Nieprofesjonalna dieta - proszę o pomoc i ocenę.

Witam, jestem amatorem i chciałbym zacząć dobrze się odżywiać. Chcę przybrać na masie. Moim celem jest waga 75kg i utrzymanie dobrej kondycji. Nie układam diety profesjonalnej, ponieważ wiem, że mój tryb życia nie pozwalałby mi na jej stosowanie w 100%. Liczę na wasze porady i wskazówki do tego co dodać przy danym posiłku a co zamienić czymś innym. Wydaje mi się, że to w zupełności wystarczy, abym zaczął tyć. Do tej pory jadłem 3 posiłki dziennie, a chcę jadać 5. Nie chcę być super kulturystą i tu proszę o wyrozumiałość. Nie wiem również jak te posiłki mają się do mojego zapotrzebowania, ale skoro chcę po prostu dobrze zacząć się odżywiać nie będzie to miało aż tak dużego znaczenia.

Ektomorfik
Wiek:18
Wzrost:183
Waga:69kg
Dieta: Masowa
Zapotrzebowanie:
1.Białka 138g
2.Tłuszcz 52g
3.Węglowodany 276g
4.Kcal 3800

No więc zaczynamy.

Posiłki:

1.Śniadanie: -płatki owsiane + mleko, jaja, ser twarogowy, twaróg chudy piątnica (w zależności od dnia)
-rodzynki
-owoc

2.Szkoła:-kanapki: chleb z szynką, polędwicą sopocką, serem żółtym
-kefir
-orzechy, rodzynki
-warzywo

3.Obiad(posiłek przed treningowy), tutaj w zależności od dnia może to być:
-ziemniaki + pierś z kurczaka
-Ryba(filety)
-Makaron + mięso mielone + sos (spaghetti)
-Makaron z jajami
-Warzywa mrożone(hortex)
Może macie pomysły na inne obiadki?
Do obiadu jakieś warzywo, owoc?

4.Bezpośrednio po treninguwoc lub warzywo
-miód
-tuńczyk w sosie własnym lub makaron
Jakieś inne pomysły?

5.Kolacja:-ser twarogowy lub serek wiejski
-jogurty
-jaja
-kefir

Jak pisałem nie będzie to profesjonalna dieta. Nie mam możliwości jedzenia codziennie tych samych rzeczy dlatego wygląda to tak, a nie inaczej. Pytania mam następujące:
-co w jakim posiłku warto dodać, a co odrzucić?
-jakieś suplementy do tego? (omega3?)
-w jednej z diet na masę spotkałem się w posiłkach przed treningiem i bezpośrednio po z Corbo i WPC? Może ktoś przybliżyć ten temat?
-są jakieś skutki uboczne suplementów bądź carbo i wpc?
-inne porady?

Czekam na odpowiedzi :) Jeżeli o coś zapomniałem zapytać to napiszę niżej. Pozdro

Witam.
Proszę skorzystać z narzędzi:
http://potreningu.pl/diety

Pozdrawiam.

Ktoś coś jeszcze doda?

1.Białka 138g
2.Tłuszcz 52g
3.Węglowodany 276g
4.Kcal 3800

Wedle tych wartości b/t/w wychodzi może z 2 tysiące kcal. Więc chyba jednak trochę brakuje do wyznaczonego pułapu?

Jedzenie tego samego dzien w dzień jest conajmniej niepotrzebne, stąd wprowadzenie zamienników i zróżnicowanie diety to idealna opcja. Jednak wypisanie wszystkiego mija się z celem.

Ułóż jadłospis na jeden wybrany w dzień w oparciu o dane ilości pokarmu i wrzuc tutaj.

w jednej z diet na masę spotkałem się w posiłkach przed treningiem i bezpośrednio po z Corbo i WPC? Może ktoś przybliżyć ten temat?

Jesli wynika to z założenia diety, jest zrozumiałe, chociaż nie ukrywajmy, iż są to produkty wysokoprzetworzone. Jesli nie, nie widze potrzeby dodatkowe dorzucania czegokolwiek w imie jakiejś wymyslnej idei.

