Pomoc przy ocenie planu treningowego (2dni/tydzien)

Witam Serdecznie,

Mam 29 lat, trenuje nieprzerwanie od roku, wczesniej mialem rok przerwy i trenowalem 2 lata (glownie malymi ciezarami). Teraz wykonuje trening FBW 3 razy w tygodniu ale w zwiazku z brakiem czasu bede mogl trenowac dwa razy w tygodniu (poniedzialek i czwartek). Mam dostep do sztangietek, sztangi, drazka. Nie mam dostepu do maszyn. Czy lepszy bedzie dla mnie taki split:
Dzien 1 (Nogi, Klata, Triceps, Brzuch):
Przysiad tylni ze sztanga – 3 serie
Nozyce – 2 serie
Wykroki – 2 serie
Wznosy stojac na lydki – 2 serie
Wyciskanie hantli lezac plasko – 3 serie
Wyciskanie hantli lezac glowa w dol – 3 serie
Rozpietki na skosie w gore – 3 serie
Francuskie wyciskanie lezac – 3 serie
Francuskie wyciskanie siedzac 1 reka – 3 serie
Uginanie nog w zwisie - 3 serie
Brzuszki - 3 serie

Dzien 2 (Plecy, Barki, Biceps, Brzuch)
Martwy ciag - 3 serie
Podciaganie na drazku nachwytem - 3 serie
Wioslowanie sztanga - 3 serie
Wyciskanie sztangi stojac - 3 serie
Podciaganie sztangi do brody - 3 serie
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie - 3 serie
Unoszenie sztangielki o udo siedzac - 3 serie
Unoszenie sztangielek (chwyt mlotkowy) - 3 serie
Uginanie nog w zwisie - 3 serie
Brzuszki - 3 serie

Czy lepszy moze bedzie jakis FBW. Osobiscie wole trenowac metoda split ale czekam na wasze oceny i propozycje.
Mam 174 cm wzrostu i waze 80 Kg wagi. Podczas ostatniego roku treningu przytylem 10 kg - staram sie trzymac diete, jem odzywki bialkowe, mialem jeden cykl 6 tygodni monohydratu kreatyny.

Dzieki za odpowiedz!

Zmieniony przez - filipgl w dniu 2012-09-03 09:04:54

Dzieki za podpowiedz. Sprobuje pocwiczyc i wroce do tematu za 8-10 tygodniu wraz z moimi spostrzezeniami.

wypełnij ankietę działu - podwieszone.

Nie moge dodac ankiety :(. Nie moge edytowac mojego poprzedniego posta i zaznaczyc opcji o profesjonalen odpowiedzi specjalistow wedlug instrukcji z https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html. 
W jaki sposob moge to zrobic?

Ankieta skopiowana z innego posta - mam nadzieje, ze taka moze byc:
WITAM

Ankieta


Płeć : Mezczyzna

Wiek : 29

Waga : 80kg

Wzrost : 174cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : W sumie okolo 5 lat. Ostatnio 1 rok ciaglych treningow

Uprawiane inne sporty : aktualnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Gryf prosty i lamany, laweczka z regulacja w gore/dol, hantelki, drazek

Dieta : Zbilansowana

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Odzywki bialkowe + monohydrat kreatyny (3 tydzien cyklu)

Ten trening który podałes nie przejdzie. Mnóstwo blędów. Jeśli już masz tylko 2 dni to celowałbym w całościówke.
Moim zdaniem jesli chcesz rozwijać mase miesniową to musisz zorganizować jednak 3 dzień. 3 dni to takie minimum żeby w miare sprawnie budowac mase.

Dzieki za odpowiedz. Ja jednak wracam do 2 dni w tygodniu. Czy taki trening bylby lepszy:

PONIEDZIALEK
Przysiad tylni ze sztanga - 3 serie, 6-15 powtórzeń
Nozyce - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc plasko - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wioslowanie hantla w opadzie - 3 serie, 6-12 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Podciaganie kolan do brody na laweczce – 3 serie, 25 powtorzen
Spiecia na brzuch - 3 serie, 40 powtórzeń

CZWARTEK
Martwy ciąg - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Wykroki - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc glowa w dol - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce stojac - 2 serie, 10-20 powtórzeń
Podciaganie na drazku nachwytem - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Podciaganie kolan do brody na laweczce – 3 serie, 25 powtorzen
Spiecia na brzuch - 3 serie, 40 powtórzeń

Jesli nie bardzo to co proponowalibyscie. Jakie sa podstawowe bledy tych planow?

przy 2ch dniach w tygodniu,celuj w FBW. jeśli ma być split,poczytaj tutaj: https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3

zaglądnij do artykułu pandy/antosia w podwieszonych,po przeczytaniu będziesz wiedział dlaczego plan który wkleiłeś jest do kitu.

Dzieki wielkie za skierowanie do tych atrykulow.

Mam kolejne pytanie:
Znalazlem taki trening FBW pod linkiem https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html .

"3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p"

Czy wykonywanie go 2x wtygodniu ma sens? Jesli nie to jak mam cwiczyc zeby efektywnie rosnac przy dwoch sesjach treningu w tygodniu?

NIe nabierzesz masy tym treningiem a tym bardziej 2 razy w tygodniu. Smutna ale prawda. Wiadomo ze skoro masz tylko 2 dni to cwicz , lepsze to niz nic , ale 3 dzien dałby dużo korzysci

Witam ponownie,

Dzieki za odpowiedzi.
Po przeczytaniu artykulow, troche zrozumialem ale wciaz nie wiem jak trening bedzie najlepszy dla mnie? Czy moglibyscie mi cos zaproponowac? Czy sam mam napisac swoje propozycje a Wy ocenicie ktora z nich bedzie dla mnie najlepsza.


Z gory dziekuje za pomoc!