dieta endomorfika problem

Witam,
Jakoś półtora roku temu trener rozpisał mi taką oto dietę:

"Ustaliłem, że Twój typ metaboliczny to endomorfin. Endomorfik osoba charakteryzujaca sie ciezka budową ciala, rozlozystym i grubym szkieletem, wolnym metabolizmem, a wiec duza masa zarowno miesniową, jak i tluszczową, z tendencją do tycia. Pasuje do Ciebie jak ulal. Dla endomorfow proponuje nastepujacy schemat makro:
bialko 2,5g/kg masy ciała
tluszcze 0,6 - 0,8 g/kg masy ciała
węgle uzupelniaj tak dlugo, az odkryjesz idealna dla siebie ilosc. Mysle ze najlepiej bedzie pojechac z rotacja weglowodanow. Domyslnie nie przekraczalbym u Ciebie 2,5 g/kg masy. Wkleje rozpis merytoryczny mojego typu rotacji:
Dzień wysokowęglowodanowy - 2,5 g/kg masy ciała, 5 posiłków,
Dzień średniowęglowodanowy - 1-2 g/kg masy ciała, 5 posiłków,
Dzień niskowęglowodanowy - 0,5-1 g/kg masy ciała, 5 posiłków,
Pulę węgli w dni nietreningowe dzielisz na 5 posiłków, natomiast w dni treningowe jedynie na 3: śniadanie, posiłek przedtreningowy i potreningowy (ALE! Nie pijesz carbo, vitargo czy gainerów bezpośrednio PO TRENINGU, tylko białko na wodzie - najlepiej hydrolizat, i najdalej pół godziny po tym jesz pełnowartościowy posiłek z węglowodanami - to jest właśnie Twój posiłek węglowodanowy potreningowy). W pozostałych dwóch posiłkach bezwęglowodanowych w dni treningowe jemy wyłącznie mięso i warzywa o niskim indeksie glikemicznym, bez tłuszczu. Można dorzucić 2-3 żółtka do śniadania (np. omlet z 5 jaj (2-3 żółtka) i płatków owsianych. Wywalamy oliwę, orzechy itp. z jadłospisu. Jak dorzucisz tłuszcze na cały dzień to efektownie będą zwalniały metabolizm, a tego nie chcemy.
Czemu mamy widełki? Bo każdy z nas inaczej toleruje węgle i niestety musimy przetestować ilości sami. Warto oprzeć się na przeszłości i przypomnieć sobie, na jakiej ilości węgli byliśmy w stanie spalać tłuszcz, na jakiej budować masę, a na jakiej paliliśmy mięśnie. Wybranie odpowiedniego schematu ilościowego pomoże nam osiągnąć sukces.
Z założenia dieta rotacyjna promuje utratę tkanki tłuszczowej, więc jest zaliczana do diet redukcyjnych. W odróżnieniu jednak od klasycznych diet niskokalorycznych "oszukuje" organizm nie pozwalając mu przestawić się na tryb "oszczędzania", który skutkuje zbyt dużą odpowiedzią insulinową i odkładaniem energii w tłuszcz. Wysoka ilość białka jest tutaj specjalnie zastosowana, aby ketokwasy stanowiły alternatywne źródło energii w procesie glukoneogenezy (dzięki czemu oszczędzisz białka mięśniowe i nie będziesz miał dołu energetycznego), a niski poziom tłuszczu powoduje rozpędzenie metabolizmu. Na początku wystarczy jedynie zwiększać węgle w sposób następujący:
Co 3-4 tygodnie (a w razie potrzeby częściej) modyfikujemy poszczególne dni. Jeśli spalanie tłuszczu nas nie satysfakcjonuje, to zamieniamy dzień wysokowęglowodanowy na średnio albo średnio na nisko. Jeśli natomiast waga spada zbyt szybko (powyżej 1 kg na tydzień) robimy dokładnie odwrotnie czyli dzień średniowęglowodanowy zamieniamy na wysoko. Proste.

Przykładowy rozkład jedzenia na dzień treningowy:
I jajecznica z 5 jaj (3 żółtka) + 100 g chleba razowego
II 150 g mięsa + warzywa
III (przedtreningowy) gotowane/duszone mięso 150 g (ogranicz tłuszcz do minimum) + 100 g makaronu durum/kaszy gryczanej
IVa (zaraz po treningu) 2 miarki białka
IV (potreningowy) gotowane/duszone mięso 150 g (ogranicz tłuszcz do minimum) + 100 g makaronu durum/kaszy gryczanej
V (przed snem) mięso + warzywa lub serek wiejski

