Typ budowy : Endo-ekto
Wiek : 17 lat
Wzrost : 193 cm
Waga : ok 85 kg
Wymiary:
klatka "normalnie" 105 cm
Pas : 84 cm
barki : 120
Biceps : 37 cm
Ćwiczyłem już jakiś czas ale nie osiągnąłem zadowalających efektów co było spowodowane śmieciowym jedzeniem a także alkoholem ale od 1 września koniec z nałogami jedynym zostanie siłownia .
Cel: Masa masa masa do grudnia mam nadzieje na 95 kg.
Dieta nie jest oparta na typowych produktach i w miarę jak najtańsza.
Śniadanie około godziny 7:00
Płatki owsiane 100g
Wiórki kokosowe 15g
rodzynki 30g
jogurt naturalny 350 ml
B=30 T=27 W=110g Kcal 800
II śniadanie około 11:00
4 kromki chleba razowego (120g)
polędwica z indyka 6 plastrów
ser 2 plastry
jabłko
B=44 T=20 W=77 Kcal 600
Godzina 13:00
Gainer 50g
B=5 T=0 W=45 Kcal 200
Obiad około 15:00
Tutaj będę szamał to co mamusia ugotuje ale zazwyczaj jakieś mięcho plus ryż,kasza,ziemniaczki. Liczę około 900-1000 kcal
Po treningu około 18:00
ryż 100g
mleko 200ml
wiórki kokosa 5g
jabłko tarte 100g
rodzynki 10g
B=20 T=10 W=120 Kcal 650
Kolacja godzina 20:30
serek wiejski 200g
rzodkiewka 50g
szczypiorek 10g
4 kromki chleba razowego (120g)
2 jajka
B=45 T=35 W=95 kcal 950
Przed snem 50 g Gainera
B=5 T=0 W=45 Kcal 200
Całość około 4000 Kcal.
Trening będzie wyglądał następująco :
Pn: Plecy
Wt: Klatka
Śr: off
Czw. Nogi
Pt: Barki + brzuch
Sbt :Triceps + biceps
Nd: off
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej sztangą 4x
Wyciskanie sztangą skos góra 3x
Rozpiętki hantlami na płaskiej 3x
Wyciskanie sztangą skos dół 3x
Plecy:
Ściąganie szerokiego uchwytu za plecy w siadzie 4x
Ściąganie trójkątnego uchwytu do brzucha w siadzie 4x
Wiosłowanie hantlami 4x
Martwy ciąg na prostych nogach 4x
Triceps :
Prostowanie na wyciagu 4x
Wyciskanie francuskie sztangielek leżąć 4x
Prostowanie na wyciagu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x
Biceps:
Uginanie rąk ze sztangą 4x
Uginanie jednej ręki hantlami stojąc bokiem do lustra 3x
Modlitewnik sztangą 3x
Nogi:
Maszyna prostowanie nóg 4x
Maszyna wypychanie ciężaru 4x
Maszyna przywodziciel i odwodziciel 4x
Maszyna łydki 4x
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x
Wznosy bokiem hantli 4x
Brzuch ćwiczę stosując superserie z 4 ćwiczeń (2 na maszynach i 2 izolowanych).
Jutro z rana wstawię zdjęcią tym czasem czekam na opinie na temat planu i diety, Dobranoc :)