Początek zmian

Witam wszystkich , którzy postanowili tu zajrzeć. Mam już dość powoli swojego ciała więc postanowiłem założyć dziennik, który mam nadzieje pomoże mi osiągnąć cele. Liczę na mądre porady oraz od czasu do czasu by ktoś powiedział co robię źle.

Typ budowy : Endo-ekto
Wiek : 17 lat
Wzrost : 193 cm
Waga : ok 85 kg

Wymiary:
klatka "normalnie" 105 cm
Pas : 84 cm
barki : 120
Biceps : 37 cm

Ćwiczyłem już jakiś czas ale nie osiągnąłem zadowalających efektów co było spowodowane śmieciowym jedzeniem a także alkoholem ale od 1 września koniec z nałogami jedynym zostanie siłownia .

Cel: Masa masa masa do grudnia mam nadzieje na 95 kg.

Dieta nie jest oparta na typowych produktach i w miarę jak najtańsza.
Śniadanie około godziny 7:00
Płatki owsiane 100g
Wiórki kokosowe 15g
rodzynki 30g
jogurt naturalny 350 ml
B=30 T=27 W=110g Kcal 800
II śniadanie około 11:00
4 kromki chleba razowego (120g)
polędwica z indyka 6 plastrów
ser 2 plastry
jabłko
B=44 T=20 W=77 Kcal 600
Godzina 13:00
Gainer 50g
B=5 T=0 W=45 Kcal 200
Obiad około 15:00
Tutaj będę szamał to co mamusia ugotuje ale zazwyczaj jakieś mięcho plus ryż,kasza,ziemniaczki. Liczę około 900-1000 kcal
Po treningu około 18:00
ryż 100g
mleko 200ml
wiórki kokosa 5g
jabłko tarte 100g
rodzynki 10g
B=20 T=10 W=120 Kcal 650
Kolacja godzina 20:30
serek wiejski 200g
rzodkiewka 50g
szczypiorek 10g
4 kromki chleba razowego (120g)
2 jajka
B=45 T=35 W=95 kcal 950
Przed snem 50 g Gainera
B=5 T=0 W=45 Kcal 200
Całość około 4000 Kcal.

Trening będzie wyglądał następująco :
Pn: Plecy
Wt: Klatka
Śr: off
Czw. Nogi
Pt: Barki + brzuch
Sbt :Triceps + biceps
Nd: off
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej sztangą 4x
Wyciskanie sztangą skos góra 3x
Rozpiętki hantlami na płaskiej 3x
Wyciskanie sztangą skos dół 3x

Plecy:
Ściąganie szerokiego uchwytu za plecy w siadzie 4x
Ściąganie trójkątnego uchwytu do brzucha w siadzie 4x
Wiosłowanie hantlami 4x
Martwy ciąg na prostych nogach 4x

Triceps :
Prostowanie na wyciagu 4x
Wyciskanie francuskie sztangielek leżąć 4x
Prostowanie na wyciagu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x

Biceps:
Uginanie rąk ze sztangą 4x
Uginanie jednej ręki hantlami stojąc bokiem do lustra 3x
Modlitewnik sztangą 3x

Nogi:
Maszyna prostowanie nóg 4x
Maszyna wypychanie ciężaru 4x
Maszyna przywodziciel i odwodziciel 4x
Maszyna łydki 4x

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x
Wznosy bokiem hantli 4x

Brzuch ćwiczę stosując superserie z 4 ćwiczeń (2 na maszynach i 2 izolowanych).

