Dieta i plan treningowy - redukcja

Wiek : 17
Waga : 93
Wzrost : 178
Staż treningowy: 10 miesięcy
Obwód pasa 95
Obwód klaty: 102
Obwód uda: -
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna, conajmniej raz w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : -
Stan zdrowia: Zdrów jak ryba :D
Preferowane formy aktywności fizycznej: FBW + aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: -
Wrażliwość na stymulanty: -
Cel/problem/opis: Chcę rozpocząć redukcję, w tym celu ułożyłem dietę oraz plan treningowy. Proszę o rady i ocenę moich wypocin :)

Jadłospis:

Ilość(g) b t w kcal
Jajecznica 200 20 17 1 238
Orzechy laskowe 10 2 6 0 63
Płatki owsiane 70 8 5 44 256
Pomidor 100 1 0 2 15

ŁĄCZNIE: 380 30 29 47 572



Orzechy laskowe20 3 12 1 126
Chleb żytni razowy60 3 1 27 134
Pomidor 100 1 0 2 15
Tuńczyk w wodzie 60 13 1 0 58

ŁĄCZNIE: 240 20 14 31 332



Jaja gotowane 180 18 14 1 196
Pomidor 100 1 0 2 15
Ogórek 50 0 0 1 5
Rzodkiewka 50 0 0 1 5
Sałata 70 1 0 1 7

ŁĄCZNIE: 450 20 14 5 228



Ryż brązowy 50 4 1 34 161
Pierś kurczaka 200 43 3 0 198
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Brokuły 50 1 0 1 8
ŁĄCZNIE: 310 47 14 35 455



Makrela świeża 150 28 18 0 272
Ziemniaki, średnio50 1 0 7 30
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88

ŁĄCZNIE: 210 29 28 7 390



Ser twarogowy chudy 150 30 1 5 149
Migdały 30 6 16 2 172
Rzodkiewka 30 0 0 0 3
Papryka czerwona 30 0 0 1 7
ŁĄCZNIE: 140 36 17 8 331

Razem: białko 182g tł: 116, ww: 133 Kcal: 2308


Trening FBW:
1. „Thrusters” - dopalacz (czyli pełny przysiad przedni + wyciskopodrzut sztangi) 3-5 serii
2. Martwy Ciąg na prostych nogach 3-4 serie
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce głową w dół 3-4 .
+ Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4 serie
4. Pompki w podporze tyłem 2-3 serie
5.Uginanie ramion z hantlami z supinacją: 2-3
6. Wspięcia na palce 3 serie
7 Russian twist

dorzuc ze 100g wegli na poczatek jeszcze

Do których posiłków najlepiej dodać? może być banan do potreningowego na przykład?

Zaraz po treningu jak najbardziej, takie naturalne carbo. Moim zdaniem możesz dorzucić. Poczekaj jeszcze na odpowiedź TomQ, bo to ekspert w tym dziale

Ok, a z treningiem FBW jak myślicie, robić jednym planem czy naprzemian A i B? planuję też aeroby 2/3x tyg

Możesz na zmianę. To już zależy jak Ci ten trening idzie. Ale myślę, że spokojnie możesz rozbić na 2 treningi. Aeroby jak najbardziej na czczo najlepiej, ew. możesz brać też BCAA, ale to już zależy od ciebie, twoich potrzeb i zasobności portfela. Takie jest moje zdanie.

No wolałbym na dwa i 3x w tygodniu systemem ABA na zmianę z BAB. Póki co nie chce nic brać, może za jakiś czas. Krzysztofitos myślisz żeby jadłospis osobno na każdy dzień układać czy rozdzielić między dni treningowe, nietreningowe i osobno weekendy?

No no, to podziel ten trening . Jesteś jednym z niewielu, który nie chce nic brać na razie i bardzo słusznie. Jadłospis możesz ustalić sobie jeden, tak większość robi. Tak ja robię i jestem z efektów zadowolony, znajomym też to wychodzi na plus, więc mogę polecić. Oczywiście, zaraz mogą się znaleźć ludzie, którzy sądzą inaczej, ale to już Twój wybór. Powiem tak, moim zdaniem jeden porządny jadłospis będzie wporzo.

Zmieniony przez - Krzysztofitos w dniu 2012-08-18 20:18:35

Zaraz się zajmę podziałem go na 2 treningi. A długo jedziesz 1 jadłospisem? Nie ma czegoś takiego że po pewnym czasie już nie możesz patrzeć wciąż na te same potrawy codziennie itp?

No, trochę już na nim jadę i nie mam takiego efektu, że nie mogę na nie patrzeć. Jak poczytasz, to zauważysz, że obiad nie musi być zawsze taki sam, dodatki mogą być inne, jakby też znając mniej więcej ile jaki pokarm ma czego, to możesz sobie modyfikować. Ja tak robię i jestem bd zadowolony z efektów. Nawet lepiej niż się spodziewałem.

Dzięki za pomoc Krzysztof :) spróbuję jechać cały czas na tym samym modyfikując trochę obiadek, mam nadzieje że będą efekty. w sumie każdy jest inny i na każdego działa coś innego, ale może akurat twoja metoda na mnie zadziała :) \