Jakie suplementy dodać do diety?

Witam,

Jestem tutaj nowy wiec przy okazji chciałbym serdecznie wszystkich powitać :)

Mam 25 lat i dopiero zaczynam chodzić na siłownie.
Dietę ułożyłem sobie "w głowie" więc nie wiem czy jest prawidłowa.
Niestety pracuję w systemie zmianowym, stąd nie mogę sobie pozwolić na regularne chodzenie na siłownie (bynajmniej o tej samej godzinie).
Mniej więcej napiszę jak wygląda mój dzień gdy idę do pracy na popołudnie:

1.Śniadanie:
- Musli czekoladowe z jogurtem naturalnym
- 3-kromki chleba żytniego (wędlina, ser żołty, ser kanapkowy)
2. Trening:
U mnie wypada on 3x w tygodniu (pn, śr, pt) o różnych godzinach (praca zmianowa)
3. Obiad po treningu: (przykłady zazwyczaj 3-dań, które sobie robię)
- Pierś z kurczaka z ryżem Parboiled (sonko) lub ziemniaki + do tego jakaś surówka
lub
- Ryż Parboiled Sonko+pierś z kurczaka
- Makaron spaghetti z mięsem mielonym i jakimś sosem
4. Podwieczorek:
- Musli czekoladowe + jogurt naturalny
5. Kolacja
- Musli czekoladowe + jogurt naturalny
- 3-kromki chleba żytniego z szynką, serem żółtym itp. (podobnie jak na śniadanie)

Chciałbym do tego dodać jakieś suplementy diety, witaminy/białka itp.
Co byście poradzili?

Jeśli chodzi o wagę to ważę 83/84kg na 187cm wzrostu (wiek dla przypomnienia - 25lat)

Z góry dzięki za wszelkie sugestie i poradę

smallSmith

Powinno ci wyjść więcej Może nie uwzględniłes odżywek i ?

uwzględniłem (białko serwatkowe 30gram) - nic poza białkiem nie biorę (i tabsami z witaminami - ActivLab Chelated Minerals)

1.nie musisz chodzic o tych samych godzinach
tez pracuje na dwie zmiany, i raz chodze rano, raz wieczorem
2.dieta kiepska niestety, poczytaj
NAJBARDZIEJ PRZYDATNE TEMATY DOTYCZACE DIETY
-Przygotowanie Do Diety
https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
-Jak Ułożyć Sobie Diete i Jak Wyliczysz Swoje Zapotrzebowanie Kaloryczne!
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
-Dieta Na Masę - Dodatkowe Kg Dla Wszystkich Potrzebujących!
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
-Zbiór Linkow Dzialu Odżywianie
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
-10 wskazowek
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html


tutaj wyliczysz zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

a tutaj pomoc w skomponowaniu posilkow
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie



po treningowo 50-70g
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_CarboMax_Energy_power-opis2099.html

2 do sniadania
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_TOP_10_dla_mężczyzn_chelaty_minerałów-opis2115.html

wg brakow bialko
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Whey_Protein_80_Plus-opis2083.html
Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2012-07-24 12:20:16

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2012-07-24 12:22:18

Dzięki za poradę :)
Napisałem "dietę" na szybko "w biegu", bo nie chciałem tutaj się a niej skupiać, tylko na suplementach - dlatego tez sporo pominąłem.
Jem też dużo ryb (łosoś itp itd)

Na pewno ułożę sobie coś wg wyliczeń, a powyższe suplementy na pewno znajdą się w moim "jadłospisie", więc jeszcze raz dzięki za poradę ;)

P.S. Właśnie wróciłem z zakupów, kupiłem dużo łososia wędzonego, trochę piersi z kurczaka, musli (trochę inne niż czekoladowe), kilka kostek chudego twarogu i dużo jogurtów naturalnych (do musli), owoce też...więc mam nadzieje, ze z tego wszystkiego ułożę coś dobrego dla siebie - nim się popsuje ;)

Zmieniony przez - noSound87 w dniu 2012-07-24 13:44:03

jak ulozysz wklej

oczywiście, że wkleję do ewentualnej poprawki czy oceny ;)

A więc tak...poczytałem to i owo z powyższych linków, które mi podesłałeś i czegoś tutaj nie rozumiem :)

