Klatka piersiowa:
-pompki na poręczach 3s.
Plecy:
-podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 2.
-MC/przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha* 2s.
Barki:
-wyciskanie hantli 2s.
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1s.
Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie 2s.
-uginanie nóg w leżeniu 2s.
-wspięcia na palce w staniu 2s.
Ramiona:
-prostowanie ramion nachwytem stojąc z rączką wyciągu 2s.
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 2s.
Brzuch:
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 1s.
-spięcia 1s.
Plan B
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (+) 3s.
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką jednorącz 2s.
-przyciąganie linki wygiągu górnego do bioder 1s.
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s.
Nogi:
-przysiad/wykroki 2s.*
-uginanie nóg w leżeniu 2s.
Ramiona:
-pompki na poręczach 2s.
-uginanie ramion ze sztangą 2s.
Brzuch:
-spięcia 2s.
-unoszenie nóg w bok w zwisie na drążku** 1s.
Plan C
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi 2s.
-ściąganie linek wyciągu górnego (high to middle) 1s.
Plecy:
-podciąganie na drążku chwytem neutralnym 2s.
-wiosłowanie sztangą 2s.
Barki:
-wyciskanie żołnierskie 2s.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s.
Nogi:
-przysiady/wypychanie ciężaru na suwnicy* 2s.
-uginanie nóg w leżeniu 1s.
-wspięcia na palce w siadzie 1s.
Ramiona:
-wyciskanie francuskie sztangi 2s.
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją nadgarstka 2s.
Brzuch:
-brzuszki na ławce 1s.
-unoszenie nóg w zwisie 1.
* - mam problemy z kręgosłupem i to jakie z tych ćwiczeń będę wykonywał na treningu ustalę po wizycie u lekarza, wstępnie są to ćwiczenia wymienione jako pierwsze
** - jakby ktoś nie wiedział, pozycja wyjściowa wygląda tak jak w unoszeniu nóg w zwisie z ugiętymi kolanami z tym, że nóg nie unosimy przed siebie ale unosimy je w bok w stosunku do tułowia angażując mocno mięśnie skośne brzucha
Trening wykonywany będzie schematem:
-poniedziałek - A
-wtorek - wolne
-środa - B
-czwartek - wolne
-piątek - C
-sobota - wolne
-niedziela - A
itd.
W planie znajduję się kilka ćwiczeń izolowanych - czy jest to prawidłowe?
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Kanax123
PŁEĆ: m
WIEK: 16
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 90
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 14%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 120
MARTWY CIĄG: 140
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 95
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : opis nizej
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : opis nizej
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : hst
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
Skolioza 1st.
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowka
PODAZ KALORII: ~3800kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************
Zmieniony przez - Kanax123 w dniu 2012-08-26 19:59:01
Nic się nie spełni, jeżeli nie jest pierw marzeniem.