Dieta na do sprawdzenia + kilka pytań

Siema,

poczytałem trochę artów i ułożyłem taką oto dietkę, co o niej sądzicie?







Zapotrzebowanie wyszło mi dokładnie 3192 kcal na podstawie wzoru z jednego z podwieszonych. Teraz pytanie czy proporcja BTW jest dobra, wychodzi ~2,5 g/kg białka, ~1,3g/kg tłuszczu i 5,6g/kg węgli. Czy nie za mało węglowodanów i nie za dużo białka? Jestem typowym ektomorfikiem i to moja pierwsza ułożona dieta więc proszę o wyrozumiałość :)
Chciałbym tez jakoś pozmieniać te posiłki w np. dni nietreningowe i zamiast piersi z kury dać jakąś rybę, może wołowinę od święta, zamiast ryżu jakąś kaszę, może makaron? Jeśli chodzi o makaron to tylko pełnoziarnisty, nie? Nie za mało warzyw uwzględniłem?

Moje dane:
Waga: 72 kg
Wzrost: 176 cm
Cel to masa oczywiście

Czekam na porady i opinie






Zmieniony przez - _cichY_ w dniu 2012-08-31 21:06:50

Biorę 100 g i zalewam wrzątkiem. Potem dodaje mleka i dodatki, takie jak rodzynki, pestki dyni czy orzechy włoskie. Dziś zrobiłem placki owsiane, tym razem dałem 80 g płatków i 20 g otrębów, bez różnicy. Czytałem, że organizm się powoli przyzwyczaja do owsianych, tyle, że mój jest chyba na nie oporny.

To jak, pomoże ktoś początkującemu pakerowi? :D

1. Dodaj jakiegoś tłuszczu na noc i więcej białka
2. Nie wiem które posiłki to są przed/po treningowe więc tego Ci nie powiem
3. Dodałbym jakieś lepsze źródła białka z rana (jaja np. albo WPC), bo masz praktycznie same roślinki i mleko ;]
4. Dobrze jest wg. mnie z BTW ;]

Pasowałoby oliwe do tego tuńczyka i np. zwiększenie jego ilości do 100 g? Posiłek o 14 to przed treningowy a o 17 po tr. Jedno czy dwa jaja na twardo z rana dodać? Wiem, że tuńczyka góra 2 razy w tyg więc zastąpienie go twarogiem półtłustym chyba zdałoby egzamin?

ta makrela wędzona to też raczej 1-2 razy w tyg.

Ja na kolacje dałvtm twaróg półtłusty ale jak wolisz tuńczyka to daj go więcej bo co to jest 50gram na całą noc.


Zmieniony przez - tomekm2012 w dniu 2012-09-01 16:54:11

Pasowałoby
Twaróg będzie dobry na noc - półtłusty i tez wtedy z oliwą albo orzechami albo innymi zdrowymi tłuszczami
Ja bym po treningu dał inny ryż - biały/basmati/paraboiled
A ryby tak, uważaj na niektóre ;]

Białko możesz uciąć do 2 gram i dołożyć kalori z tłuszczy bo nie masz nadwyżki kalorycznej. a co do zamiany produktów na inne to owszem możesz.

i jajka bym wrzucił do pierwszego posiłku. chociaż symbolicznie


Zmieniony przez - tomekm2012 w dniu 2012-09-01 17:02:53

Dokładnie, ze 2 jajka ;] czy sadzone czy na twardo - obojętnie :) a z tym białkiem to bez przesady ;] mi np. by było trudno nabić ponad 3000kcal z 2g/kgmc białka :D i niektózy tak mają że białko proporcjonalnie z kaloriami rośnie :D jak miałem 4000kcal to białka było ponad 3g/kgmc ;], ale ja tam nigdy w nadmiarze białka nie widzę zbytnich problemów xD

Macie jakiś pomysł czym zastąpić tą makrele? Mucky czemu uważasz, że po treningu inny ryż niż brązowy, ma jakąś inną wchłanialność czy jak? Na razie chce zobaczyć jak organizm zareaguje na ten tryb odżywiania się, jak coś będzie nie tak to wtedy zaczne kombinować i ewentualnie pytać na forum :D

Możesz zjeść po treningu brązowy. Nie ma przeciwwskazań. Szczerze powiedziawszy, jego wybór niesie za sobą wieksze korzyści, jak chociażby wykorzystanie białego.

Za makrele możesz wrzucić mieso/jaja/inne ryby/ewentualnie nabiał. Kwestia dopilnowania, by proporcje b/t/w się zgadzały do danego założenia.

Jestem po tygodniu diety i to moje spostrzeżenia:
- na wadze poszedł ok 1 kg, zależy kiedy się zważę, rano jest mniej, wieczorem więcej
- widze i czuje, że urósł mi brzuch, żołądek się rozciągnął?
- dość, nieprzyjemna sprawa, męczą mnie ostro gazy ;/ na razie nie jest to taki wielki problem, bo szkoła dopiero od października, ale na dłuższą metę będzie lipa. Może to wina owsianych z rana?

Zmieniony przez - _cichY_ w dniu 2012-09-10 22:21:21

Zmieniony przez - _cichY_ w dniu 2012-09-10 22:23:41