Mianowicie podczas obliczania dziennego zapotrzebowania kcal wg poniższej porady:
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
wyszło mi dzienne zapotrzebowanie 2390,4kcal
obliczenia to:
waga83x24h x 1.2 (ćw. 3-razy na tydzień+praca biurowa)

a według kalkulatora z pod linka
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html wyszło mi 3406.19
Tabela po wygenerowaniu z kalkulatora:
Współczynnik BMR 1974.6
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3406.19
Węglowodany 55% 1873.4kcal = 468.35gram
Białko 15%% 510.93kcal = 127.73gram
Tluszcz 30% 1021.86kcal = 113.54gram

Co do diety to jeszcze ją ułożę (wkleję ją oczywiście tutaj) ale już nasuwają mi się sprzeczne informacje w poradzie:
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
Mianowicie w podpunkcie
"****Etap IV**** - układanie jadłospisu" czytamy:
"- eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające węglowodany proste oraz przetworzone węglowodany o wysokim I/G : słodycze, wypieki, słodzone napoje, batony , jogurty, pełno tłuste mleko"
...o ile z resztą się zgodzę, o tyle nie z pojęciem eliminacji jogurtu! Mam dużo znajomych, którzy latami chodzą na siłownie i jedzą jogurty naturalne (nie te 0% tł) i mówią, ze można :) Ale w żaden sposób nie chce kwestionować porady, to po prostu moja czysta, subiektywna ocena, na podstawie tego co widzę i słyszę :)

P.S. Przepraszam, że napisałem post pod postem, następnym razem będę edytować poprzedni :)

Zmieniony przez - noSound87 w dniu 2012-07-24 18:48:34

Zmieniony przez - noSound87 w dniu 2012-07-24 18:49:52

to z potreninu jest git
na razie loz jakisz szkic, zobaczymy co z tego wyjdzie, bedziemy wdawac sie wtedy w szczegoly

A więc trochę to trwało (dostosowania diety) ale poniżej podam przykładową :)

1. Po przebudzeniu:
WPC 30g + 250ml wody
Przerwa godzinna
2. Śniadanie:
Płatki musli z orzechami i rodzynkami wraz z jogurtem naturalnym + 20/30g płatków owsianych.
2-tabletki TOP 10 Chelated Minerals (uzupełnienie witamin itp.)
Przerwa 2-godzinna
3. II Śniadanie:
3-kromki ciemnego chleba (razowy lub żytni) z żółtym serem i szynką z kurcząt, czasem pomidor.
Przerwa 2-3 godzin
4. Obiad:
W dni treningowe - pierś z kurczaka, woreczek ryżu, czasami surówka
W dni bez treningu - czasem jakaś zupa (pomidorowa), czasem 4-kromki chleba z szynka i pomidorem (jak się nie chce gotować) jak i również ponownie musli z jogurtem naturalnym.
Jeśli jest to dzień treningu to zaraz po ćwiczeniach piję 60g CARBOMAX ENERGY POWER, następnie do 30 min. po treningu piję WPC 30g+250ml wody.
5. Kolacja:
Jajecznica z 3-4 jaj + jedna kromka ciemnego chleba (w dni potreningowe dodaje jeszcze do kolacji pół kostki twarogu chudego wraz z 2-łyżkami stołowymi oliwy z oliwek)
6. Przed snem:
WPC+250/300ml mleka 0,5%

Trening przypada 3-razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) średnio po 2h na w/w dzień.

Plan treningowy:
Poniedziałek - klatka piersiowa, triceps, łydki, brzuch
Środa - barki, biceps, uda, brzuch
Piątek - plecy, "kaptury", brzuch

Dodam, że nie jest mi łatwo utrzymać dietę i trening gdyż mam prace zmianową...a gotowanie obiadów "na jutro do pracy" jest dla mnie udręką - poświęcam się tylko w dni treningowe.
Myślę czy nie lepiej będzie dokupić jakiegoś Gainerka, którego mógłbym zażywać zamiast powiedzmy obiadu w pracy? Tego nie wiem.

Z góry dzięki za sugestię i podpowiedzi ;)

Zmieniony przez - noSound87 w dniu 2012-08-21 08:57:58

rozumiem żadnych sugestii? Czyli widocznie musi być dobrze...czy ktoś coś napisze?

witam
nie zawsze powiadomka przyjdzie do tematu i zdarzaja sie przeoczenia.
napisz nam ile wychodzi ci z tego bialka, wegli i tluszczy

szczerze :) To nie wiem :p
Jem tak "na oko", ciężko mi policzyć te wszystkie kalorie :(

postaram się wszystko dzisiaj przeliczyć

Zmieniony przez - noSound87 w dniu 2012-08-23 15:52:24