masonator - dziennik treningowy

Witajcie :>
Mam 16 lat, już praktycznie od ponad roku zbierałem się, żeby się za siebie wziąć, a konkretnie nabrać masy. Ogólnie zawsze sobie tłumaczyłem, że moja ogromna chudość jest spowodowana zbyt dobrą przemianą materii, ale postanowiłem temu zaprzeczyć :D Przez ten czas trochę ćwiczyłem, głównie ciężarkami, ale jak to ja po niedługim czasie zaczęło mi brakować zapału no i przestawałem trennować, dlatego tym razem biorę się za to w miarę na serio jeśli można tak na to powiedzieć i nie odpuszczę dopóki nie nabiorę minimum 10 kg :>

To taki krótki wstęp o mnie, teraz może trochę więcej konkretów ;d
Aktualne wymiary:
Wzrost: 175 cm
Waga: 57!! kg
Klatka - 82 cm
Biceps lewy - 27 cm
Biceps prawy - 27 cm
Przedramię - 24 cm
Pas - 75 cm
Udo - 48 cm
Łydka - 34 cm

Jak widzicie po wymiarach jestem okropnie chudy, nawet nie chcę wstawiać zdjęć ;d Wrzucę je pewnie dopiero w roli podsumowującej, może wtedy wstawię też teraźniejsze żeby się pośmiać ;d


TRENING
No dobra, wymiary podałem, teraz czas opracować trening :D
Mam do dyspozycji tylko 2 hantelki z obciążeniem 20 kg, można je połączyć i zrobić taką króciótką sztangę (produkcja jeszcze ZSRR, znalazłem w piwnicy :>). W przyszłości chciałbym kupić jeszcze ławeczkę.
Czytałem troszkę tematów na forum i dlatego zacznę treningiem Mawashiego, wersją trudniejszą.

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

Pierwsze ćwiczenie wymieniłem na wersję łatwiejszą, poprostu nie mam drążka i wersji trudniejszej nie mógłbym wykonywać. Jednak tu pojawia się problem i pierwsze pytanie do was, czym mogę zastąpić ćwiczenie 4)? Wersja łatwa jak i trudna wymaga drążka, którego nie posiadam.

Trenować będę co drugi dzień, czyli poniedziałek, środa, piątek. Nie wiem, czy dwa dni na regenerację przy tym treningu to nie za dużo. Myślicie, że lepiej byłoby po piątku przejść do niedzieli, a potem wtorek itd.?

Oczywiście zgodnie z zaleceniami Mawashiego, na początku będę robić dwa obwody :>

DIETA

Trening chyba już w miarę dobrze opisałem, więc teraz czas na dietę :D

Jestem ektomorfikiem i dzięki jednemu z tematów obliczyłem, że moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne razem z nadwyżką wynosi 3140 kcal. Boję się, że może to być zbyt dużo jak na mnie, z reguły nie potrafię zjeść dużego posiłku na raz. Ogólnie diety najbardziej się obawiam, nie wiem, czy dam radę ją utrzymywać, dlatego jeśli o nią chodzi nie będę przesadzać z udziwnieniami. Poprostu postaram się w miarę dużo jeść i pododawać niektóre składniki do posiłków.

Pierwszy posiłek : (9:30)
- 3 jajka
- ser żółty 50 g
- chleb jasny 100 g

600 kcal B:32g T:27g W:51g

Drugi posiłek : (11:30)
- szklanka mleka 3,2%
- płatki owsiane

240 kcal B:8g T:10g W:12g

Trzeci posiłek : (13:30)
to już zależy co mama ugotuje :> obliczyłem taki przykładowy z zupą, piersią i ziemniakami

634 kcal, B:38g T:31g W:53g

Czwarty i piąty posiłek - przed i po treningowe
No i tu zaczynają się schody, czytałem trochę, ale powiem szczerze, że niezbyt dobrze rozumiem jakie produkty się do tego nadają. Najchętniej zrobiłbym sobie jakieś kanapki :D ale pewnie byście mnie za to skarcili ;d jeśli chodzi o mięso, to mógłby wtedy jeść tylko to, co zostanie z obiadu.

