pomocy! jak zacząc diete? i jaką polecacie dla mnie.

Witam wszystkich!

1 .WIEK: 16 lat
2 .WAGA: 85 kg
3 .WZROST:182 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 40
-Klata:111
-Udo:60
-Talia:84
5 .STAZ NA SILOWNI: 2lata 7 miesiecy
6 .CEL SUPLEMENTACJI: Zdobycie masy, przyczym lepszego wyglądu ciała spalenie tłuszczu
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: bcaa activlab i glucosamine olimp
8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): niby 13
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): tendencja do tycia
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 115
-Przysiad: -
-Mc: -
11 . Czy masz dietę?: NIE


Chciałbym abyście mi doradzili jakąś diete. Na początek coś prostego baz nadmiaru liczenia itp. Moim celem jest nabranie czystej masy mięśniowej i jednocześnie redukcja tkanki tłuszczowej, szczególnie z brzucha, bo mam dużo nie potrzebnej skóry gdyż w krótkim czasie schudłem ponad 25 kg. Na dodatek zakupiłem już monohydrat z olimpu, pomieważ planuje podkręcić troche osiągi. Piszcie wszystkie swoje pomysły, szukałem czegoś sensownego ale nic mi nie wpadło w oko.

nie ma tutaj jeleni, ktorzy ukladają diete dla leni ukladasz sam, my korygujemy. caly dzial zawiera przyklady diet, są tematy podwieszone. mono zamknij w szafie, bo bez diety tylko je zmarnujesz

Próbowałem napisać. Prosił bym o uwagi i pomysły:)
gram/kcal/b/t/w
1posiłek
-płatki kukur. 100/363/7/3/77
-mleko 250/152/7,5/7,5/12,5

2posiłek
-jaja 3szt/218/20/15/1
-bułka grahanka 1sz/106/8,2/1,7/44,4
-jabłko 250/115 /1 /1 /30,2

3posiłek
-ryż 100/322/14/18/69
-kurczak 100/111/21/3 /0
-sałatka 70/261/18,9/18,5/4,5

4posiłek
-ryba z puszki 150/242/31,5/10,3/0
-chleb 50/115/3,7/0,6/25
-banan 100/95/1 /0,1/22

5posiłek
-ryż 100/322/14/18/69
-jabłko mus 80/54/0,1/0,1/15

6posiłek
-płatki owsaine 100/366/15/7/64
-mleko 250/152/7,5/7,5/12,5

razem= 3002
b=168,4
t=111,6
w=322,9

Korzystałem z niektórych przykładów. Mogłaby być na początek? Z biegiem czasu będę sie uczył na błędach i korygował.

Z tego co wiem JA mogę Ci powiedzieć wywal płatki kukurydziane rano zastąp owsianymi dodaj do tego jaja, za mało warzyw, nie wliczaj warzyw w bilans jak już, na noc nie jedz płatków owsianych z mlekiem tylko rano, poczytaj tematy stąd: https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html , poza tym 3000kcal to może i utrzymasz wagę ale masy nie nabierzesz;d

ok dzięki za chwile poczytam

gram/kcal/b/t/w
1.
-płatki owsaine 100/366/15/7/64
-mleko 250/152/7,5/7,5/12,5
-jaja 3szt/218/20/15/1

2.
-jaja gotowane 3szt/218/20/15/1
-bułka grahanka 2sz/216/16,4/3,4/88,8
warzywa/owoce

3.
-ryż 100/322/14/18/69
-kurczak 150/167/31,5/4,5 /0
-warzywa

4.
-ryba z puszki 150/242/31,5/10,3/0
-chleb 100/230/7,2/1,2/50
-banan 100/95/1 /0,1/22

5.
-makaron 200/220/10/0,8/43,6
-ser biały 100/200/28/7/5,5

6.
-kefir 400/112/3/6/6
-bułka 1szt/106/8,2/1,7/44,4
-dzemor 50/331/28/18/10

ok 3200kcal

b=237.8 t=108.6 w=501,4