Zajrzyj na tego linka tam jest trening dla Ciebie na nastepne 3 tygodnie chodzi o act
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening
Potem zrób sobie tą masówkę
Pon:
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 4 - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-12
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 max
2) Wznosy nóg na drążku 3 max.
Wt:
Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg na maszynie x 3 10-12
2) Przysiady ze sztangą x 3 8-12
3) Uginanie nóg na maszynie x 3 8-10
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 3 10-15
Czw:
Mięśnie naramienne
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-12
2)
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 4 - 8-12
3) Boczne wzniosy w opadzie tułowia x 3 - 10-12
Kaptury:
- Sztrugsy x 4 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x 3 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 - 10-12
Pt:
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 8-12
2) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie x 3 - 8-12
3) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3 8-12
4) Skłony ze sztanga na karku x 4 12-15
I jeszcze jedno wypełnij profil z łaski swojej jest on po to żeby było CI łatwiej pomóc. Życzę dużych przyrostów