Dieta do poprawy - cel spalenie tluszczu + utrzymanie wzrost masy

Witam,

chciałem sie doradzic w sprawie ulozenia diety i dobrania odżywki. Problem jest taki że cwicze kupe lat ale nigdy nie stosowalem zadnej diety (niestety). Jedyne diety to zawsze przed sezonem (1000 kalori, kopehadzka i inne glupoty). Teraz poniewaz sezon sie skoczyl chce w koncu zrobic to powaznie i spokojnie (bez napinki ze w miesiac musze wygladac jak model :). Drugim problemem jest to ze nigdy tez nie kupowalem zadnych odzywek -brak wiedzy czasem kasy - wiadomo jak jest
Ponizej moja rozpiska (po zapoznaniu sie z forum oczywiscie :)

Cel zmniejszyc obwód w pasie i udach (cholera mam je za duże) spalic tluszcz i dojsc do wagi ok 88 kg i miec porzadny wyglad.
Jezeli chodzi o trening to 3 razy wtyg silka intensywnie + bieganie, basen ,rower.
moje problemy (ktorych jestem swiadomy):
1. jaka odzywka od razu po treningu (dalem na razie banana ale nie wiem co jeszcze.
2. z diety ponizej wychodzi mi kalorie/B/T/W 1753,46 152,8 67,85 148,01
co jest za mało.
3. III posilek? nie za badzo wiem co konkretnie wstawic


Kalorie Białko Tłuszcz Węgle I posilek k/b/t/w 436,8/29,4/33,26/10,83

 Jaja kurze całe 3 x szt (60g) 250,2 22,5 17,46 1,08
 Pomidor 1 x 100 g (100g) 15 0,9 0,2 3,6
 Migdały 3 x dkg (10g) 171,6 6 15,6 6,15
II posilek k/b/t/w 211,5/24,35/8,95/11,55

 Ogórek 1 x duży (150g) 19,5 1,05 0,15 4,35
 Pomidor 2 x 100 g (100g) 30 1,8 0,4 7,2
 Łosoś wędzony 1 x 100 g (100g) 162 21,5 8,4 0

III posilek k/b/t/w 120/17/4,5/3,6

serek wiejski 150g 120 17 4,5 3,6

IV posilek -przedtreningowy k/b/t/w 311/35,55 /2,95/38,4

 Mięso z piersi kurczaka 150g 150 32 2 0
 Ryż brązowy 5 x dkg (10g) 161 3,55 0,95 38,4

od razu po treningu k/b/t/w 171/1,8/ 0,54/42,3
Banan 1 x średnia szt, (180g) 171 1,8 0,54 42,3

V posilek po treningowy k/b/t/w 322/35,35/ 2,35/39,45

 Mięso z piersi kurczaka 150g 150 32 2 0
 Ryż biały 5 x dkg (10g) 172 3,35 0,35 39,45
VI posilek k/b/t/w 181,16/9,35/15,3/ 1,88

 Oliwa z oliwek łyżka (13g) 114,66 0 12,95 0,03
 Ser twarogowy 5 x dkg (10g) 66,5 9,35 2,35 1,85

PODSUMOWANIE:
k/b/t/w 1753,46/152,8/67,85/148,01

ZAPOTRZEBOWANIE ok 3000 kalorii

Dzieki za uwagi

Obciąłeś 1250 KCAL , zadużo. Białko zamało , tłuszcze też (minimum 1G/1KG ciała-inaczej zrobisz sb krzywdę), węgle mogą być :/

witam, dzieki za info, wiem ze za duzo obcialem ale nie wiem czym to uzupelnic (dlatego pytalem o jakas odzywke w celu uzupelnienia)- jakas koknretna (marka etc)

Możesz zrobić tak. Jak mówił Kulturysta97 za dużo obciąłeś kcal. Zdecydowanie. Na początku odejmij 300-400 kcal od bilansu. Jeśli chodzi o rozkład BTW na kg, to radziłbym dać 2g białka na kg, węgle do 2 g na kg, reszta tłuszcz. No, minimalnie podbij jeszcze węgle. Przynajmniej do 1,5 g na kg. Jeśli chodzi o odżywki, to na razie niepotrzebne. Takie jest moje zdanie.
Pozdrawiam



Zmieniony przez - Krzysztofitos w dniu 2012-08-21 11:20:57

a co po treningu od razu zjesc/wypic oprócz banana? jakie bialko? chyba kuraka na silke nie bede zabieral :P

posiłek potreningowy do godziny. Zdążysz? Od razu po zjeść banana, a jak wrócisz do domu to zjesz pełnowartościowy posiłek :) Białko niepotrzebne, chyba, że nie dostarczysz z diety to możesz kupić to białko https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Muscle_UP_Protein-opis26342.html jako uzupełnienie diety, ale nie musisz, jak dostarczasz odpowiednią ilość organizmowi.
Pzdr

Zmieniony przez - Krzysztofitos w dniu 2012-08-21 11:41:03

dzieki za odpowiedzi, podsumowujac aby osiagnac moj cel przyjac bialko 2g/kg; wegle2,5g/kg a reszte tluszcz? jezeli chodzi o zapotrzebowanie mam 3000, wiec zaczne od 2500? bialko postaram sie z jedzenia zwiekszyc ewentualnie z odzywki. Pamietac jescze o czyms?

Może być te 2500 , węgle potem można jeszcze zmniejszyć. Tak reszta tłuszcz. Cóż, pamiętaj, żeby przestrzegać diety, treningu, wypoczywać i cieszyć się życiem :)
Pozdrawiam

dzieki pozdrawiam!

Proszę bardzo. Miłego treningu

jedno pytanie chce zwiekszyc wegle i dorzucic 50g ryzu (lepiej dorzucic przed czy po treningu) ?