Dabadu/ Never gonna quit.My road to 6-pack %-)

wysłałem pw :)

korci Cię spróbować LF, ale teraz na masie chcesz jechać tak?

no korci korci wiesz teraz od razu nie będe jakoś konkretnie masował i własnie to by był moze dobry okres na przetestowanie tego LF

chociaz tak z miesiąc i zobaczyc co i jak, jakbym na taka diete zareagował.

nie ukrywam że boje sie tcyh wegli bo wiadomo jak sie to moze skonczyc, ale teraz póki mam jeszcze mało kalorii i bilans jest na minus to może by xle nie było

powoli dokładac, a potem jak juz bym bardziej zaczał masowac to poprostu dodawac fat.

bo juz kilka osób na tej diecie jedzie i raczej wszyscy chwala.

Najbezpieczniejsza opcja to wegle przed i po i ja bym tak preferował ale jak masz prace fizyczna ta wegle w snadaniu moga sie przydac.

Marian, skoncz juz pyerdolic i wbijaj na tego Loł Fata

lubie czasem popieryolic a tak serio to mysle ze za tydzien juz bedzie LF

ok, lekki zapyerdol i nie pisałem nic. treningi się odbyły, ale przez pracę nie chciało mi się już pisac na forum...
i nie chce mi się ich nadrabiać.

jeszcze jutro praca na tartaku a od poniedziałku będzie już lżej bo zaczynam staż w zawodzie (już chyba wspominałem... )

tylko wtedy zacznie się problem z michą

jak będę miał na drugą zmianę to pewnie będzie wpadać 4 posiłki nie więcej...
mam na 10:30 do 18.
śniadanie koło 9.
w pracy jeden posiłek może koło 14?
więc trzeci dopiero po 18
no i 4 na kolację koło 9-10

a tu jeszcze trening trzeba wcisnąć...

muszę to jakoś ogarnąć.
na pierwszej zmianie nie będzie problemu bo od 7 do 14:30 potem dużo czasu ale na drugiej trochę lipa;/

PS.
Idealne na IF

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2012-08-17 17:27:25

DIETA

1. ryż, jabłka, rodzyknki, jogurt nat, jajka
2. indyk, orzechy włoskie i laskowe
3. ryż, jabłka, rodzynki, jogurt, indyk, łyżka oleju lnianego
TRENING
4. ryż, jabłka (gotowane), wołowinka (rostbef)
5. jajka, masło

BTW:
150(180) / 80 / 315 - coś takiego

monotonnie z węglami dziś ale do pracy na 6 więc nie ma czasu na urozmaicenia
Na jutro już inne źródła przygotowane, zarówno białka jak i węgla.
kuraka staram się wyrzucić z dietki, ile pozwolą finanse to pociągne.
Ostatnio jak wywaliłem go na tydzień to jakoś lepsze samopoczucie było
wołowinka, schab, indyk, rybki, jajka i twaróg. na tym będę się opierał

TRENING

1. Przysiad przedni
RAMPA 6 do 90kg
dobrze sżło, aż tu nagle ostatnia seria 90 kg poszła na 4 razy. piąty tylko w dół...
więc się wkurviłem... odczekałem dwie minutki i powiedziałem sobie że albo pójdzie 6 albo nie wychodze z siłki dopóki nie zrobię.... 1.2.3.4.5 cięzko. 6-te już siłą woli ale poszło !!
2. Nożyce 10
lekka pompka, ale za mały ciężar dobrałem. 20kg na łape. ale czuć super przód ud
3. Syzyfki 12
na koniec 3 serie +5 i 10kg. pompa zayebista.

