Dieta na Mase Need Help!

Witam Wszystkich Serdecznie,
po latach różnych przygód ze sportem i mnóstwem przerw chciałbym reanimować się na siłowni.

Chciałbym abyście mi pomogli ułożyć dość nie drogą dietkę na masę. Oczywiście czytałem posty podwieszone itd i na pewno bd do nich wracał, ale coś jestem dzisiaj albo zmęczony, albo zbyt nie mądry, że nie mogę pojąć co robię nie tak licząc zapotrzebowanie kaloryczne.

Urodzony:12.11.1988
Waga: 75-77 kg lekko obtłuszczony na brzuchu, ale ogólnie szczupła budowa. Jakiś kalkulator w najgorszym przypadku pokazał 20,5 % tkanki tłuszczowej.

Staż od stycznia tego roku bez diety i średnio systematycznie 3 razy w tygodniu. Jedynym takim większym problemem, jeżeli chodzi o prace to, to że czasami jest takie mega ostre kardio po około 1,5 godziny a później już luz praca w miarę ludzkim tempem.

Właśnie dzisiaj idę na trening 5na5 FBW . Zacząłem go około 3 tygodnie temu z tym ,że przez ostatni tydzień byłem na wycieczce mocno zakrapianej tak więc trzeba odrabiać.

Tak na prawdę dopiero zaczynam treningi ludzkim planem z progresem, z nogami, martwym ciągiem etc. ;) więc wyniki mam poniżej przeciętnego.
Ts:
Siad - 90kg
Ława - 85kg
MC - 130kg

No i tak moim celem jest masa mięśniowa...
Liczyłem BMI i wychodzi tak:
1779.82 BMI
TEA 2153.58
3197.47kcal

Możliwe, że trochę przesadzona bo dałem 900kcal aktywności z racji tego, że czasami wychodzi 3/5 treningów tyg. + praca fizyczna. Najwyżej odetnę co najmniej 200kcal.

Moje zapotrzebowanie dzienne to około 3200kcal.
Jak ustawić BTW?
czy 2,2g/kmc białka to nie będzie zbyt mała ilością?

Jak to rozłożyć na BTW, żeby manipulować węglami w dni nietreningowe.
PLS HELP z Góry Dziękuję

Daj na początek:
B - 2,3-2,5g /kg
T - 1 - 1,2g /kg
a reszta węgle i obserwuj jak reaguje organizm, zeby w razie potrzeby wprowadzić zmiany.

1.Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300g
Jajecznica 150g
Płatki owsiane 80g
Rodzynki suszone 20g
Oliwa z oliwek 10g

2.Mięso z piersi kurczaka 100g
Ryż biały 80g
Pomidor 50g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Oliwa z oliwek 10g

3.Mięso z piersi kurczaka 100g
Ryż biały 80g
Oliwa z oliwek 10g
Ser twarogowy półtłusty 50g

4.Ziemniaki 350g
Mięso z piersi kurczaka 150
Surówka z ogórków i pomidorów 100g
Oliwa z oliwek 10g

5.Makrela wędzona 100g
Chleb Graham 200g
Oliwa z oliwek 10g

6.Może 100g sera twarogowego jak wejdzie.

B T W
202 107 349
około 3178kcal

A moje zapotrzebowanie wynosi teoretycznie:
B T W
192 92 391
3200kcal

Obetnę ten twaróg na noc i dodam ryżu do posiłków i zobaczy się w praniu.
Co mogę tutaj poprawić?

Na oliwie jajecznicy się, nie robi no nie:D?
Będę wprowadzał wszystko powoli, żeby obserwować zmiany no i oczywiście czekam na jakieś sugestie. Z początku niestety bd smażył kurczaka, ale znajdę coś ,żeby przygotowywać go beztłuszczowo.






Zmieniony przez - Leniwiec16 w dniu 2012-09-08 10:08:44

Możesz smażyć jajecznicę na oliwie-oliwa na surowo lub do krótkotrwałego smażenia
Osobiście nie mieszałbym w posiłkach twarogu+mięsa(to raczej nie będzie dobrze smakować)-dałbym albo jedno,albo drugie
Dorzuć też orzechy włoskie/olej lniany,żeby nie było w diecie jedynie oliwy
A makrelę jedz sporadycznie-normalnie wkomponuj w dietę świeże,tłuste ryby np.łosoś,pstrąg,halibut

Co do smażenia na oliwie to chodzi o to, żeby smażyć w niskiej temperaturze i jak najkrócej? zgadza się?
A co do smaku potraw no to już trudno póki nie ma finansów to nie bd przywiązywał aż takiego znaczenia bo jednak czasy są takie, że produkty spożywcze poszły 3x do góry... Zobaczę czy podołam ;)

Nie wiem jak chciałbyś smażyć w niskiej temperaturze-zostańmy przy tym,że jak najkrócej

Tak więc, zastartowałem z dietą póki czuje się trochę jak na redukcji:D ale zobaczę co bd na koniec tygodnia. Nigdy nie lubiałem efektu, który występuje przy ryżu, że ta energia tak powolnie wraca a nawet utrzymuje się na jednakowym poziomie co innego w przypadku ziemników po których jest mocy niewiarygodnie dużo i szybko (to ma chyba związek z indeksem sytości i wysokiego IG ziemniaków). Już zauważyłem podczas odważania pewnych produktów, że na pewno niektórzy z nas mogą mieć problemy jak na przykład z 300g ryżu po ugotowaniu robi się 500 czy 600. Ana pewno niektórzy ładują 100g tak jak było w rozpisce.
Mam pytanie bo skołowałem sobie patelkę do smażenia beztłuszczowego i nie wiem jak długo mam prażyć tego fileta, żeby był ok . Jak do tej pory brałem sobie tak po 20-25min i był w miarę ok w środku tak na styk niesurowy. A mama zadała mi pytanie czemu go dłużej nie smażę no i zrobiliśmy jej sposobem i wyszedł mocno zesmażony, dość kamienny, ale o 1/3 jeszcze mniejszy niż był i tutaj pytanie czy to dobrze ,że zniknął czy źle? Czy był robiony zbyt długo i traci na wartościach odżywczych czy po prostu to dalej woda i tłuszcz się wytapia?

Witam do tego tutaj dołożyłem sobie około 100 g ryżu bo było trochę redukcyjnie, ale myślę ,że jest w miarę ok. Jak nie ćwiczyłem 10 dni i w pacy było bardzo lekko to się lekko przytłuszczyłem, więc ewidentnie na plus dieta. W między czasie jakiś nie za fajny posiłek się zjadło kilkakrotnie no, ale bigosik domowej roboty to ciężko się oprzeć.

Chciałbym się od was dowiedzieć jak wkomponować w to suple, żeby było dobrze : kreatyna activlab'a - proch. BCaa Hitec'a - proch. No i carbo.
Nie chciałbym przeginać i dawać tyle co na opakowaniu.

Dobra poradzę sobie jakoś:]