Dziennik RedAlert

7 marca 2009 byłem w Żyrardowie na zawodach PP Strongman oczywiście w roli widza, startował Sławek Orzeł, Michał Szymerowski, Lubomir Libacki,Piotr Piechowiak, Irek Kuraś i Piotr Haine. Póżniej prawie do rana balowaliśmy z w kręgielni, która znajdowała się w hali gdzie odbywały się zawody.

.

BICEPS
1. Uginanie ramion w staniu, sztanga łamana
20kg/12
30kg/12
40kg/12
45kg/8
50kg/6
2. Naprzenienne uginanie ramion w siadzie, sztangielki
14,5kg/12
14,5kg/12
14,5kg/12
14,5kg/10
3. Uginanie ramion sztangielki, uchwyt młotkowy 4x12
12kg/12
12kg/11
12kg/10
4. Uginani ramienia ze sztangielką w opadzie, na szczyt bicepsa
12kg/12
12kg/10

TRICEPS
5. Prostowanie rąk na wyciągu bloczkowym uchwyt pod kątem 90
30kg/12
40kg/12
40kg/12
40kg/12
6. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
30kg/12
30kg/12
30kg/12
30kg/12
7. "Pompki tyłem" ręce oparte o ławeczkę, nogi na stołku
4x12
8. Prostowanie ramienia na wyciągu górnym podchwytem
7kg/12
7kg/12
7kg/12

PRZEDRAMIĘ

9. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z przodu
30kg/15
30kg/15
30kg/15
30kg/15

10. Zwijanie sznurka z obciążeniem 5 kg
3 serie

AEROBY
40 min rower stacjonarny



Filmy z dzisiejszego treningu





















i na koniec mała przypinka

Nadrabiam zaległości. Trening czwartek 30.08.2012

KLATKA

1. Wyciskanie sztangi - ławka płaska (HL1)
20kg/12
60kg/12
70kg/12
80kg/12
90kg/10
100kg/3


2. Wyciskanie sztangi - ławka skośna głową do góry (HL1)
60kg/12
60kg/12
60kg/12

3. Rozpiętki - ławka skośna głową do góry HL1)
22kg/12
22kg/12
22kg/10


4. Ściąganie z góry linek wyciągów bloczkowych(bramka) (HW4x2+HD6x2)
12,5kg/12
12,5kg/12
12,5kg/12
12,5kg/12

BRZUCH
5. Spinanie brzucha
3x15

6. Scyzoryki (HL1)
4x30

AEROBY
40 min rower stacjonarny

Przemęczenie ostro dało mi się we znaki. Muszę troszeczkę odpocząć.

Trening piątek 31.08.2012
NOGI
1. Prostowanie (HZ14)
40kg/12
50kg/12
60kg/12
70kg/12
80kg/8

2. Wypychanie na suwnicy
100kg/12
120kg/12
140kg/12
160kg/12
180kg/10

3. Przysiady w szerokim rozkroku 4x12
(bez dodatkowego obciążenia)

4. Zginanie nóg, dwógłowy (HZ14)
20kg/12
25kg/12
25kg/12
25kg/12

5. Łydka suwnica
160kg/15
160kg/15
160kg/15
160kg/15

5. Łydka - wspięcia na palce na jednej nodze palce na podstawce 4x15
(bez dodatkowego obciążenia)

Całkiem nieźle nogi mi poszły

Dzisiaj przerwa, regeneracja, dieta imprezowa urodziny bratanicy.

Na filmikach już fajnie widać łapke i ładne ciężary ciężary zakładasz na nogi

KuKuS - dzięki, mimo ciężkiego okresu praca + remont udało mi się utrzymać formę a nawet lekko poprawić. Ale czuję przemęczenie i najbliższy okres troszkę zmniejszam intensywność i obciążenia.


Trening wczorajszy

BICEPS
1. Uginanie ramion w staniu, sztanga łamana
20kg/12
30kg/12
40kg/12
45kg/8
50kg/6
2. Naprzenienne uginanie ramion w siadzie, sztangielki
14,5kg/12
14,5kg/12
14,5kg/12
14,5kg/10
3. Uginanie ramion sztangielki, uchwyt młotkowy 4x12
12kg/12
12kg/11
12kg/10

TRICEPS
5. Prostowanie rąk na wyciągu bloczkowym uchwyt pod kątem 90
30kg/12
40kg/12
40kg/12
40kg/12
6. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
30kg/12
30kg/12
30kg/12
30kg/12
7. "Pompki tyłem" ręce oparte o ławeczkę, nogi na stołku
4x12

PRZEDRAMIĘ

9. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z przodu
30kg/15
30kg/15
30kg/15
30kg/15

10. Zwijanie sznurka z obciążeniem 5 kg
3 serie


Jak widać wykonałem po trzy ćwiczenia na biceps i triceps. Trening był krótszy ale mięśnie dostały odpowiednią stymulację do wzrostu.
Niestety nie mogłem zrobić aerobów z braku czasu.

Od września suplementacja wygląda następująco.

Olimp BCAA Explode - 10g po przebudzeniu, przed treningiem i po treningu a przed aerobami
Trec Whey 100 - 40 g rano do śniadania i 40 g po treningu
Olimp Carbo nox - 60 g po treningu przed aerobami
Trec L-glutemine extreme - 5g po przebudzeniu, przed treningiem i po treningu a przed aerobami
Olimp T-100 - 4 kapsułki dziennie po posiłkach
Olimp Vita-min - 1+1 - po jednym z posiłków
Olimp Prolong protein - 40 g przed snem






Zmieniony przez - RedAlert w dniu 2012-09-05 17:18:08

Dzisiejszy trening:

NOGI
1. Prostowanie (HZ14)
40kg/12
50kg/12
60kg/12
70kg/10
80kg/8

2. Wypychanie na suwnicy
100kg/12
120kg/12
140kg/12
160kg/12
180kg/12

3. Przysiady w szerokim rozkroku 4x12
(bez dodatkowego obciążenia)

4. Zginanie nóg, dwógłowy (HZ14)
20kg/12
25kg/12
25kg/12
25kg/12

5. Łydka suwnica
140kg/15
140kg/15
140kg/15
140kg/15

5. Łydka - wspięcia na palce na jednej nodze palce na podstawce 4x15
(bez dodatkowego obciążenia)


Zmieniony przez - RedAlert w dniu 2012-09-05 21:58:23

Zmieniony przez - RedAlert w dniu 2012-09-05 22:06:27

Olimp T-100 - odczuwasz jakieś zmiany po tym? Bo w innych działach mówili, że to ściema jest...

Łykam to od trzech dni także na efekty to za wcześnie, ale mam nadzieję że będą i to nie tylko w treningu ale też i w .......

Zmieniony przez - RedAlert w dniu 2012-09-06 16:28:56