Dieta i plan 60 kg POMOC

Witam. Chciałbym prosić wszystkich forumowiczów o pomoc.
Jestem budowy ekto, więc raczej szczupły. Waga 60kg +/- przy 172 cm wzrostu. Kości szczupłe. Ułożyłem diete z jedną z e stron na której znalazłem tabele kaloryczną i mimo kilku solidnych posiłków nie spełniam wymagań zywieniowych, a zależaloby mi by w ciągu 10 kolejnych miesiecy zdobyć 10kg wagi, więc kg miesięcznie. Prosiłbym w takim razie o pomoc w poprawieniu diety. Jestem studentem i cięzko mi sie bedzie wstrzelic w diete co do godzin wiec pewnie bede uzupelniam gainerem, ew bialkami i weglami. Pije srednio po 3 liry wody dziennie wiec jesli chodzi o to to wydaje mi sie ze calkiem wporzadku.

Sniadanie
Platki 100g kcal: 371 B: 12g W: 61g T: 7,5g
2 jajka srednie kcal: 144 B: 13g W: 1g T: 10g
2 kromki kcal: 120 B: 2,7g W: 26g T: 1g

2 śniadanie
Serek wiejski 250g kcal: 320 B: 43g W: 6,7 T: 11g
2 kromki kcal: 120 B: 2,7g W: 26g T: 1g

Obiad 1
Ryz 100g kcal: 357 B: 7,9g W: 79g T: 1g
Piers z kurczaka 100g kcal: 174 B: 31g W: 0g T: 4,6g

Obiad 2
Ryz 100g kcal: 357 B: 7,9g W: 79g T: 1g
Ryba mintaj 100g kcal: 140 B: 21g W: 0g T: 6g

Podwieczorek
Banan kcal: 100 B: 1g W: 23g T: 0g

Kolacja
Tunczy w oleju 125g kcal: 200 B: 31g W: 1g T: 8g
2 kromki kcal: 120 B: 2,7g W: 26g T: 1g

Jesli chodzi o plan treningowy to wstawilem do odpowiedniej zakladki (trening dla poczatkujących) więc jesli ktos by mial chwile to moze tam zerknac i dopasowac do niego porawiona diete. Z góry dzieki i czekam na odpowiedzi

produkty takie jak serek wiejski czy twaróg jedz na noc. Tunczyk, czy inna ryba z puszki to raz na jakiś czas dawaj, np 3 razy w tygodniu i nie w oleju. Banana szamaj po treningu. Do każdego posiłku dodawaj warzywa. Jakie masz zapotrzebowanie kcal? Zlicz to wszystko razem.

łącznie z mojej diety wychodzi 2523 kcal, B: 175,9g, W: 328,7g, T: 52g.
Na kalkulatorach aby zachować mase ciała 2800kcal, więc jak widac na pierwszy rzut oka nie spełniam nawet tego..

białka masz prawie 3 gramy, wiec tutaj nie dożucaj. Ja bym dał oliwe z oliwek do obiadu i orzechy do śniadania. W taki sposób podbijesz kaloryczność i uzupełnisz tłuszcze których brakuje.

i mówisz ze to wystarczy? poczytalem troszke i zeby przytyc powinienem dostarczyc ok 4tys kalori oczywiscie w zdrowych posilkach. Co na to powiesz?

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 
oblicz za pomocą wzoru swoje zapotrzebowanie i bedziesz wiedział ile trzeba zjeść


Zmieniony przez - Pontius w dniu 2012-09-09 15:52:37

No i przy moim planie wychodzi mi 3285 więc znacznie więcej niz zakładam w diecie.. a gdzie tu zapas zeby przytyc :/

Zmieniony przez - mamto77 w dniu 2012-09-09 16:07:40

jak ustalasz sobie btw najlepiej przyjąć takie proporcje 2,5g białka na kg masy ciała, 1,5 t, a reszte dać węgli. poczytaj tematy podwieszone odnośnie układania diety, znajdziesz tam odpowiedzi na wiele swoich pytań. Jak bedziesz diete układał to podglądaj innych np w dziennikach treningowych. zobacz co oni jedzą i układaj.

Okej. Wielkie dzieki i prosze innych o dodawanie postow:)

co tu więcej mówić, daj te orzechy włoskie i oliwe z oliwek, daj ok 3300-3400kcal i sprawdz czy po 3 tygodniach waga idzie w górę, jeżeli tak to zostaw, jeżeli nie dodaj 200-300kcal.