Dziennik Szlifu plażowego :)- Marcin4_ IHS Team

Wiadomość doszła ale dopiera ta druga przez profil nic nie mam, własnie zauwazyłem tą zmianę muszę tam pokombinować. Zaraz zaczynam trening ale jak będę w domu zrobię dokładną wpiskę wreszcie bo wczoraj zacząłem nowy plan oraz wrzucę Ci odp no i musze napisać trochę w prośbie kolegi X który założył post bo kilka kwestii jak dla mnie dziwnie wygląda no ale to potem tymczasem niech moc będzie ze mną!!!! NO dobra z wami również ;)

No wreszcie udało mi się zasiąść do kompa
Zatem lećmy ile zdążę to wrzucę dziś reszta pewnie jutro.



Trochę informacji na początek od tygodnia zmieniłem tryb jedzenie na nieco bardziej rozsądny i nastawiony na zgubienie zbędnej tkanki tłuszczowej z obrębu brzucha, która mnie jednym słowem wkur......
Do tego zaczyna mi się gra w koszykówkę a do tego jestem za ciężki jak na pozycję na której grywam i jak na wzrost jaki mam.
Na początku sierpnia waga wynosiła 93 kg niestety sporo mięśnia uciekło do tego tłuszczu trochę też ale cóż w zeszłym tygodniu waga wynosiła 87,5 kg obecnie ważę 86kg plan docelowy to ok 80 może nieco poniżej do końca grudnia a naistotniejsza kwestia utrzymanie obwodów poza pasem.
Nie robiłem jeszcze dokładnych pomiarów zrobię jakoś w tyg oraz jakieś fotki postaram się ogarnąć ale docelowo zamierzam w pasie mieć ok 78 cm zobaczymy co z tego wyjdzie.

W treningu zdałem się na klasykę za namową kolegi z pracy i przez 5-6 tyg będę leciał treningiem, który wrzucę kolejny trening podobny okres chyba że okaże się nie taki jak mniemam będzie małym eksperymentem tzn odwrócę trening body building (kulturystyczny) do góry nogami i zrobię odwrotnie czyli nie w wyjściowym założeniu 12-12 i do odmowy max 30 tylko 30-30 i zwiększenie ciężaru tak aby wykonać od 12 w dół ale o tym potem nie ma co za bardzo wybiegać w przód.
Zatem:



Poniedziałek
Nogi

1- Prostowanie podudzi siedząc 3x15
2- wypychanie na suwnicy 3x10
3- Wykroki chodzone ze sztangą 3x10 (na nogę)
4- Uginanie podudzi leżąc 3x10
5- Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3x10
6- Łydka seria łączona stojąc i siedząc 3x20
Cardio 20-40 min

Środa
Klatka, Barki przód i bok, Triceps

1-Wyciskanie sztangi skos 3x10
2- Wyciskanie sztangielek ławka pozioma 3x10
3- Unoszenie ramion bokiem siedząc 3x10
4- Arnoldki (testowałem dwie wersje potem wrzucę filmiki z treningu 3x10
5- Prostowanie z drążkiem górnego wyc 3x10
6- Potocznie francuz ze sztangą łamaną 3x10
Cardio 20-40 min

pt
Plecy, Barki tył, Biceps

1- Podciąganie 3xmax (każdy trening inny chwyt)
2- Ściąganie drążka wyci. pion podchwytem do klatki 3x10
3- Grzbiet ławka rzymska 3x15
3- odwodzenie ramion leżąc na ławce skośnej 3x10
4- Modlitewnik maszyna 3x10
5- Naprzemienne ugianie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10
Cardio 20-40 min

Brzuch do każdego treningu będę mieszał w tym treningu

DO tego dochodzą treningi koszykówki poniedziałek i czwartek
oraz pt ale tu gierka luźna.
Od października dojdą średnio dwa mecze w weekend

Tak się na ten czas przedstawia sprawa treningu.....


JEDZENIE

Nie robiłem jeszcze dokładnej rozpiski w programie ale założenie jest takie:

1- Białko przy pięciu posiłkach po ok 30g więc 150g (ok 2- 2,2 na kg)
2- Tłuszcze chcę trzymać w granicy 0,8-1
3- Węgle jak zwykle okroję i będą do śniadania oraz przed treningiem
4- pozostałe posiłki z jak najmniejszą ilością węgli a najlepiej wcale

przykład jednodniowy z tego tygodnia który minął:

Pobudka 8.00
Sniadanie 8.30
Omlet- 40g płatków ows. + 5 białek jaj+ 20g masła orzech+ aromat wan
do tego trochę syropu z agawy lub ok 20g dżemu niskosłodzonego

II Śniad ok 12.00
12-15 deko wędliny drobiowej z indyka typu filet specjał+ pomidor
oraz serek wiejski+ np gruszka

Obiad 15.30
ok 60-80g kaszy
mięso z kuraka pieczone ok 200g + warzywa typu oliwki i pomidor itp


18-19
Sałatka z tuńczyka z warzywami (trochę kukurydzy, ogórek, oliwki, itp)

21-22 jajecznica z kiełbaską i cebulą 6 białek + 3 żółtka

To tak w skrócie przykładowy dzień w tym trening


Będzie to:

Amino BCAA głównie po treningu
witaminy rano do śniadanie kompleks
omega 3 dwa razy dziennie
magnez
Potas
wapń
dwa środki na stawy cissus+ flexfit z fitmaxa (raz albo dwa dziennie)
Iron whey (w razie braku z diety)
Oraz izolat irona ( po treningu ale nie zawsze)
Burn shape od tego tygodnia dodam (wg zaleceń)
Zma na noc

