Prosba o pomoc

Siema.
1. Trenuję już prawie 2 lata ze sporymi przerwami. Systematycznie trenuję od 6 tygodni.
2. Ostatni trening to ACT. Osiągnąłem na nim masę, siłę, i trochę rzeźby.
A trening wyglądał tak:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2. Przysiady ze sztangą
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie
6. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
7. Martwy ciąg na prostych nogach
8. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siadzie na skośnej
9. Pompki w podporze tyłem
10. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
11. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

3. Chce osiągnąć siłę i masę
4. Ograniczeń czasowych nie mam. Do dyspozycji mam ławkę płaską, skośną, hantle, sztangę i obciążenia.
5. Przeciwwskazań medycznych nie mam.
6. Diety nie stosowałem.
Prosiłbym o jakiś świetny plan.


NIE ZAŁAMÓJ SIĘ.

DZIEKI MICHAIL NIE OD PORADY JESTEŚ NAZYWANY EKSPERTEM SOG LECI OCZYWISCIE. JESZCZE RAZ DZIĘKI.

NIE ZAŁAMUJ SIĘ.

"Nie załamuj się" - pisze się tak. (ale to poza tematem).
Polecam stronę: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ zajrzyj tu ułóż sobie plan, wrzuć tu, a my go już poprawimy jak będzie trzeba Pozdrawiam.

...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl
...::Walka z wiatrakami::...
"Piękni młodzieńcy krótko przystrzyżeni opaleni elegancko ubrani wspaniale zbudowani nie pchaj się bo zbani, witam ją uprzejmnie, jeden z bramkarzy patrzy, mówię - z uśmiechem na twarzy sorry to się już więcej nie zdarzy...".

Ułożyłem plan prosze o poprawę. Mam jeszcze pytanie czy brzuch można ćwiczyć 2 razy w tygodniu i w które dni.Wiem że w treningu klatki zamiast wyciskania w skosie sztangą powinny być sztangielki, ale nie mam dokrecanych bciążników do hantli.
PONIEDZIAŁEK
Nogi
1.Przysiady 20,15,12,10
2.Przysiady wykroczne 3x12
3.Martwy ciąg na prostych nogach 3x12
4.Wspiecia na palce w staniu 3x12
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12,10,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12


ŚRODA
Klatka
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 3x12,10,8
2.Wyciskanie w skosie sztanga 3x12,10,8
3.Rozpietki za sztangielkami na ławce płaskiej 3x12
Triceps
1.Francuskie wyciskanie leżąc 3x12
2.Pompki podporze tyłem 3xmax
Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko 3xmax
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3xmax

PIĄTEK
Grzbiet
1.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8
2. Podciąganie sztangielki w opadzie3x12
3. Martwy ciąg 3x12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x12,10,8


NIE ZAŁAMUJ SIĘ.

wywal martwy ciąg z treningu nóg, daj wspięcia nóg ze sztangą na udach.
do treningu brzucha dodaj coś na mięśnie skośne a do treningu przedramion uginanie nachwytem

RUN CLEAN, RUN FAST!

AGILITY HANDLER PRO

Dzięki leci song. A jeszcze pytanie odnośnie tego czy można trenować dwa razy w tygodniu brzuch ?. Chciałbym jeszcze prośić o ocenę ekspertów tego planu. I mam jeszcze jedno pytanie ile mogę jechać na tym treningu?

NIE ZAŁAMUJ SIĘ.

brzuch ja jade co 2 dzien i dobrze się czuje wiec mysle ze mozna brzuch trenowac 2 razy w tygodniu

Dzięki wam za wszystko

Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.


Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na lawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x10-8 progresja 1<2=3=4
3.Rozpietki 3x10
Tricepsy
1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
2.Pompki na poreczach 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12


Piatek - Nogi
1.Przysiady 5 x 20,15,12,10,8 progresja 1<2<3=4=5
3.Prostowanie nog masz 3-4x 12
3.Uginanie nog masz 3-4x 12
4.Wspiecia na palce 3-4x 20
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12
2.Arnoldki 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


===========

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Ale w tym rzecz że nie mam takiego sprzętu. Żeby ćwiczyć ta jak mi to podałeś. Czy mógłbyś jeszcze raz przejrzyć mój trening i poprawić pod sprzęt jaki posiadam pisałem o tym na samym początku. Bardzo proszę.

NIE ZAŁAMUJ SIĘ.

Zaznacz czego nie możesz wykonać.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na lawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x10-8 progresja 1<2=3=4 (Nie mam takich sztagielek rzeby robic progresje czy sztanga prosta bedzie zła)
3.Rozpietki 3x10
Tricepsy
1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 (tego nie moge wykonać)
2.Pompki na poreczach 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax (Nie mam drążka)
2.Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12


Piatek - Nogi
1.Przysiady 5 x 20,15,12,10,8 progresja 1<2<3=4=5
3.Prostowanie nog masz 3-4x 12 (tego też nie moge wykonac)
3.Uginanie nog masz 3-4x 12 (tego też nie moge wykonac)
4.Wspiecia na palce 3-4x 20
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12
2.Arnoldki 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 (Nie mam dokrecanych sztangielek)
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


NIE ZAŁAMUJ SIĘ.

Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na lawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x10-8 progresja 1<2=3=4 (Nie mam takich sztagielek rzeby robic progresje czy sztanga prosta bedzie zła)RÓB SZTANGĄ
3.Rozpietki 3x10
Tricepsy
1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 (tego nie moge wykonać) ZAMIEŃ NA FRANCUSKIE ZAGŁOWĄ STOJĄC/SIEDZĄC
2.Pompki na poreczach 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax (Nie mam drążka)CÓŻ-POSTARAJ SIĘ O NIEGO-TO DOSC PODSTAWOWY PRZYRZĄD- NO I JEŚLI NIE MASZ GÓRNEGO WYCIĄGU- TO LIPA
2.Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12


Piatek - Nogi
1.Przysiady 5 x 20,15,12,10,8 progresja 1<2<3=4=5
3.Prostowanie nog masz 3-4x 12 (tego też nie moge wykonac) PROSTOWANIE nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-SIEDZĄC NA TABORECIE
3.Uginanie nog masz 3-4x 12 (tego też nie moge wykonac) Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
4.Wspiecia na palce 3-4x 20
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12
2.Arnoldki 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 (Nie mam dokrecanych sztangielek) ZRÓB SZTANGĄ
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie





Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/