Nie wiem jak to wyliczyć wszystko. Nie wiem ile zjem czegoś (np. płatków czy 100 czy 200g) i skąd mam wiedzieć jakie to ma wartości w takiej ilości produktu tzn. ile b/t/w?

Tabele żywnościowe, chociażby na serwisie potreningu.pl są ogólnodostępne. To, czy dana ilośc pokarmu jestes w stanie zjeść musisz sprawdzić empirycznie. Nie wyczytasz tego na internecie, dlatego zacznij chociaż w pewnym stopniu stosować się do pewnych zaleceń, które możesz tutaj znależć i z biegiem czasu wprowadzaj korekty.

Obliczenie i sztywno ustalone ramy odżywiania, wpowadzone z dnia na dzień, raczej nie sprawdzaja się najlepiej.

Ok rozumiem. Jak ułożę coś to tu wstawię :)

Ułożyłem prowizoryczną dietę dla siebie. Dla mnie jest to jeden wielki chaos, ale możecie ją ocenić i doradzić co zmienić Ma się ona nijak do mojego zapotrzebowania, ponieważ nie potrafię tego wszystkiego ułożyć w "kupę".

Przepraszam, ale wcisnąłem odruchowo enter i dietę muszę wpisać w drugim poście.

Bez komentarza. Robię to odruchowo i przepraszam najmocniej. Napiszę dietę w wordzie a później skopiuję bo wiem, że znowu wcisnę enter. Post wyżej do usunięcia.

Dieta według B/T/W
1.Śniadanie
Płatki owsiane(150g) 18 11 94
Mleko(1L) 34 20 49
Migdały(20g) 4 10,4 1,52
Słonecznik(20g) 4,88 8,74 3,72
Suma: 60,88 50,14 99,24

2.Posiłek w szkole
Chleb zwykły(200g) 10,8 2,6 104,2
Polędwica sopocka(60g)11,94 5,45 0,54
Kefir 1,5% (250g) 7,5 11,5 3,75
Rodzynki (20g) 0,46 0,1 12,94
Jabłko 0,4 0,4 10,1
Suma: 31,1 20,05 131,53

3.Obiad

Ziemniaki(300g) 5,7 0,3 50,4
Pierś z kurczaka(200g) 33,6 20,4 0
Suma: 39,3 20,7 50,4


4.Po treningu

Pomidor(200g) 1,8 0,4 4,8
Śmietana 18%(100g) 2,5 18 3,6
Czekolada z orzechami
Laskowymi(20g) 1,72 6,18 11,38
Suma: 6,02 24,58 19,78


5.Kolacja

Serek wiejski(250g) 22 10 4
Twaróg łowicki(100G) 21,9 0 2,2
Chleb zwykły(100g) 5,4 1,3 52,1
Suma: 49,3 11,3 58,3


Suma całego dnia: 186,6 126,77 359,25

Tak to niestety wygląda. Stałymi posiłkami mogą być szkolny, po treningowy i kolacja. Śniadanie i obiad będą się zmieniały. Tylko w ten sposób potrafiłem ułożyć sobie dietę. Byłbym wdzięczny gdyby ktoś skorygował bądź ułożył lepszą. Pozdrawiam.

Po pierwsze: po treningowy to jakis zart, a nie posilek! Po wysilku na silowni musisz dostarczyc weglowodany i bialko i stosunkowo niewiele tluszczu. Takze pomidory ze smietana i czekolada to dobry zestaw na zgromadzenie sadla. Zjedz po treningu bardzo podobnie,jak jesz na obiad. Wszam po prostu drugi obiad,zmniejszajac ilosc tluszczu na rzecz bialka i weglowodanow. Dlaczego tak? Bo zbyt duza ilosc tluszczu po treningu spowalnia trawienie i transport bialka-a po treningu potrzebujesz go w miare szybko. Takze ryz/kasza/pelnoziarnisty makaron + ryba/indyk/kurczak/chuda wieprzowinka czy wolowinka + jakas surowa.