FBW do oceny.

Co powiecie na takie FBW ? Zamiast sztangi mam gryf francuski z obciążeniem, ogólnie zrobiłem taki plan, żeby ogarnąć z moimi warunkami. Zależy mi na masie, dobre będzie ?

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s + wspięcia na palce w staniu z sztangą za karkiem 2s
Plecy:Szrugsy 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc (podchwytem) 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Wyciskanie francuskie w siadzie 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc (nadchwytem) 2s

C
Nogi:Hack przysiady 3s + wspięcia na palce w staniu z sztangą za karkiem 2s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka: Pompki z szerokim rozstawem dłoni (z obciążeniem : plecak etc.) 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie w siadzie 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc (nadchwytem/podchwytem) 2s

Jakie robić przerwy między 1 ćwiczeniem i serią ?
Ćwiczyć mam tak : Nogi od razu 3 serie potem plecy od razu 3 serie ... tak ?
Po ile powtórzeń robić każdego ćwiczenia ?
Bo nie wiem na którą metodę się zdecydować, gdyż jest jeszcze ta 15/10/5. Co polecacie na początek ?

A no i nie ma tutaj nic na mięśnie brzucha, może dodać ABS ? Tylko skrócony po 20 powtórzeń na ćwiczenie.

Nie kombinuję, tylko stąd to wziąłem http://www.silownia24.info/fbw_full_body_workout.php Bo nie chcę potem znów czegoś zmieniać, a ten by mi bardziej spasował do moich możliwości.

Plan słaby. Wypełnij obowiązkową ankiete.

paatryk01

A no i nie ma tutaj nic na mięśnie brzucha, może dodać ABS ? Tylko skrócony po 20 powtórzeń na ćwiczenie.

Nie w ogóle nie ma, przysiady, MC, wiosło to przecież ćwiczenia izolowane

ale nie jest to konkretnie na brzuch, a zależy mi na dobrych mięśniach brzucha... plan słaby ? a dokładnie co ? temu takie ćwiczenia bo do możliwości mam tylko gryf francuski 2 hantle i drazek na którym mi i tak kiepsko idzie, ułozyłem go pod moje możliwości, wiec powiedz dokłądnie co do wymiany, a ja postaram się zastąpić to ćwiczeniem które mam możliwość wykonać.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 65kg

Wzrost : 171

Cel treningowy : Sylwetka coś jak tutaj : http://i393.photobucket.com/albums/pp19/olivier-lafay/juilletGuillaumeValentin.jpg Ale najpierw musiałbym nabrać masy.

Staż treningowy na siłowni : Brak (Mam na myśli trening w domu).

Uprawiane inne sporty : Hokej na lodzie 4 x tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany, drążek, obciążenie 6 x 5kg (dla mnie 5kg zdecydowanie starcze), 2 hantle i tutaj gryf + po 1 krążku na stronę czyli razem z 10/11kg

Dieta : Tak, staram się trzymać, ale nie zawsze wychodzi, aczkolwiek w 95% utrzymuję się jej.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kiedyś kreatyna, teraz nic.

Ostatnio przerabiany plan: Metoda Lafaya (miesiąc)

Plan: https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html
Skoro nie masz stojaków do przysiadów rób hack-przysiady (na yt obczaj), albo wykroki. Postaraj się jak najszybciej je dokupić + dodatkowe obciążenie.
Skup się na diecie (4 x hokej, pewnie w klubie, nie ułatwia łapania masy), regeneracji i systematycznym treningu.

tak hokej w klubie. dieta tutaj : http://images35.fotosik.pl/1571/835e2c5f6e5271e0.jpg

ale to ten mój plan się nie nadaje ? mam ćwiczyć tym co w linku jest, te 6 ćwiczeń ?

1. przysiad ok
2. rdl (rumunski martwy ciag) nie wiem na czym to polega, a z obrazków za dużo nie zauważyłem czym się różni od MC
3. wyciskanie na lawce jezeli moge gryfem francuskim na ławce z taboretów to lajt
4. wioslowanie ok
5. wyciskanie w staniu wyciskanie do przodu ? czy w górę ?
6. podciaganie na drazku (nachwyt) tu tez jest problem, bo z tym jest kiepsko u mnie, przy lafayu nie umialem powyzej 5 razy, a to jeszcze oszukane 5 bylo

Zmieniony przez - paatryk01 w dniu 2012-08-15 13:37:15

Dieta to dział Odżywianie (dam Ci w gratisie podpowiedź że mało tłuszczy masz, dodaj oliwę wieczorem, i zamień makrele z kolacji zamiast tej szynki). Następne pytania o dietę w odpowiednim dziale, bo nie odpowiem ;)

no ok, z oliwą to już wiem, ale co do tych ćwiczeń to jak w końcu ? ten plan fbw od traktora o wiele lepszy ?

Nie zdążyłem edytować. Tak, plan Traktora lepszy.

2 -


3 - gryfem normalnym, albo rób pompki na poręczach (taboretach )
5 - w staniu w górę
6 - wydłużaj fazę negatywną w ostatnim powtórzeniu (opuszczanie), podłóż sobie coś pod nogi https://www.sfd.pl/12_najlepszych_rad_jak_poprawić_podciągnie_na_drążku-t817450.html 

3 - mam jechać te pompki na taboretach na klate ? bo jak jechałem to w Lafayu to najbardziej czułem trica, czyli francuskim wyciskania nie robić ?

W wersji na klatę (mocniejsze pochylenie ciała, łokcie szerzej). Jak za mocno będziesz czuł tricepsy to wywal to francuskie. Pompki tak jak drążek, albo jak będziesz umiał sporo (20) to zaczynasz podwieszać obciążenie.

Zmieniony przez - abewu w dniu 2012-08-15 14:02:50