To by bylo mniej więcej na tyle
2 treningi za mną z tego planu jutro opiszę

a to fotka z drogi na trening nóg 12km przed treningiem ok 30 min
12 km po treningu ok 45 min bo gadałem przez telefon oczywiście na zestawie słuchawkowym

Witam, nie wrzucałem wpisek ale wszystko zrobione jak należy
Pierwszy tydzień treningu traktowałem jako powiedzmy wprowadzający i sprawdzający niektóre ćwiczenia typu np. Arnoldki z których mam dwa filmiki (wrzucę innym razem jak zgram z telefonu) wybierałem lepszą wersję dla mnie itd itp
Kolejny tydzień ruszyłem ale jeszcze nie zrobiłem pomiarów stwierdziłem, że w tej sytuacji zrobie je w weekend
Sam trening jest dla mnie nieco hmmm średnio męczący w moim słowa znaczeniu może oprócz nóg, mam jednak nadzieję, żę i one szybko sobie przypomną jak się kiedyś trenowało
Dawno nie robiłem takiej "klasyki" więc może to i dobrze- będzie odmiana




Dziś rozpocząłem drugi tydzień i to z grubej rury........
Zamieniłem kolejność treningową i zrobiłem od 11-12.30 trening z klatką
obecnie przerwa prowadzę trening kolejny a potem od 18 zrobię NOGI
+ Cardio ok 20-30min.

Jutro czeka mnie zabawa dosyć solidna w koszykówkę jestem umówiony na miłą gierkę 90 min od 18 a potem o 20.00 powtórka na hali tylko gdzie indziej - tylko żyć nie umierać jak w szkole średniej


W dniu dzisiejszym po powiedzmy śniadaniu bo jak opiszę to będzie wiadomo o co chodzi 2 kap omega 3+ witmainy met-rx u
Po drugim treningu 5 tabl BCAA z Irona
a na noc 3 kap ZMA

Jedzonko!!!


Tu wreszcie uważam, że jest całkiem fajnie bo pilnuję nie podjadam zbytecznie i nie wrzucam słabego żarcia.
Tak jak dziś niestety braki jedzenia w lodówce dały o sobie znać i śniadanie wyglądało:
Odżywka whey 80 Irona na wodzie+ łyżka masła orzech+ omega 3+wit

Drugie śniad:
15 deko filetu z indyka + pomidor i serek wiejski + maliny

Obiad:
Makaron z sosem z pomidorów+ ok 150g kurczaka + troszeczkę marchewki świeżej i buraczków

Kolejny niedawno
2 serki wiejskie + maliny + 20g orzechów włoskich

tu kombinowałem bo nie miałem na nic ochoty.

Zatem na ten czas tak się sprawy mają

SIŁA MASA ...................

Zmieniony przez - Marcin4_ w dniu 2012-09-06 15:54:59

jak robisz klatkę, barki i triceps na jednym treningu i Ci mało to się op*erdalasz Kolego

Hej! Nie zrozumiałeś przesłania ;)! Chodzi o to, że odwykłem od tej formy treningu a ona nie jest męcząca w sposób jaki trenowałem ostatnimi czasy czyli, że można było wymieniać koszulkę w połowie treningu bo była zbyt mokra tu jednak tak to nie działa do tego jeśli trenowałem w sposób zbliżony zawsze było tego nieco więcej jeśli chodzi np o ręce tym razem za namową odpusciłem jak zauważysz łącznie nie ma za wiele serii na poszczególne partie.

aha fakt faktem dopiero tydzień minął a raczej prawie dwa więc co by nie bylo trzeba też się wdrożyć więc nieco inne obciążenia są. CO do nóg jednak tu mocno mnie bolą po każdym treningu no ale co zrobić NIech moc będzie.............. hmmm ale z kim to już nie wiem. PS. Chciałem Ci dziś w pracy to zrobić z wyliczeniem Kolego ale niestety komp nie czyta tego programu z racji braku pewnego oprogramowania więc pewnie wieczorkiem wrzucę jak wrócę z kosza bo obecnie jestem na siłce i zaraz skubnę trening a potem Koszykóweczka ) Pozdr

Takiemu to dobrze , przygotowujesz się Marcin do czegoś ? czy tak na luzie sobie trenujesz ?

Teraz bardziej na luzie, ale z ukierunkowaniem na spadek wagi i lepszą forme do kosza. Wczoraj mieliśmy zawody w Cross Fit i pogadałem sobie trochę potem opiszę pozdr

ok

A grasz w jakiejś drużynie, tzn to jest amatorski poziom czy coś wyżej?

Witam!
Później wrzucę więcej info o treningach i jedzeniu
dodam tylko, że wczoraj trening z Plecami zrobiony
wieczorkiem dwie godziny nieprzerwalnego grania z racji tego, że jak zwykle wygrani zostają na boisku a było 5 zespołów trochę przetrzepaliśmy inne zespoły i się pograło


CO do mojego grania jest to amatorska zabawa z racji tego, że jak byłem młody nie miałem warunków do trenowania w żadnym zespole. Ostatnimi czasy grałem w zespole III ligowym ale braki czasu niezbyt pozwalają trenować na poziomie np II ligowym zresztą kaska potrzebna a z tego dużych pieniędzy nie ma a na ligę wyżej jestem za słaby i za niski .
Gram w ligach amatorskich typu WNBA i UNBA + czasami liga biznesu w Wawie jest tego sporo w każdej amatorskiej lidze jest ponad 50 Team ów
a dodać trzeba, że jest okazja pograć czasami nawet z reprezentantami Polski typu Kitzinger Ivo (chyba przez K) czy obecny Koszarek
tak więc jakoś leci
Skromnie byłem królem strzelców WNBA!!! i wyrównałem pkt rekord ligi
57pkt w jednym meczu jeśli Cię to ciekawi strona wnba.pl
pozdr