Jutro z rana wstawię zdjęcią tym czasem czekam na opinie na temat planu i diety, Dobranoc :)

Witam witam w końcu upragniony przez wielu wrzesień może nie ze względu na szkołę nareszcie zaczynam porządną dietę i ćwiczenia .
Dziś pierwszy dzień można powiedzieć . Dietka wypełniona na obiadek był łosoś ryż i sałateczka po treningu znowu ryż i udko z kurczaka . Reszta bez zmian. Trening zrobiony porządnie od początku do końca w końcu na max ciężarach chociaż myślę że za tydzień już będzie lepiej .
Martwy ciąg 12/57kg 10/67kg 8/77kg 6/82 kg
Podciaganie nachwytem z pomocą kumpla 4serie po 8
wiosłowanie sztangą nachwyt 4 serie po 10 powtorzen 47 kg
Przyciaganie trójkatnego na wyciagu 45 kg

Jutro klata dam z siebie wszystko i wrzucę jakieś fotki poglądowe szamy . Zapraszam do odwiedzin :)

Raflik

No to czekamy na fotki.
Będę zaglądał.Powodzenia

Właśnie chciałem zedytować ale niestety nie mogłem więc pisze odpowiedź.
Taka mała korekta do planu ćwiczeń w pn dochodzi brzuch we wtorek cardio w środę wolne , czwartek brzuch , piątek cardio , sobota brzuch.
I idą zdjęcia

Wstyd się przyznać ale nie przeczytałem regulaminu więc proszę MODERATORA o zmianę nazwy dziennika na raflik1995-początek zmian. Dziękuje

Nie czytałem wszystkiego, ale w treningu pleców daj martwy na początek - lepiej w klasyku, ściąganie zamień na drążek- popracuj tu nad techniką.
Że nie wspomnę o treningu(?) nóg, totalnie nieporozumienie.

Widzę że też zaczynasz :). Ja tak samo. Co za gainera wcinasz?

Zmieniony przez - Kuczli w dniu 2012-08-22 15:14:46

Okej martwy ciąg zamienię na klasyczny i dam go na początek. CO do podciągania na drążku nie jestem w stanie zrobić dużej liczby powtórzeń ok 6 i dlatego wolałem ściąganie na wyciągu.
Co do treningu nóg proszę o jakieś ćwiczenia. Będę zaczynał ćwiczyć nogi bo na początku lipca było skręcone kolano i naderwane więzadła więc troszkę jeszcze się o nie boje bo nie czuje się pewnie.

Gainer : Activlab-Mass up

Dzisiaj czwartek a więc właśnie wróciłem z treningu nóg. Z racji że dostałem za niego zj**ke mimo przeciwności i bólu w kolanie zrobiłem go w sposób następujący.
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/6
Wykroki z hantlami 4x 12/10/8/6
Wypychanie ciężaru na maszynie 4x 12/10/8/6
Wspięcia na palcach z ciężarem w dłoniach 4x max

Póki co staram się przyzwyczaić mięśnie do ciężaru oraz do rodzaju ćwiczeń jakie będę wykonywał więc nie przemęczam ich. Mniej więcej kończę na 80% ciężaru właściwego. Suplementacji na razie nie stosuję dopiero zaczynam zapi******ć od 3 września.

I tak na dzisiejszy dzień utwór ode mnie , pozdrawiam .

trrening;

nogi:

przysiady tylnie
suwinica
prostowanie siedzac
przywodziciele/odwodziciele po 3serie
dwuglowe 2ćw uginanie leżac + rdl

plecy:

martwy ciag
drazek nachwyt/neutral
jakaś forma wioslowania, moze byc klasyk nachwyt
+ na dobicie 2-3 serie jak chcesz jakiś wyciąg czy cuś podobnego

klata;

płaska,poręcze,rozpiętki

trice; francuz lezac + prostowanie nachwyt

barki; wyciskanie sztangi/hantli, unoszenie bokiem + tył barków

biceps:

uginanie klasyk
modlitewnik
ug hantlami neutral[młotkowo] dawaj po 3serie w bicach

nogi plecy itp 4serie









I WYWAL TERGO GAINERA PRZED SNEM!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2012-08-23 18:28:00

Okej to tak na początku tego gainera może wrzucę bezpośrednio po treningu albo gdzieś między po siłkami jak lepiej ?