VonLobo - Redukcja

rozgrzej dobrze nogi[kolana] przed bieganiem

Ze względu na wagę nawet po treningu siłowym jak wchodzę na orbitreka to robię rozgrzewkę to znaczy takie kółka stopą żeby rozgrzać staw skokowy, to samo jeśli chodzi o kolana, potem kilka przysiadów i podskoków, tak samo było dzisiaj.

no to dobrze

Trochę zaległości się zrobiło jutro uzupełnię czwartek i piątek na razie to miałem takie małe urwanie głowy że ledwo udało misie treningi zrobić.

Dobra trochę zaległości się narobiło więc czas odświeżyć info
DZIEŃ 4 (czwartek 16.08)

TRENING

Wyciskanie siedząc hantli
12x10kg/12x12kg/12x14kg/8x16kg/5x16kg
To ćwiczenie czuję super, wolno opuszczam, aż hantle prawie dotkną barków i jedziemy do góry. Troszkę mnie rozczarowała ostatnia seria brakło kogoś do pomocy.

Podciąganie wzdłuż tułowia-gryf łamany
12x10kg/12x10kg/12x15kg/10x20kg + waga gryfu
To ćwiczenie zawsze mi sprawia problem, nie wiem co jest nie tak ale tak mi wykręca nadgarstki, że ból nie pozwala mi dokończyć serii, ogólnie zastanawiam się nad zastąpieniem tego ćwiczenia.

Unoszenie hantli w opadzie tułowia na ławce 43stopnie
12x2kg/12x3kg/12x3kg/12x4kg
To ćwiczenie rewelacyjnie działa na tył barków naprawdę je czułem pomimo małego obciążenia.

Wyciskanie francuskie jednorącz
12x6kg/12x7kg/10x8kg/8x8kg/7x9kg
Tu ogólnie zbytnio skupiłem się na ciężarze, a technika poszła w las,
Do znacznej poprawy i pewnie w następnym treningu ciężar będzie mniejszy.

Prostowanie ramion na wyciągu-linka
12x15kg/12x20kg/12x25kg/10x25kg
Tu już technika była ok, strasznie spompowało mi tricepsy

Pompki na poręczach-max
7/5/1
Tu niemały ciężar własny, pierwsza seria mnie zaskoczył robiłem to ćwiczenie pierwszy raz i pewnie technicznie nie było super ale 7 powtórzeń naprawdę mnie zaskoczyło, natomiast ostatnia seria się praktycznie nie odbyła 1 powtórzenie i to tak nie do końca.

Odnośnie jedzenia to 6 posiłków całość-2824kcal
Białko- 167g Tłuszcze-117g Węgle-275

Kolejny zaległy dzień
Dzień 5 (piątek 17.08)

Trening

Przysiady
12x30kg/12x40kg/12x50kg/8x60kg/9x70kg/12x50kg

Prostowanie nóg w siadzie-maszyna
12x15kg/12x20kg/12x25kg/12x30kg

Uginanie nóg w leżeniu
12x20kg/12x25kg/10x30kg/10x30kg

Przysiady wykroczne w marszu
3 serie po 15 wykroków na każdą nogę

Cały ten trening był chyba najcięższy w całym tygodniu, ale przygotowywałem się do niego przez 3 treningi wykonywałem te ćwiczenia z dużo mniejszymi obciążeniami dzięki temu moglem w sobotę chodzić, ale zrobienie przysiadu bez pomocy nie wchodziło w grę:)

No i pierwszy tydzień treningów zamknięty - cieszę się że udało mi się wygospodarować czas na każdy zaplanowany trening chociaż w czwartek było blisko odpuszczenia, mój syn postanowił że nie będzie spał i z środy na czwartek spałem 3,5 godziny ale zwlekłem się z wyra o 5 rano pojechałem na siłkę i o dziwo bardzo dobrze poszło gorzej już było w pracy. Druga sprawa to utrzymanie diety do piątku była ona wzorowa jedyny problem to uzyskanie właściwej ilości tłuszczy, chyba nikt kto zabiera się za dietę nie myśli że największy problem to będzie spożycie odpowiedniej ilości tłuszczy.

Dzień 6 i 7

No tu już tak cudownie nie było, po pierwsze w piątek wpadli wieczorem do nas nasi znajomi z informacja, że będą rodzicami i staropolskim zwyczajem trzeba to było koniecznie opić. Dumny nie jestem ale sam mam 8 miesięcznego syna i dobrze pamiętam jak to było oznajmiać, że będzie się ojcem, po prostu nie da się odmówić, szczególnie, że byliśmy pierwszymi znajomymi którym to powiedzieli. Wiec sobota upłynęła pod znakiem nawadniania i tu raczej ilość spożytych kalorii oscyluje koło 2000.
Niedziela już lepiej się prezentuje jedyny minus to dwa kawałki karkówki z grilla ale całość gdzieś w granicach 3000kcal.
Jak pisałem już wcześnie dumą mnie to nie napawa, ale to już ostatni taki wybryk zbyt dużo mnie kosztuje trzymanie diety i kombinowanie czasu na trening w tygodniu żeby to wszystko zaprzepaszczać prze weekend.

Wstałem ale było ciężko młody znowu zrobił imprezę o 2 w nocy co skutkowało całkowitym rozbudzeniem, lecę na trening plecy się same nie zrobią.

Dzień 8

Trening

Podciąganie na maszynie
10x30kg/10x30kg/8x22,5kg/8x22,5kg/5x15kg

Tu wreszcie udało mi się ułożyć się tak żeby pracować mocno plecami łopatki ściągałem ile tylko dałem radę klatka maksymalnie wypięta po 2 seriach tak czułem plecy jak nieraz po całym treningu.

Wiosłowanie w opadzie
12x20kg/12x30kg/12x35kg/12x40kg

Tu również poprawa w technice, w szczytowym punkcie chwilowe wstrzymanie ruchu i maksymalne spięcie łopatek, negatywny ruch też mocno kontrolowany.

Ściąganie drążka do karku
12x35kg/12x40kg/12x45kg

Po tym ćwiczeniu miałem dość jeszcze nigdy tak dobrze nie poszedł mi trening pleców.

Wspięcia stojąc jedna noga
12x14kg/12x16kg/12x16kg/12x18kg/10x20kg

Wspięcia siedząc
12x50kg/12x60kg/12x65kg/12x65kg

Spięcia na suwnicy leżąc
12x40kg/12x40kg/12x50kg

Dieta utrzymana wzorowo brakło tylko trochę tłuszczy ogólnie 2900kcal
wieczorem dopiszę rozpiskę jedzenia.

Jak będziesz mógł w przyszłości to daj filmiki z treningu