[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

23.08.2012 - Plecy

1. MC klasyk - RAMPA 10 - progresja + regresja

60 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 8
100 kg x 10 [COLOR="DarkRed"][B][FILM][/B][/COLOR]
80 kg x 15

2. Drazek srednim nachwytem - 5x

+5 kg x 8
+10 kg x 6
+5 kg x 5
CC x 10
CC x 6

3. Wioslo polsztanga jednoracz - 6x

50 kg x 10
55 kg x 10
57 kg x 8
57 kg x 8
57 kg x 8
30 kg x 15


4. Szrugsy

[2x 30 kg] x 15
[2x 30 kg] x 12
[2x 30 kg] x 12 + dropset [2x 17 kg] x 20

5. Brzuch
Unoszenie nog w zwisie na drabinkach + spiecia lezac [SERIA LACZONA]

CC x 20
CC x 20
CC x 15
CC x 15

Wywalilem z plecow zwykle wioslo w opadzie tulowia, za to dorzucilem serii do drazka i wiosla jednoracz.

Mysle ze od dzis plan na plecy bedzie wygladal tak:

MC - RAMPA 6/ RAMPA 8
Drazek - 6x
Wioslo jednoracz - 6x

Nie wiem czy nie za malo skoro plecy jade tylko raz w tygodniu.


FILM Z MC 100kg x 10:

24.08.2012 - Klata

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 - progresja + regresja

+5 kg x 8
+10 kg x 6
+15 kg x 6
+5 kg x 7
CC x 7

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x

22,5 kg x 10
22,5 kg x 8
20 kg x 10
20 kg x 8

3. Rozpietki na skosie dodatnim - 3x

10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12

4. Krzyzowanie linek w bramie z dolu - 3x

3 sztabki x 12
2 szt x 15
2 szt x 15

5. Maszyna na lydki - 3x

60 kg x 25
80 kg x 20
80 kg x 15 + dropset 40 kg x 10

6. Przedramiona - rolowanie hantli - 2x

[2x 22,5 kg] x 20
[2x 20 kg] x 15 + dropset [2x 8 kg x 20]


Klata weszla swietnie - juz same porecze mocno dopompowaly. Za tydzien przeciagne dluzsza RAMPE - 4-5 serii progresji co 5kg + 1 seria regresji.

Godzina 8.50 - posilek przedtreningowy. Wyjatkowo spozywany na dworzu bo trzeba bylo pilnowac miesa :mowa:

Siła jest (tak swoją drogą, dipsy robisz stricte klatkowo, bo ciężar jak dla mnie dość imponujący?), grillowana kura jest, to i progres być musi.

december - wrkecilem sie w wersje Girondy - cialo pochylone do przodu, nogi lekko wypuszczone z przodu + mocne spiecie lopatek.
Ciezar byl jeszcze wiekszy swego czasu - 25-30 kg na 4-5 powtorzen. Jak dobrze pojdzie to pod koniec Wrzesnia wroce do tych ciezarow. :]

25.08.2012 - bieganie

Czas: 32,15 min

Stale tempo - przy bieganiu 1x w tygodniu bardzo slabo z kondycja. Do konca Wrzesnia tak pociagne, dalej bieganie 2x w tygodniu.

To naprawdę nieźle - jak dla mnie to najtrudniejsza wersja dipsów. O ile w tricepsowo-klatkowych dowieszałem 20 kg na 5-6 ruchów, to w klatkowych na razie nie próbuję nic dodawać. :)

december - Wrzuce film po nastepnym treningu klaty to zobaczymy jak to wyglada.

-------------------------------------------
27.08.2012 - Nogi



1. Przysiady ze sztanga tylne pelne - RAMPA "6" - progresja - 5x

60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 6
95 kg x 4
105 kg x 4 ... :F

2. Przysiady ze sztanga z przodu pelne - 6x

65 kg x 10
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8
40 kg x 12 /wolne ruchy

3. Wykroki ze sztanga - 4x

42 kg x 8
42 kg x 8
42 kg x 8
42 kg x 8

4. MC na prostych nogach - RAMPA 8 - progresja + regresja

60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
70kg x 10
60 kg x 10

5. Uginanie + prostowanie - seria laczona 3x

3 sztabka + 37 kg x 15
3 szt + 37 kg x 15
2 szt + 25 kg x 12

6. Wspiecia stojac na smith-ie - 3x

100 kg x 20
100 kg x 18
100 kg x 18

7. Maszyna - lydki 3x

50 kg x 20
50 kg x 16
40 kg x 22

8. Unoszenie nog w zwisie na drazku + spiecia lezac - Seria Laczona - 3x

CC x 18
CC x 12
CC x 10

Nogi jak to nogi - koszulka i spodenki do wyciskania. Nie dalem rady zrobic RAMPY 6 w przysiadach (tylnych). Za tydzien wracam na 100 kg.