4. WL 45st 6
RAMPA 6 do 70
dobrze poszło. ale z mocą to nie za bardzo
5. Rozpiętki poziom 12
tutaj starałem się dłuższe tempo negatywu trzymać i skupić się na superpełnymmega mindmuscle efektem czego była meega pompa
6. wycisk hantli 30st 8
na małych ciężarkach ale w miarę ok. w sumie chyba lepiej to czuję na większych

7. Unoszenie bokiem + Unoszenie przodem 10-8p
Nie wiele na te barki ale mimo wszystko fajna pompka i barki zmeczone...

8. Uginanie przedramion z sztangą prostą 10-8
szeroki chwyt, "pełne skupienie" i dobra pąpa...
9. Uginanie przedramion z sztangą łamaną na modlitewniku 12-10
no kvrwa... PĄPA... tyle do powiedzenia mam. robiłem jeszcze lekkie spięcie sekundowe na szczcycie

10. Ab Roll + unoszenie nóg w zwisie

Trening super wszedł.
Duża pompa na każdej ćwiczonej partii. większa chyba niż na tych faking 20repsach....
Pomyślę nad modyfikacjami od poniedziałku.

----

Jeszcze nie wykminiłem jak będzie z michą od poniedziałku ale pewnie tak jak wspominałem. 4 posiłki (9,15,20,22) bo inaczej się nie chyba nie będzie dać na drugich zmianach....

Od poniedziałku prawdopodobnie jednak będę chodził na publiczną siłkę.
Bo akurat prosto po pracy wpadam i ćwiczę. a jakbym wrócił do domu to jeszcze by mi się nie chciało albo cuś...
Pochodzę chwile i zobaczymy jak będzie

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2012-08-18 19:38:45

20-21.08.2012

DIETA

wczoraj i dzisiaj micha taka sama.
zacząłem nową prace i dopóki nie ogarnę organizacyjnie co i jak to będę jadł 4 posiłki dziennie
wczoraj i dzisiaj wyglądało to tak:

1. płatki, jajka, jabłka, rodzynki, kakao,
2. ryz parab, indyk, orzechy włoskie, banan
TRENING
3. ryz parab, gotowane jabłka, whey
4. wołowinka, oliwa, orzechy laskowe

do tego oczywiście warzywka. ok 500-700g dziennie

BTW:
150 (180) / 75 / 325
~2700kcal

Staram się aby w każdym posiłku było innego źródło białka i tłuszczy.
Dzisiaj chyba 4 dzień bez kuraka

TRENING

Upper Body Power

1. Wiosło nachwytem 3x 3-5
50/60/70
2. Drążek 3x 6-10
10/8/7p
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 2x 6-10
7/9 sztabek
4. Wycisk hantli poziom, 3x 3-5
25/29/31
5. Dipsy 2x 6-10
10/9p
6. Wycisk hantli siedząc 3x 6-10
15/17/19kg
7. Uginanie przedramion z sztangą łamaną 3x 6-10
10/15/25
8. czachołamacz 3x 6-10
20/25/30

Fajny trenig, lekko zaniżone ciężary.
Wszystko weszło poprawnie.
Zacząłem ćwiczyc na publicznej siłowni więc filmików narazie nie będzie. nie mam tam partnera treningowego.

Dzisiejszy trening:

Lower Body Power

1. Przysiad 3x 3-5
... 105/115/125
2. Suwnica 2x 6-10
140/170
3. Wyprosty siedząc 2x 6-10
35/45
4. MCNPN 3x 5-8
60/80/90
5. Uginanie podudzi leżąc 2x 6-10
6/7sztabek
6. Wspięcia stojąc 3x 6-10
17/19/21sztabek
7. Wspięcia siedząc 2x 6-10
20/40kg

Również lekko zaniżone cieżary jak poprzedniego dnia.
Nigdy tak nie robiłem i doradzono mi bym spróbował.
Nie było ani jednej serii do upadku, co się rzadko zdarzało

Mam 6 tygodni do rozpoczęcia studiów i będę przez ten czas ćwiczył 5 razy w tygodniu.

Trening autorstwa Lyne'a Nortona
Podział

Pn: Upper Body Power
Wt: Lower Body Power
Sr: off
Cz: Plecy, barki Hypertrophy
Pt: Lower Body Hypertrophy
Sb: Klatka, Ramiona Hypertrophy
Nd: off

Wiem, że dopiero zacząłem inny i już zmieniam ale spieprzyłem sprawę źle dobierając powtórzenia w antosiowym planie i po prostu ten plan mnie męczył i nie mogłem go kontynuować (dobre były dni w zakresach 6-12 a hvjowe 12-20. po prostu złe ćwiczenia były np na 15-20 powt.)
Od października będę znów jechał 4x week i podejdę może pod jego trening jeszcze raz ale inaczej to rozplanowując...

