bo stanowia one jedyne zrodlo tluszczow w Twojej diecie. Masz tez wiele innych zrodel.

dodaj wegle ryz o 16:30

ok, dzieki wielkie za pomoc ;)

dodaj oliwe i wegle, w postaci kaszy, ryzu, chleba pelnoziarnistego, bo na tej diecie to schudniesz, a nie utyjesz

1. daj 30g orzechów włoskich
2. dodaj 50g ryżu i 15g oliwy z olwek,
3. dodaj 30g makaronu, daj 15g oliwy z oliwek
4. To nie posiłek, daj jakieś mięso typu udo z kurczaka + ryż/kasze lub makaron + 20g pestek dyni.
5. ok

Zmieniony przez - zenek123121 w dniu 2012-09-12 17:17:40

wlasnie o taka odpowiedz mi chodzilo ;)
a mozna cos zamienic zamiast tego udka?