Trening po 6 godzinach snu, jutro to samo.

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-08-27 18:21:50

Jak masz możliwość nagrywania filmów, to wrzucaj śmiało i ewentualnie poproś czasem kogoś ogarniętego, żeby zajrzał do dziennika - lekka (bądź całkowita :) korekcja techniki nigdy nie zaszkodzi. Nogi po 6h snu - ciekawy zbieg okoliczności, bo u mnie wczoraj było to samo.

28.08.2012 - Barki, Triceps, Biceps

[U]I. Barki[/U]
1. Wyciskanie zolnierskie - 5x

47 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 7
40 kg x 8
40 kg x 8

2. Wyciskanie hantli siedzac - 3x

17,5 kg x 12
17,5 kg x 12
17,5 kg x 10

3. Unoszenie w bok - 3x

7 kg x 15
7 kg x 12
7 kg x 12

4. Face pull - 3x

8 sztabka x 15
9 szt x 15
9 szt x 15

[U]II. Triceps[/U]
1. Wyciskanie wasko - 4x

57 kg x 8
57 kg x 8
57 kg x 8
57 kg x 8

2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz stojac - 3x

17,5 kg x 8
15 kg x 12
15 kg x 10

3. Odwrotne pompki - 1x

+30 kg x 12

4. Prostowanie linek wyciagu - 3x

3 sztabka x 15
3 szt x 15
3 szt x 12

[U]
III. Biceps[/U]
1. Podciaganie podchwytem wasko - 3x

+5 kg x 8
+5 kg x 5
CC x 5

2. Uginanie hantli naprzemiennie - 4x

10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 10
10 kg x 10

3. Modlitewnik - 3x

17,5 kg x 18
17,5 kg x 18
17,5 kg kg x 18

4. Siodemkowanie - 1x

10 kg x 21

Przedramiona - prostowanie ramion z hantlem +rolowanie hantli - Seria Laczona - 2x

[2x 6 kg] x 15 + [2x 15 kg] x 15
[2x 6 kg] x 12 + [2x 15 kg] x 15


Triceps prawie eksplodowal, biceps rowniez. Zayebisty trening. W tricepsie chyba jednak wrzuce odwrotne pompki - cwiczenie mimo 1 serii swietnie weszlo na podmeczony triceps.

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-08-28 18:05:06

29.08.2012 - plywanie

Czas: ~60 min

Ostry trening - kraul 800m, plecy 200, zaba 200 + masa cwiczen do delfina + delfin w pletwach 200m + delfin 100m. Na koniec 100m zabka z bardzo dlugim wylezeniem.

Delfin juz zaczyna naprawde bardzo przyzwoicie wygladac - choc nogi jeszcze sa ciut za slabe zeby przesuwac w odpowiednim tempie cale cialo.

Ale przed dvpeczkami jest co pokazac

Do diety
+2 banany
+40g bialka

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-08-29 23:16:37

30.08.2012 - Plecy

1. MC klasyk - RAMPA 8 - progresja

60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 6
110 kg x 8

2. Drazek srednim nachwytem - 5x

+10 kg x 6
+10 kg x 5
+5 kg x 6
CC x 7
CC x 6

3. Wioslo polsztanga jednoracz - 6x

50 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 6
60 kg x 10 /+paski
60 kg x 8 /+paski
60 kg x 8 /+paski

4. Szrugsy - 4x

[2x 35 kg] x 12
[2x 35 kg] x 10
[2x 30 kg] x 15 /kleczac
[2x 30 kg] x 15 /kleczac

5. Brzuch
Unoszenie nog w zwisie na drabinkach + spiecia lezac [SERIA LACZONA]

CC x 15
CC x 15
CC x 15
CC x 15


Drazek wciaz bardzo ciezko. Podczas wiosla zalozylem paski i voila - ostatnie 3 serie ze zwolniona faza negatywna. Nie bede robil caly czas w paskach ale na ostatnie serie na wiekszych ciezarach bede z nich korzystal.

Szrugsy kleczac = super sprawa, czuc prace czworobocznych duzo bardziej niz przy wersji w staniu.