Prośba o sprawdzenie planu treningowego

Witam,


Trenuję już ok. rok, jednak bez zauważalnych efektów, ponieważ dietka nie była dobrze dobrana. Dlatego też postanowiłem ułożyć trening od nowa i zastosować nową dietę. Zwracam się z prośbą o sprawdzenie i ew. poradę odnośnie mojego planu i diety. Ważę 74 kg i mam 176 cm. Zależy mi na przyroście masy mięściowej.

PONIEDZIAŁEK:
Klata:
-wyciskanie sztangi na płasko : 12, 10, 8, 8
-wyciskanie sztangi w skosie dodatnim: 12, 10, 8, 8
-rozpiętki 4x10
Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc: 12, 10, 8, 8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki siedząc: 12, 10, 8, 8
-Ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego: 4x10
Dodatkowo:
-brzuszki
-przysiady


ŚRODA:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy: 12, 10, 8, 8
-Unoszenie ramienia w bok stojąc: 4x10
-sztrugsy: 4x10
Biceps:
-uginanie sztangi stojąc: 12, 10, 8, 8
-uginanie sztangielek stojąc z obrotem nadgarstka: 4x10
-uginanie sztangielek stojąc chwytem młotkowym: 4x10
Dodatkowo:
-brzuszki
-przysiady


PIĄTEK:
Plecy:
-ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej: 12, 10, 8, 8
-ściąganie wyciągu górnego zza kark: 12, 10, 8, 8
-podciąganie sztangi wzdłuż ud stojąc na ugiętych nogach: 12, 10, 8, 8
Nogi:
-zginanie nóg leżąc: 12, 10, 8, 8
-prostowanie nóg siedząc: 12, 10, 8, 8
Dodatkowo:
-brzuszki
-przysiady

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Nie chcę unikać, tylko chwilowo nie mam jak wygodnie sztangi nałożyć na siebie. Ale planuję przerobić trochę swoją domową siłownię, więc za jakiś czas juz będę mieć taką możliwość. Na ten moment po prostu potrzebuję jakiegoś zamiennika.

jap******e biceps mniej wazne partie to 12 serii a nogi to tylko 8??głupota w bicu 1 odemnij cwiczeni w tricu tak samo do nóg jeszcze 5 cwiczen daj do pleców 2 albo 1 i nie rób tych dodatków tylko rób pn sr pt brzuch ale k***a porządnie a nie brzuszki co najmniej 3 ciwczenia po 4 serie

małe parie 9 serii , duże 12 .
kdlas co ty za głupoty piszesz , 5 ćwiczeń jeszcze do nóg ?Chłopak jeszcze uwierzy i sie przetrenuje . A na brzuch polecam abs 2 , nieźle daje jak poprawnie wykonujesz :)

A plan jeśli na mase to jest do d**y .Skorzystaj z FBW A i B ktorym ja ćwicze i jestem w 100% zadowolony.W miesiąc 6kg , i nie zalałem się tłuszczem wogule.Wystarczy dieta + systematyczny trening + sukcesywne zwiekszanie obciazenia + regeneracja i bedzie zayeb*scie .


A
Przysiady ze sztangą 3x10 (nogi)
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka)
wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 ( barki )
uginanie ramion ze sztangą 2x10 (biceps)
wyciskanie francuskie 2x10 ( triceps)

B
MC rumuński 3x10 (nogi)
Podciąganie szerko nachwytem 3x10 (plecy)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10( klatka)
Wyciskanie z klatki w staniu 2x10 (barki)
uginanie przedramienia ze sztangielkami stojąc -młotki 2x10 ( biceps)
wyciskanie sztangi wąsko 3x10 ( triceps )


Zmieniony przez - Rzeznik1997 w dniu 2012-08-18 23:15:11

Hubcio2113

1. Jeśli oczekujesz pomocy zapoznaj się z regulaminem w dziale i wypełnij ankietę w dziale .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

2. Sprawy DIETY dział ODŻYWIANIE .

https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html 

Kiedyś już robiłem FBW, bodajże HST, ale po paru miesiącach nie wystarczało mi to już, w sensie nie byłem zmęczony po treningu. Dlatego też zacząłem robić splity. Więc czy powrót do FBW, chociażby taki plan jak podał Rzeznik1997 + prawdziwa dieta na mase przyniesie jakieś efekty?

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Przyniesie , przyniesie :) Nie zawiedziesz się.

Jeszcze raz powtórzę obowiązkowa ankieta lub temat zostanie usunięty lub bez sensownej odpowiedzi .

HST to rodzaj mutagenu FBW i raczej celuję w osoby z o wiele większym stażem i poziomem wytrenowania ?

Rzeznik1997

Jeśli chcesz pomagać .

1. zapoznaj się z procedurą pomocy .
2. przeczytaj podwieszone artykuły .

pozdrawiam

Płeć : mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 74

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : sporadycznie rolki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztanga, sztangielki, wyciąg górny

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: split pomiędzy masą a siłą


Tak więc zamieszczam ankietę, żeby wszystko było "legalnie" ;)

"Ostatnio przerabiany plan: split pomiędzy masą a siłą "

MASA=SIŁA , SIŁA=MASA .

Najważniejszy punkt w ankiecie .

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

pozdrawiam

przysiad: 60 kg (seria po 10)
martwy: 50 kg (seria po 10)
wyciskanie: 55 kg (seria po 10)


Chciałbym tylko uwzględnić, że przysiadu nie mam za bardzo już jak robić, ponieważ nie posiadam już tak wysokich podparć na sztangę, żeby spokojnie założyć ją na bary ;)

Zmieniony przez - Hubcio2113 w dniu 2012-08-20 18:24:34

Zmieniony przez - Hubcio2113 w dniu 2012-08-20 18:29:08