FBW do oceny

Trening A


Klatka piersiowa:
-pompki na poręczach 3s.

Plecy:
-podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 2.
-MC/przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha* 2s.

Barki:
-wyciskanie hantli 2s.
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1s.

Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie 2s.
-uginanie nóg w leżeniu 2s.
-wspięcia na palce w staniu 2s.

Ramiona:
-prostowanie ramion nachwytem stojąc z rączką wyciągu 2s.
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 2s.

Brzuch:
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 1s.
-spięcia 1s.




Plan B


Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (+) 3s.

Plecy:
-wiosłowanie sztangielką jednorącz 2s.
-przyciąganie linki wygiągu górnego do bioder 1s.

Barki:
-wyciskanie sztangi 3s.


Nogi:
-przysiad/wykroki 2s.*
-uginanie nóg w leżeniu 2s.


Ramiona:
-pompki na poręczach 2s.
-uginanie ramion ze sztangą 2s.


Brzuch:
-spięcia 2s.
-unoszenie nóg w bok w zwisie na drążku** 1s.




Plan C


Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi 2s.
-ściąganie linek wyciągu górnego (high to middle) 1s.


Plecy:
-podciąganie na drążku chwytem neutralnym 2s.
-wiosłowanie sztangą 2s.


Barki:
-wyciskanie żołnierskie 2s.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s.


Nogi:
-przysiady/wypychanie ciężaru na suwnicy* 2s.
-uginanie nóg w leżeniu 1s.
-wspięcia na palce w siadzie 1s.


Ramiona:
-wyciskanie francuskie sztangi 2s.
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją nadgarstka 2s.


Brzuch:
-brzuszki na ławce 1s.
-unoszenie nóg w zwisie 1.


* - mam problemy z kręgosłupem i to jakie z tych ćwiczeń będę wykonywał na treningu ustalę po wizycie u lekarza, wstępnie są to ćwiczenia wymienione jako pierwsze

** - jakby ktoś nie wiedział, pozycja wyjściowa wygląda tak jak w unoszeniu nóg w zwisie z ugiętymi kolanami z tym, że nóg nie unosimy przed siebie ale unosimy je w bok w stosunku do tułowia angażując mocno mięśnie skośne brzucha


Trening wykonywany będzie schematem:
-poniedziałek - A
-wtorek - wolne
-środa - B
-czwartek - wolne
-piątek - C
-sobota - wolne
-niedziela - A
itd.

W planie znajduję się kilka ćwiczeń izolowanych - czy jest to prawidłowe?


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Kanax123
PŁEĆ: m
WIEK: 16
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 90
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 14%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120
MARTWY CIĄG: 140
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 95
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : opis nizej

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : opis nizej

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : hst

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

Skolioza 1st.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowka
PODAZ KALORII: ~3800kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Zmieniony przez - Kanax123 w dniu 2012-08-26 19:59:01

Czy zamiast zwykłego przysiadu mogę robić np. bułgarski, będzie to 'lżejsze' dla mojego kręgosłupa? I czym mógłbym zastąpić MC? Te ćwiczenia nie są dla mnie wskazane.

mozesz bulgarski, a mozesz tez zrobic przedni - tez bedzie lzejszy dla kregoslupa a zwlaszcza dla dolnego odcinka plecow. MC mozesz zastapic wyprostami w opadzie. Musisz tylko zdac sobie sprawe ze przysiad i MC to najbardziej zlozone cwiczenia i najwiecej przynosza korzysci

A potrafiłbyś wytłumaczyć czemu przysiad przedni jest zdrowszy dla dolnego odcinka kręgosłupa od przysiadu tylnego? Bo akurat mam problemy z odcinkiem lędźwiowo-krzyżowym. Zdaję sobie z tego sprawę, bardzo lubię te ćwiczenia, ale jednak kręgosłup jest ważniejszy - nie chciałbym jeździć na wózku w wieku 30 lat..

a ogólnie plan jest rozpisany dobrze?

chyba troche za duzo izolacji jak na FBW...chlopaki z dzialu pewnie zaraz Ci pomoga
wracajac do przysiadow to ulozenie sztangi z przodu powoduje ze bardziej obciazasz gorna czesc plecow i brzuch a nie dolny odcinek plecow...
proponowalbym jednego dnia przysiad a drugie bulgarskie albo wykroki bez zadnych izolowanych gowien...

Trening A


Klatka piersiowa:
-pompki na poręczach 3s.

Plecy:
-podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 2.
-unoszenie tułowia z opadu 2s.

Barki:
-wyciskanie hantli 2s.
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1s.

Nogi:
-przysiad przedni 2s.
-uginanie nóg w leżeniu 2s.
-wspięcia na palce w staniu 2s.

Ramiona:
-prostowanie ramion nachwytem stojąc z rączką wyciągu 2s.
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 2s.

Brzuch:
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 1s.
-spięcia 1s.




Plan B


Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (+) 3s.

Plecy:
-wiosłowanie sztangielką jednorącz 2s.
-przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 1s.

Barki:
-wyciskanie sztangi 3s.


Nogi:
-przysiad bułgarski 2s.*
-uginanie nóg w leżeniu 2s.


Ramiona:
-pompki na poręczach 2s.
-uginanie ramion ze sztangą 2s.


Brzuch:
-spięcia 2s.
-unoszenie nóg w bok w zwisie na drążku 1s.




Plan C


Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi 2s.
-ściąganie linek wyciągu górnego (high to middle) 1s.


Plecy:
-podciąganie na drążku chwytem neutralnym 2s.
-wiosłowanie sztangą 2s.


Barki:
-wyciskanie żołnierskie 2s.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s.


Nogi:
-wypychanie ciężaru na suwnicy/wykroki 2s.
-uginanie nóg w leżeniu 1s.
-wspięcia na palce w siadzie 1s.


Ramiona:
-wyciskanie francuskie sztangi 2s.
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją nadgarstka 2s.


Brzuch:
-brzuszki na ławce 1s.
-unoszenie nóg w zwisie 1.


czy wygląda to lepiej? Prosiłbym o dalsze podpowiedzi i poprawki :)

sprawdzi to ktoś?

Zmieniony przez - Kanax123 w dniu 2012-08-31 18:45:50

up

Czemu tak mało serii?

zacznij trenować i odżywiać się jak nalezy- czy dwoma, trzema seriami chcesz rozbudować mięśnie- przecież to wystarcza na rozgrzewkę

Ustalając rodzaj i ilość ćwiczeń i serii kierowałem się tym artykułem i planami w nim zawartymi (http:// www.sfd.pl/ FBW_Geneza%2C_ Zasady%2C_Pod sumowanie.-t398536. html) W takim razie mam wykonywać więcej serii danego ćwiczenia?