plan treningowy do sprawdzenia lub poprawienia

Siemka, jestem nowy na tym forum gdyż już od niedawna obserwowałem to forum i nie miałem jakichkolwiek pytań na temat kulturystyki bo nie ćwiczyłem tak na serio i teraz mam zamiar trochę poćwiczyć i tu kieruje się do was, więc tu jest mój plan treningowy i byłbym bardzo wdzięczny jeżeli ktoś by mi go "sprawdził" ewentualnie poprawił jeżeli coś jest źle itp. Nie znam wszystkich nazw poszczególnych ćwiczeń więc pozwoliłem sobie napisać "po swojemu" mam nadzieję że to was nie urazi ;)
Oto i on:

Pon.
Klatka, biceps i brzuch

przerwy 60-90 sec
-wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
-wyciskanie sztangi skos w górę 12/10/8
-pompki na poręczach 12/12/12
-rozpiętki sztangielkami płasko 12/12/12

przerwy 60-90 sec
-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/8
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/10/8 ew. siódemki
-uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 12/12/12

przerwy 30-60 sec
-spinanie brzucha3x max
-unoszenie prostych nóg leżąc 3x max
-skłony w zwisie głową w dół dotykając lewym łokciem prawego kolana, prawym łokciem lewego kolana 3x max
-unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 3x max

Wt.
Wolne

Śr.
Barki, nogi i brzuch

przerwy 60-90 sec
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
-szrugsy 12/12/12

przerwy 60-90 sec
-hack-przysiady ze sztangą na barkach 12/12/12
-prostowanie nóg w siadzie 12/12/12
-przysiady wykroczne 12/12/12
-uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12
-wspięcia na palcach w staniu 12/12/12/12

przerwy 30-60 sec
-spinanie brzucha3x max
-unoszenie prostych nóg leżąc 3x max
-skłony w zwisie głową w dół dotykając lewym łokciem prawego kolana, prawym łokciem lewego kolana 3x max
-unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 3x max

Czw.
Wolne

Pt.
Triceps, plecy i brzuch

przerwy 60-90 sec
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/8
-wyciskanie francuskie 12/10/8
-pompki w podporze tyłem 12/10/8

przerwy 60-90 sec
-podciąganie na drążku nachwytem 3x max
-wiosłowanie sztangą 12/12/12
-martwy ciąg 12/12/12

przerwy 30-60 sec
-spinanie brzucha3x max
-unoszenie prostych nóg leżąc 3x max
-skłony w zwisie głową w dół dotykając lewym łokciem prawego kolana, prawym łokciem lewego kolana 3x max
-unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 3x max

Oczywiście jeszcze jakaś dietka będzie w najbliższym czasie :)
Z góry dziękuje tym co wypowiedzą się na ten temat :)

zacznij od ANKIETY+podania max info nt. swoich dotychczasowych doswiadczen.

nie ukladaj samodzielnie planow!
stosuj plany-gotowce,adekwatne do poziomu wytrenowania,na ktorym aktualnie sie znajdujesz.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-19 17:40:58

A mógłbym prosić wzór takiej ankiety ? Z góry dzięki ;) A doświadczenie niewielkie, ćwiczyłem w domu (pompki, przysiady itd) ;/

---
Odpiszę za jakieś 2h, niestety teraz nie mogę ;/

Zmieniony przez - thematios17 w dniu 2012-08-19 17:44:01

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, wyciskanie na ławce leżąc, podciaganie na drazku) kg x powt.:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 63

Wzrost : 176

Cel treningowy : być dobrze zbudowanym

Staż treningowy na siłowni : 4 msc

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia w klubie, a w domu ławka płasko i skos w górę, prasa do nóg, 2x gryf prosty i 1x łamany, ciężary, sztangielki, maszyna do rozpiętek (nie wiem czy poprawna forma wyrazu:D )

Dieta : staram się jeść jak najwięcej białka, jak będzie potrzeba wprowadzę jakąś dietę

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : jak trzeba będą

Ostatnio przerabiany plan: 3 dni treningowe treningiem domatora

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, wyciskanie na ławce leżąc, podciaganie na drazku) kg x powt.: przysiad: 30kg, wyciskanie: 45kg, podciąganie: 11 nachwytem, 13 podchwytem

odświerzam

Witam plan bardzo mi się podoba podobny do mojego .

dzięki ;)