Szósty posiłek: 22:00
- chleb jasny 100g
- twaróg półtłusty 200g / jaja

480 kcal, B:41g T:9g W:57g

Do posiłków będę dodawać też oczywiście jakieś warzywa i owoce, ale powiem szczerze, że nie chciało mi się już ich wliczać.


Zapraszam do komentowania i proszę o udzielanie rad :) I przepraszam, jeśli ciężko się czyta to co napisałem, ale zacząłem pisać dobrych kilka godzin temu ;d 30 minut czytania - 1 minuta pisania ;d
Pozdrawiam :)

Powodzenia.

Zamiast chleba jasnego dałbym żytni, i w ogóle jakaś dziwna ta Twoja dietka. Powodzenia.

j/w / powodzenia !

Ehh, pierwszy trening poszedł gorzej niż myślałem. W sumie problemy zaczęły się już od pierwszego ćwiczenia, tzn. od spięć brzucha. Zmieniłem to ćwiczenie z wersji łatwiejszej początkujących na średniozaawansowaną, myślałem, że takie coś nie będzie stanowić dla mnie problemu, a jednak był, tzn. gdy skończyłem po całym tułowiu zaczęły przechodzić mnie ciarki :/
No ale nie zważałem na to i postanowiłem dokończyć obwód, po którym zmęczyłem się na tyle, że nie dałem rady dokończyć już drugiego, stanąłem w miarę w połowie. Nie ze zmęczenia, ale pierwszy raz podczas treningu czułem się poprostu słabo.
Nie będę się zniechęcać, może to przez to, że nie byłem rozruszany, kolejna próba w środę :D

Zmieniony przez - masonator w dniu 2012-08-13 18:45:58

Zmieniony przez - masonator w dniu 2012-08-13 18:46:25

Spokojnie, najpierw trzeba się przystosować :)

Czytałem też trochę o treningu Lafaya, ale myślę, że trening Mawashiego mi wystarczy :) Zrobię z siebie obiekt testu na ile on pomaga :D Następne pomiary wrzucę za 3 tygodnie, w międzyczasie muszę skombinować drążek bo jedno ćwiczenie mi odpada :/
Mam pytanie, znacie może jakieś ćwiczenie na plecy np. hantlami odpowiednie dla mojego nikłego stażu? Tak tylko na ten czas, w którym nie mam drążka.
Wracając do dziennika, dzień po pierwszym treningu nie mam prawie żadnych zakwasów, trochę boki klatki piersiowej mnie bolą przy głębszych ruchach, pewnie od pompek.

Zmieniony przez - masonator w dniu 2012-08-14 12:21:06

Wiosłowanie hantlą.
Kup drążek!

Tak wiem, postaram się jak najszybciej :)
Przed chwilą skończyłem dzisiejszy trening, myślę, że był udany, bo to pierwszy, który ukończyłem :D Zrobiłem jedną nieregulaminową przerwę tak z 2 minuty pod koniec 2 obwodu, ale mam nadzieję że mi to wybaczycie ;d Cieszę się, bo chyba powoli zaczynam się wkręcać :D
A co do dietki, to nie będę oszukiwać, ale często nie ma mnie w domu itp. , nie daję rady ogarnąć 6 dobrych posiłków, więc skorzystałem z porady Lafaya, o ile dobrze zrozumiałem to pisał, że osoby z moją wagą powinny jeść 4-5 posiłków i nie wspominał o jakimś szczegółowym menu, tylko żeby jak najwięcej w miarę zdrowo jeść ;d
Lecę na dół coś wszamać , jutro zdam relacje czy są jakieś zakwasy :D

powodzenia ;] ja tam twoją diete ogarniam bo sam mam 17 lat i jestem w hu* biedny ;D

panowie a co sądzicie jak by koleś na kolacje sobie zostawił te 3 jajka ? (stawiam że kolacja to potreningowy)

Zmieniony przez - True2TheGame w dniu 2012-08-15 18:37:04

Dzięki :)
Potreningowy jem 19-20, kolacja koło 23 ;d ale oczywiście mogę na potreningowy dać jajka, myślałem nad rybą, ale zwykle po nim wypadam gdzieś na miasto i wiecie, niezbyt to pasuje ;d rybkę mógłbym właśnie zamienić np. z porannym jajkiem ;d