Trening FBW 5x5 po 3 miesiącach i potrzeba zmiany

dużo ma do rzeczy.
Na Twoim etapie max to nie jest wartość którą można by oszacować w jakiejś sztywnej ramie - nie jest to wartość stała, poprawia się niemalże z dnia na dzień, a wystarczy do tego tylko odpowiednia technika i nic więcej. Licząc procenty wkrótce się pogubisz + nie dajesz nawet szansy samemu sobie by wczuć się we własne ciało, bo zajęty jesteś cyferkami. Jeśli ograniczysz ciężary a zwiększysz ilość powtórzeń to tonaż się zwiększa a nie zmniejsza

Ok teraz rozumiem. Przeważnie było tak że w zależności jak czułem się na siłach dokładałem w następnym treningu albo 1.25 albo 2.5 albo 5kg, im wyżej tym mniej wiadomo. Gdybym miał ćwiczyć dalej FBW to zmniejszyłbym ciężary ale zwiększył powtórzenia. Jednak myslę, że jak wrócę na siłownie to rozpocznę chyba ten trening który podałem wcześniej na stronce. Co o nim myślicie jako przygotowaniu pod konkurencje 1 lub 3km bieg, 10x10 wahadło, 20 podciągnięć i ew 50m basen. Czasu mam około 8-10 miesięcy. Bieg 1km - coś koło 3:20-3:30, 3km nie wiem, podciągnięcia maks 12 ale tu muszę zbić z 90kg wagi, wahadło koło 30s, a basen to na razie nie wiem.

Zmieniony przez - puss w dniu 2012-09-05 10:30:26

puss

PUNKT 9 i 10 .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

"Czasu mam około 8-10 miesięcy."

"Ostatnio przerabiany plan: FBW 5x5 "

skoro etap prostego schematu zakończyłeś , uważasz że rozwijałeś się na podstawie tego programu - OK .

Moim zdaniem nie wszystko naraz , klepiąc wciąż te same boje bez ćwiczeń pomocniczych wiele nie osiągniesz .

Ogarnij prosty SPLIT z podziałem na PUSH/PULL/LEG , do tego wdrąż pracę nad bazą tlenową .

i tyle na ten moment - rozwijaj się dalej .

oczywiście w takiej ramie musisz się skupić na dostarczeniu porządnych zasobów energetycznych jak i odpowiedniej ilości snu .

Kiedy będziesz się zbliżał do testu wtedy konkretne rozwiązania przyjmiesz celowo pod niego .

pozdrawiam

Dzięki za pomoc. Teraz nie bardzo mam czas ogarnąć te kompleksy sztangowe czyli pkt 8 w artykule, bo o biegu poczytałem, ale czy to ma mi pomóc po mojej kontuzji? Ćwiczenia ze stałym ciężarem połączyć z planem PULL/PUSH/LEG? Mógłbyś w skrócie powiedzieć o co chodzi, bo nie bardzo kumam; będę wdzięczny. Pozdrawiam.

na razie żadne kompleksy , te informację dla ciebie do przeczytania na ten moment .

trening zaczynasz dopiero przy pełnej sprawności fizycznej , w innym wypadku zbyt dużo prawdopodobieństwo kontuzji/urazu .

użyj wyszukiwarki - wiedza= klucz jak nie zaczniesz jej rozwijać to wiele nie osiągniesz .

Czytam, czytam, cały czas, odkąd jestem na SFD, ale często jest tak, że mieszają się różne metody i wtedy trzeba kogoś bardziej doświadczonego. Obczaiłem w robocie co i jak z planem PUSH/PULL/LEGS i wybrałem coś takiego

Na początek wrzucę 50% max ciężaru który miałem przed kontuzją, potem jak będzie wszystko okej dorzucę 70% i sukcesywnie będę dodawał starając się zrobić 10 powtórzeń lub 12, 10, 8-6. Tak będzie dobrze?

Push
push press 3x10
wyciskanie leżąc 3x10
pompki na poręczach 4 x MAX z dopiętym ciężarem

Pull
podciąganie 4x MAX
high pulls albo wiosłowanie? 3x10
martwy ciąg 3x10
uginanie ramion ze sztangą 3x10

Legs
przysiad 3x10
wykroki 3x10
coś jeszcze bym dodał ale z jakiegoś ćwiczenia na wolnym ciężarze RDL?
wspięcia na palce 3x10

Dzięki Tomek za pomoc.

PS. Jakie przerwy między ćwiczeniami? Przy FBW 5x5 zwykle robiłem 60-90s, tutaj starać się zmieścić w 60s tak? :)

Zmieniony przez - puss w dniu 2012-09-05 16:07:08

bezsensu - po to dzielimy by znacznie zwiększyć objętość treningową .

poczytaj podwieszone użyj wyszukiwarki i nie śpiesz się .

Za cholere nie moge doszukac sie artykułu o push/press/legs cały czas tylko poprawki ludzi którzy wrzucają jakieś niedokładne plany. Rozumiem, że do tego programu trzeba dorzucić jeszcze jedno, dwa ćwiczenia tylko problemem jest dla mnie jakie. Ćwiczyłem na siłowni podstawowymi ćwiczeniami i nie mam pojęcia które są optymalne do uzupełnienia reszty pracy.

Do Push
wycisk hantle skos 3x 10-8
rozpietki lub przenoszenie hantli w lezeniu 3x10-8

pull
unoszenie bokiem 3x 10-8
szrugsy 3x15-10

cos na ten styl?

Nie mam juz kompletnie pomyslu co tu zrobic. Potrzebuje gotowca ktory moglbym lekko przerobic badz wroce do starego systemu 5x5 tylko na poczatku zaczne lekko aby wrocic do starych ciezarow po kontuzji.

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html tutaj traktor pisze o czyms podobnym co podalem ja tylko zakres powtorzen jest mniejszy wiec co jest w koncu nie tak ..?

Zmieniony przez - puss w dniu 2012-09-05 22:42:21

możesz spróbować wersję traktora

a możesz i

push

wyciskanie
wycisk żołnierski
wycisk na skosie ( hantle )
unoszenie hantli na boki
pompki na poręczach
francuz leżąc

Pull
Martwy ciąg
drążek
wiosłowanie
uginanie ramion z sztangą stojąc
modlitewnik
szrugsy

Nogi
przysiad
Rdl
wykroki
uginanie leżąc
syzyfki
wspięcia .

resztę sam dokładasz musisz sobie poradzić RAMPA moim zdaniem 6 w bazowych ćwiczeniach ćwiczenia izolujące 2-3 serie po 12-15 powtórzeń .

Taki trening może być dla ciebie bardzo wymagający , wcześniejsze rozwiązania przypominały bardziej trójbój , który bardziej polega na oraniu CUN .

pozdrawiam

unoszenie hantli na boki to nie jest push. Push/pull to podział na ruchy a nie partie mięśniowe i tak np klatka może być zarówno push jak i pull - wyciskanie na skosie - push jak najbardziej, ale już np rozpiętki - pull. Unoszenie hantli to pull - wznosimy hantle w górę - nie wyciskamy, ruch podobny do podciągania owych hantli - typowe PULL. Martwy ciąg z kolei : dla nóg push, dla grzbietu PULL, ale zawsze dajemy go w pull, bo jednak większa praca spoczywa na przyciąganiu do ciała aniżeli wypychania od ziemi w tym ćwiczeniu.