pytanie o przerwe?

wiec tak cwicze juz 6 miesiac i chce zrobic sobie mala przerwe na regeneracje, przez te 6 miesiecy jechalem jednym planem na mase czy teraz jak zrobie przerwe i bede chcial nadal jechac na mase to musze zmienic plan na jakis inny???

po pierwsze co nazywasz regeneracją(picie piwa w barze czy np zmniejszenie ilości serii i zwiększenie liczby powtórzeń oraz zmiana ciężaru) tak by uniknąć stagnacji jest to raczej konieczne jak chcesz dokładniejszej pomocy daj poprzedni plan i podaj swoje cele odnosie spodziewanych efektów

"JAK UŁOŻYC WŁASNY-INDYWIDUALNY PLAN TRENINGOWY:

Nie można tak po prostu chodzić na siłownię, jeśli liczymy na widoczne rezultaty treningu.
Aby zmaksymalizować efekty naszych wysiłków musimy działać według planu.

Plan treningowy-w kulturystyce (fitness), podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotna rolę odgrywa prawidłowe planowanie. Dobry plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu. Powinniśmy zaplanować nie tylko kolejne 2-3 treningi (minicykle), ale wskazane jest również planowanie długofalowe-na przestrzeni roku (makrocykle). Konkretny plan treningowy powinien określać przede wszystkim cel, jaki pragniemy osiągnąć w danym okresie treningowym(np. budowanie masy, siły, poprawa wytrzymałości, gęstości, regeneracja, itd.). Wybranemu przez nas celowi powinny być podporządkowane konkretne elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami). Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych analiz), jest prowadzenie zeszytu treningowego, w którym będziemy zapisywać wszystko, co wykonaliśmy na treningu(ze szczegółami).
Nasze treningi powinny być ukierunkowane na wyznaczony cel i w związku z tym powinny różnić się od siebie(adekwatnie do postawionego celu).

Poniżej znajdziesz wskazówki, w jaki sposób zaplanować swoje treningi i ułożyć plan zajęć, odpowiedni do Twoich aktualnych możliwości i celu, jaki pragniesz osiągnąć.
Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
I tak np.:

Jeśli masz zamiar rozbudować swoje ciało i poprawić kształty sylwetki-potrzebujesz:

Trening budujący, który oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(w tym 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 12-6,przerwy pomiędzy seriami ok.60-150 sekund. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Operujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Czas trwania:4-8 tygodni.

Jeśli pragniesz zwiększyć w konkretny sposób siłę swoich mięśni, to Twój plan musi być:

Treningiem na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1)oczywiście w seriach rozgrzewkowych ilośc powtórzeń nieco większa- 12-15. Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 2-4 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii (plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach). Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki). Operujemy na obciążeniach w granicach 70-95% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej).

Jeżeli Twoim celem jest praca nad poprawą wyrazistości mięśni oraz redukcja tkanki tłuszczowej-zaplanuj:

Trening na rzeźbę(redukcyjny)-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych). Operujemy na obciążeniach w granicach 50-60% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Można stosować superserie, serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-60 minut).
Czas trwania: 4-8 tygodni.

Jeśli chcesz jednocześnie zarysować i podkreślić kształty sylwetki nie tracąc przy tym masy mięśniowej, to dobrym rozwiązaniem będzie:

Trening gęstościowy- zalecana liczba treningów 3-5 tygodniu, każdą grupę mięśniową trenujemy 1-2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-90 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (w podobnej ilości ćwiczenia podstawowe i izolowane). Można stosować superserie oraz serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach). Operujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Zakres powtórzeń 15-8. Czas trwania: 4-6tygodni.

Jeśli skończyłeś ciężki cykl treningowy, lub powracasz po krótkiej przerwie do systematycznego treningu, to zajmij się:

Treningiem regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe.

Kolejność wykonywania ćwiczeń -ma ona istotny wpływ na osiągane efekty. Liczba możliwych kombinacji układania ćwiczeń na poszczególnych treningach jest niezliczona, jednak najbardziej efektywne są takie warianty:
-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe-jeśli najpierw przećwiczymy małe grupy mięśniowe- ujemnie wpłynie to na wielkość obciążeń, jakie będziemy w stanie zastosować w treningu dużych grup(wyjątek podczas stosowania zasady "wstępnego zmęczenia mięśni")

-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone( jak: wyciskania, przysiady), izolowane( jak:rozpiętki, ćwiczenia na maszynach) w drugiej kolejności (wyjątek podczas stosowania zasady "wstępnego zmęczenia mięsni")

-ćwiczenie antagonistycznych grup-polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po drugim(np. seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i ponownie),

-wykonujemy ćwiczenia na tę samą grupę jedno po drugim. Polega to na wykonywaniu sekwencji różnych ćwiczeń na tę samą grupę. Skuteczna metoda w okresie pracy nad rzeźbą mięśni.