W dni nietreningowe rozrzuć węglowodany na wszystkie 5 posiłków jak pisałem wcześniej.
Produkty dozwolone:
Węglowodany: solidne źródła nieprzetworzonej żywności o średnim indeksie glikemicznym:
Kasza gryczana i jęczmienna, makaron z durum, płatki owsiane i jęczmienne, chleb orkiszowy i razowy, ryż brązowy, paraboliczny i indiański
Tłuszcze: Jakiekolwiek zdrowe źródło tłuszczów, ale raz dziennie, najlepiej do śniadania: olej lniany, żółtka jaj, oliwa z oliwek, tran
Białko: Chude źródła pełnowartościowego białka o wysokim aminogramie: polędwica wieprzowa i wołowa (ewentualnie rostbef), tłuste ryby (łosoś, makrela, mintaj), piersi kurczaka i indyka (indyk ma więcej tryptofanu - aminokwasu, który bardzo skutecznie hamuje głód (głównie przez to, że dłużej się trawi)), sery typu brie i camembert, ale w opcji light. NIE POLECAM w tej diecie serków granulowanych i twarogów.

Mysle ze zastosowanie takiej rotacji u Ciebie bedzie najrozsadniejszym wyjsciem. Jesli bedziesz nadal lecial w tluszcz, to tnij wegle z rotacja dni tak jak opisalem. Powinno byc ok."

Celem diety była redukcja tłuszczu. W tamtym okresie czyli styczeń-luty 2011 roku stosowałem się do tej diety (jedyne co to jadłem jeden pisłek mniej bo nie dawałem rady tyle zjeść) i skutkowało. Schudłem z 4kg. Potem przestałem chodzić na siłownie i ogólnie ćwiczyć bo miałem problemy ze zdrowiem. Zrezygnowałem także z diety.
Obecnie ważę około 90-92kg, więc dwa miechy postanowiłem wrócić do diety. Jem tak samo co w tamtym okresie, ale waga nie chce lecieć w dół. Nie wiem czemu.
Oto co jem:
I śniadanie - jajecznica, omlet z 3 jajek lub 1/2 jogurtu naturalnego z musli + 2 kromki chleba ciemnego,
II (1h przed treningiem) 100-150g mięsa gotowanego, grilowanego lub duszonego + 100g kaszy jęczmiennej lub ryżu parabolicznego.
IIIa białko
III (1h po treningu) to samo co przed treningiem
IV kolacja - 100g ryby lub serek wiejski + pomidor
Czy taki jadłospis jest dobry do mojej diety? Może coś źle robię że teraz waga nie chce lecieć w dół.
Oczywiście chodzę na siłownie, czasami rano przed śniadaniem na basen. W tym tygodni zaczynam na basen chodzić codziennie rano, co dwa dni na siłownie, i co dwa dni wieczorem 1h biegania. Czy to coś da?

i jeszcze jedno czy gdybym jeden raz w tygodniu, gdy nie mam żadnej siłowni, biegania, basenu, to mogę zrobić sobie dzień wolniejszy od diety? Kolega tak robił i stwierdził że to mu pomagało bo przyśpieszało metabolizm.

Ja bym na Twoim miejscu orientacyjnie chociaż wyliczył zapotrzebowanie kaloryczne i później ustalił rozkład makroskładników, być może jesteś w okolicach 0 lub lekkiej nadwyżki i dlatego waga nie chce lecieć.

Co do wolniejszego dnia, to raz w tygodniu możesz zrobić luźniejszy dzień ale też pamiętaj by nie zjadać wówczas 6tys kalorii, tylko rób to z głową.

Na wolny dzień dobry jest relaks, lub np. rozciąganie.

A co to ma do rzeczy, gdy pytał o odżywianie w tym dniu ?

davidnth to co ja mam w końcu zrobić?

https://www.sfd.pl/-t276436.html  - skorzystaj z tego wzoru i wylicz swoje zapotrzebowanie, później się przyjmie jakieś wartości rozsądne.

davidnth

A co to ma do rzeczy, gdy pytał o odżywianie w tym dniu ?

A niżej zapytał o wolny dzień : )


Ale do rzeczy. Rozpisany przez trenera układ powinien się sprawdzać, chociaż większość osób tutaj doradziłaby odrobinę inny rozkład chociażby wspominanych tłuszczy.

@szumox22d, podaj podstawowe informacje o sobie, jak wiek, wzrost, waga, zapotrzebowanie kaloryczne, plan ćwiczeń.
Rozpisany w "Oto co jem" układ wydaje się dość dobry, chociaż czegoś mi w nim brakuje.

Dopisz te podstawowe informacje i ktoś będzie mógł udzielić konkretnej odpowiedzi.

A niżej zapytał o wolny dzień : )



Spytał czy w dzień wolny od treningów może także zrobić luźniejszy dzień z dietą, a Ty mu o rozciąganiu piszesz.

Czepiasz się szczegółów chciałem dobrze.

Wiek - 19lat