Dieta redukcyjna. Do sprawdzenia , kilka pytań ;)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 87
Wzrost : 181
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 96
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :brak
Aktywność w ciągu dnia : praca/nauka
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Crossfit, interwały, areoby, kettlebell <3
Odżywianie : czasami dużo chleba ;)
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Preferowane formy aktywności fizycznej : nauka techniki różnych podrzutów sztangi itp
Stosowane wcześniej diety : brak

Witam serdecznie.
Ćwiczę ok 1,5 roku. Nigdy z dietą i nie tak na poważnie. Ćwiczyłem bo lubiłem. Musiałem chyba dojrzeć. Zaczynam od redukcji. Trenuje codziennie oprócz czwartku i niedzieli. Czas trwania treningu różny, od 15 minut do nawet 1,5h.

Dieta przedstawia się następująco.

Posiłek 1 -> 7:30 (placek)
-50 g płatków owsianych
-3 całe jajka
-jedno jabłko pokrojone w kostkę
-trochę jogurtu naturalnego
-oliwa z oliwek

Posiłek 2-> 11:00
-2 kawałki chleba razowego
-szynka, pomidor , ogórek
-50 g orzechów włoskich

Posiłek 3 -> 14:00
-50g kaszy
-100 g kuraka

TRENING

Posiłek 4->17/18
-50g kaszy
-100g piersi z kurczaka
-warzywa

Posiłek 5 -> 20:00

brak pomysłu ;(

Posiłek 6 -> 22:00
-twaróg półtłusty
-warzywa
-oliwa z oliwek

24:00 -> sen
Pytania:
-rano łykałbym jeszcze omega 3, 2 kapsułki ile wliczyć tłuszczy ?
-jaki ten 5 posiłek ?

Moje ogólne zapotrzebowanie 2600 kcal,2g białka/kg, 2g WW/kg reszta tłuszcze. Wszystko obliczone, brakuje mi jeszcze tłuszczy i trochę białka. Jak podacie mi z tymi kapsułkami to podam wszystko obliczone.
Nie obliczałem dokładnie mojego zapotrzebowania bo nie umiałem obliczyć kalorii spalonych podczas treningu. Wykorzystałem jakiś prostszy wzór.


To moja pierwsza redukcja i proszę o porady. Miałem problem żeby zmieścić się z ww i brakuje mi jeszcze ok 50g białka. Nie mam na tyle kasy żeby rybę kupić bo jeszcze musze za korki płacić. Naprawdę nie wiem w co włożyć te 50g białka. Jajka odpadają bo i tak mam po nich wzdęcia. Może kurak , sam nie wiem , albo mleko...

Pozdrawiam Mateusz

kurde mogę zmniejszyć tą ilość oliwy ? ogólnie zmniejszyć ilość spożywania tłuszczy ?
bo kurde nie lubię tego ;/ wgl to ja dziś tak dużo zjadłem :D po treningu to tego białka już nie umiałem wypić :D aż się dziwie że przy takiej ilości mam schudnąć :D

Dobrze było by tą Twoją diete dokładnie policzyć. Co do O3 to Ci nie podpowiem. W 2 posiłku daj zamiast szynki kure, albo inne źródło białka, bo szynka to tak średnio sie nadaje. Jeżeli brakuje Ci białka możesz to uzupełnic jakims w proszku i przyjąć np. rano i po treningu. Nie musisz koniecznie układać 5 posiłku, poprostu wystarczy ze zwiększysz troche odstępy między tymi które już masz. Piszesz, że nie masz pieniędzy na ryby, ale przecież można często wychaczyć coś na promocjach w supermarketach, a jedząc samego kurczaka można się szybko zniechęcić, więc dobrze zmieniać mięso. Mleko na redukcji nie jest najlepszym pomysłem. Można je wrzucić do diety ale w nie dużych ilościach. A co do jajek masz racje, można ze sobą samym nie wytrzymać. pozdro

mam wszystko obliczone co do grama ;) tylko nie wiem z tym o3 ile przyjać tłuszczy, żebym mógł konkretnie ile mam tej oliwy wypijać itp.
jesli chodzi o kuraka to będę go robić na parze i za każdym razem inne przyprawy więc mi się nie znudzi ;) chyba można sobie kuraka zamrozić na kilka dni bo nie chce codziennie uruchamiać sprzętu na 30 minut na 200-300 gram piersi. Kurde to już się skuszę na te 300 gram na dzień tej piersi. ale braknie mi jeszcze z 30g białka. NIe chce korzystać z jakiś wspomagaczy, mam 19 lat , może jak będę starszy. Genetycznie mam szybki progress ;)

Ale białko w proszku to żaden wspomagacz, stosuje się je jako uzupełnienie braków w diecie. Co do O3 Ci nie pomoge. Ja brałem codziennie rano i nie wliczałem tego do diety. Ja jak robie kure to mam na 2 dni czasami na 3 i tylko go odgrzewam.

tą omege możesz wliczać, możesz nie wliczać. Co do grama i tak wszystkiego nie wyliczysz bo np jajka są różnej masy i maja różny stosunek białka do zółtka itd. Więc 2gr tłuszczu i tak nie zrobią różnicy.

a jeśli chodzi o oliwę z oliwek to jaką polecacie ? bo ostatnio kupiłem i nie bardzo smakowała, prawie żygłem :D

ja pije biedronkową, nie wiem czy dobra, ale pije.

no właśnie to była biedronkowa :D a te białko to jaka cena ? jaka firma ? i na ile starcza ?

Lepiej wychodzi nieco dołożyc i kupić coś lepszego.
Oliwa biedronkowa, poza tym, że smakuje ch**owo, to jeszcze jakościowo nie robi szalu.

a jaką Ty pijesz oliwe Skerx? ja już kilka próbowałem i jakoś żadna mi nie podchodzi. Kupno białka zależy od zasobności portfela. Ja długo wpiepszałem ostrowie, później łowickie, sfd, a jak była kasa to coś lepszego.

https://sklep.sfd.pl/Ostrowia__WPC_80_-opis1524.html to będzie dobre ? tak 30 gram dziennie ,lepiej rano czy po treningu ?