Kolejność jest istotna nie tylko w obrębie pojedynczego treningu, ale także podczas planowania treningów na przestrzeni tygodnia lub innego okresu czasu(jednego minicyklu, podczas którego wykonujemy po jednym treningu na każdą grupę).
W tym przypadku należy pamiętać podczas układania planu treningowego o następujących zasadach:

-nie powinno się trenować mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud( grzbiet ma zbyt mało czasu na regeneracje-szczególnie dolne partie),

-analogicznie jest z:

- mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
-naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu,
-przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami),
-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-łydek i ud,

Regeneracja-Poza przemyślanym i dobrze skomponowanym treningiem oraz odpowiednią dietą, jest to najważniejszy czynnik decydujący o przyroście(lub jego braku)masy mięśniowej. Należy pamiętać, że mięśnie rosną właśnie podczas odpoczynku i bez stworzenia im odpowiednich warunków do niego, nie można liczyć na ich rozwój. Takie warunki to m.in.:
-adekwatny do wykonanego wysiłku treningowego czas wypoczynku,
-wspomaganie procesu regeneracji stosowaniem odnowy biologicznej( sauna, masaż, automasaż, pływanie oraz ćwiczenia na basenie, itp.)
-właściwa dieta-dobrana pod kątem wykonywanych treningów i celów postawionych sobie w planie treningowym- wspomagana odpowiednimi suplementami.

TABELA OKREŚLAJĄCA ZALECANĄ DŁUGOŚĆ ODPOCZYNKU W STOSUNKU DO INTENSYWNOŚCI TRENINGÓW:

Grupa mięśniowa Przy intensywności niskiej Przy intensywności średniej Przy intensywności wysokiej
Mięśnie klatki piersiowej 2-3 dni 4-5 dni 6-7 dni
Mięśnie najszersze grzbietu 2-3 dni 4-5 dni 6-7 dni
Mięśnie dolnego grzbietu 2-3 dni 4-5 dni niewskazana
Mięśnie dwugłowe ramion 2 dni 3 dni 4-5 dni
Mięśnie trójgłowe ramion 2 dni 3 dni 4-5 dni
Mięśnie naramienne 2 dni 3 dni 4 dni
Mięśnie czworoboczne(kapturowe) 2 dni 3 dni 4 dni
Mięśnie brzucha 2 dni 3 dni 4 dni
Mięśnie czworogłowe ud 3 dni 4 dni 5-7 dni
Mięśnie dwugłowe ud 3 dni 4 dni 5-6 dni
Mięśnie łydek 2 dni 3 dni 4 dni

Michał Sulewski "Twój pierwszy rok treningu"

CZYTAJ I PYTAJ


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

wiec regeneracja to dla mnie normalny odpoczynek chce zeby moj organizm troche odpoczol bo czuje sie juz zmeczony.
Moj plan:
Pon:
Klata: wyciskanie na plaskiej 4 serie po 8powtorzen, wyciskanie na skosie 4s. po 8powt., rozpietki 4 serie.
Biceps: Uginanie ze sztanga 4serie od 12-8 powt., hantelkami z supinnacja nadgarstka 4serie po 10 powt.
Sroda:
Plecy: Martwy ciag 4s. 12-8powt., wioslowanie sztanga 4s. 12-8 powt., wioslowanie hantelkiem 4s. 12-8 powt.
Triceps: Francuskie w lezeniu, Francuskie w siadzie z hantelkiem.
Piatek:
Barki: wyciskanie za karku 4s., unoszenie hantelkow bokiem 4s., wyciskanie hantlami 4s., podciaganie sztangi do brody 4s.
Przedramie: uginanie nadgarstkow ze sztanga 4s.
Sobota: uda i lydki

czyli po przerwie ktora zrobie mam jechac trening regeneracyjny tak?? a co pozniej jak juz skoncze? znowu mam wrocic do mojego starego planu na mase ?czy jakos go zmienic?? moze zwiekszyc intensywnosc dodac jakies cwiczenia???

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

1. Trenuje juz 6 miesiecy systematycznie bez zadnych przerw.
2. Tak trenowalem z konkretnym planem(napisalem go juz wczesniej). Od kiedy zaczolem trening z tym planem przybralem na masie 13kg.
3. Chce osiagnac mase
4. Jesli chodzi o czas jest nieograniczony. Moj sprzet to: lawka regulowana, sztangi, hantelki, duzo obciazenia i drazek.
5. Niemam zadnych przeciwwskazan.

odpowie mi ktos czy niebardzo??

No to zrób sobie 2-3 tyg Treningu ACT po 2 obowdy:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

no dobra a co pozniej jak skoncze ATC wrocic do starego planu czy zaczac jakis inny bardziej intensywny?

potem zrób sobie taką masówkę
Pon:
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 4 - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-12
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 max
2) Wznosy nóg na drążku 3 max.
Wt:
Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg na maszynie x 3 10-12
2) Przysiady ze sztangą x 3 8-12
3) Uginanie nóg na maszynie x 3 8-10
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 3 10-15
Czw:
Mięśnie naramienne
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-12
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 4 - 8-12
3) Boczne wzniosy w opadzie tułowia x 3 - 10-12
Kaptury:
- Sztrugsy x 4 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x 3 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 - 10-12
Pt:
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 8-12
2) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie x 3 - 8-12
3) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3 8-12
4) Skłony ze sztanga na karku x 4 12-15

a i jeszcze jedno regeneracja nie równa się przerwie