22.08.2012

Narazie w pracy lajtowo...
z rana 3-4 masaże,
później wegetka na sali i podpinaniu ludzi do maszyn
muszę chyba w tym czasie zapodać drugą kawkę bo prawię śpię momentami.
siedzę na komórce i przeglądam neta...

DIETA:

DNT więc obniżyłem węgle i zapodałem więcej fatu.
nie wiem jakie BTW aleok 2500kcal pewnie...

1. ryż parab, jajka, jabłko
2. ryż parab, indyk, orzechy włoskie
3. indyk, ser żółty, orzechy laskowe
4. "pizza"
ciasto:
otręby, jajko, mleko
reszta:
indyk, ser zółty, surówki


5. jajka

dwie kawki w ciągu dnia,
jedna rano przed śniadaniem, druga po pracy
ponadto weszło 2L coli zero dziś
skończyło się białko, czekam aż będzie w stacjonarnym sklepie ECONO z SFD bo nie chce mi się zamawiać jednej paki i płacić za przesyłkę
ma być a piątek

na koniec dnia przed pójściem spać zapodaję sobie 400mg magnezu

TRENING

Treningu dzisiaj brak. pełna regeneracja
pół dnia w pracy drugie pół przed kompem

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2012-08-22 22:35:21

a konkretnie to cię najbardziej męczyło psychicznie w tych wysokich zakresach, że zrezygnowałeś, jakie cwiczenia?

23-24.08.2012

DIETA

Micha ok
Ale nadal jeszcze sobie nie pojadłem, już jakiś czas...(tęsknie za IF )
BTW nadal takie samo:
150 (180) / 75 / 325
ok 2700kcal

dla urozmaicenia wpadają inne warzywka niż brokuł i szpinak
w jeden dzień 500g brukselki a w drugi 500g fasolki szparagowej...

TRENING


Plecy i Barki, Hypertrophy

1. Wiosło nachwyt 6x3p 65-70% z poniedziałku
3x 40/45/45/50/50/50
2. Ściąganie drążka na wyciągu górnym 3x 8-12
7/8/9szt
3. Wyciąg dolny 3x 8-12
7/6/7szt
4. Wiosło hantlą 2x 12-15
33/40kg
5. Wyciąg górny wąsko 2x 15-20
7/8szt
6. Wycisk hantli siedząc 3x 8-12
15/17/19kg
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 12-15
20/25kg (?)
8. Unoszenie bokiem 3x 12-20
8/10/10kg

Intensywnie było...
plecki fajnie się spompowały. jak rozciągałem się po ostatnim ćwiczeniu to było fajnie czuć.
Prawie każde ćwiczenie dobrze weszło, oprócz wyciągu dolnego. Trzeba nad tym popracować...
W barkach również pompa.
Podciagania nie robiłem w hvj czasu... ale było ok

Po siłowni posiłek i potem trening piłki.
taki lekki strzelecki, więcej zabawy jak biegania

-----

Piątek

Lower Body Hypertrophy

1. Przysiad 6x3 65-70%
3x 60/60/65/65/70/70
2. Przysiad przedni 3x 8-12
60/70/80kg
3. Suwnica 2x 12-15
140/160kg(?)
4. Wyprosty 2x 15-20
20/20kg
5. RDL 3x 8-12
70/80/90kg
6. Uginanie podudzi leżąc 2x 12-15
6/7szt
7. Uginanie podudzi stojąc 2x 15-20
15/10kg
8. Wspięcia stojąc 4x 10-15
19/20/21szt
9. Wspięcia siedząc 3x 15-200
30/30/30kg

Ostry trening...
Czwórki masakra, dwójki doyebane, łydki spalone...
Suwnica ok, przysiad cieżkawo ale poszło, wyprosty mimo 20kg to na ~20powt masakra! pompa zayebista
Dwójki fajnie się robi z sekundowym spięciem u góry, prze co pompa tez mega
Łydki jak zawsze

Po treningu dwa posiłki i koło 18 poszedłem pograć w siatkówke "plażową". lekko się spociłem. chyba z 1,5h

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2012-08-25 12:40:55