Dziennik Krzych

Diete opieram na zdrowych i nie przetworzonych produktach, nie licząc dokładnie kalorii.



PONIEDZIAŁEK
*Barki:
Wyciskanie hantli rampa 10
Podciąganie sztangi 3x15
Wznosy w bok 3x20
Wznosy w opadzie 3x20

*Triceps:
Pompki w podporze tyłem 4 serie
Francuskie wyciskanie 3x12
Prostowanie na wyciągu 3x15


WTOREK
*Plecy:
MC rampa 10
Wznosy tułowia 3 serie
Podciąganie
Ściąganie do klatki 3x12
Wiosło hantlą 4x10

+ brzuch


CZWARTEK
*Klata:
Wyciskanie leżąc rampa 10
Wyc. hantli skos 3x12
Rozpiętki 3x10

*Biceps:
Uginanie sztangą 4x12
Młotki 2x10
Uginanie na modlitewniku 2x15


PIĄTEK
*Czworogłowe:
Przysiady rampa 10
Wykroki 4x10
Prostowanie 3x15

*Dwugłowe:
Żuraw 4 serie
Uginanie 4x15
Łydki metodą Szoperxa 1 lub więcej odwodów

*Łydki:
Wspięcia stojąc

Wtorek 07.08.2012



Plecy:

MC rampa 10
18 / 26 / 31 / 37 / 47 / 57 / 60 / 65 / 70kg x 10

Wznosy tułowia
10x / 10x / 10x

Podciągania z nogami na krześle
4s x 8powt

Ściąganie drązka do klatki
18 / 18 / 18kg x 12

Wiosło hantlą
8 / 8 / 8kg x 10

Zmieniony przez - Krzych w dniu 2012-08-07 20:42:53

Wg. mnie bez sensu robić wznosy tułowia jak już masz MC, nie powinno się zbyt intensywnie prostowników trenować, coś słabo to ściąganie drążka :P

Czwartek 09.08.2012



Klatka:

Wyciskanie leżac rampa 10
18 / 21 / 24 / 28 / 31 / 34 / 38 / 41 / 43kg x 10

Wyciskanie hantli skos
10 / 11 / 11kg x 10

Rozpiętki
2 / 3 / 3kg x 20

Biceps:

Uginanie sztanga
18 / 18 / 18 / 18kg x 10

Młotki
7 / 7 / 7kg x 10

Piątek 10.08.2012



Nogi:

przysiad rampa 10
18 / 26 / 31 / 36 / 40 / 46 / 49kg x 10

Wykroki z hantlami
5 / 5 / 5kg x 10

Syzyfki
10x / 10x

Prostowanie
16 / 20 / 25 / 30kg x 12

Żuraw
5s x 6 powtórzeń

Uginanie
10 / 15 / 17,5kg x 12

Łydki
Jeden obwód łydek wg. Szoperxa

widzę, że dziennik ruszył
szkoda, że nie dajesz żadnych uwag dotyczących treningu - jak poszedł, jakie plusy/ minusy. Zawsze byłoby ciekawiej

Niedziela 12.08.2012



Barki:

Wyciskanie siedząc rampa 10
18 / 21 / 24 / 27 / 30 / 32kg x10

Podciąganie sztangi
20 / 20 / 20kg x 15

Wznosy w bok
1,5 / 1,5 / 2kg x 20

Wznosy w opadzie
2,5 / 2,5 / 2,5kg x 20

Wznosy w przód
2,5 / 3 / 3kg x 10

Triceps:

Pompki w podporze tyłem
11x / 11x / 10x / 11x

Francuskie wyciskanie
14 / 14 / 14kg x 12

Prostowanie na wyciągu
8 / 8 / 8kg x 20

Środa 15.08.2012



Plecy:

MC rampa 10
21 / 24 / 29 / 38 / 49 / 58 / 63kg x 10

Dzień dobry:
18 / 28 / 28kg x 12

Podciągania z nogami na krześle
4s x 8powt

Ściąganie drązka do karku
18 / 21 / 23,5 / 23,5kg x 12

Wiosło hantlą
10 / 10 / 10 / 100kg x 10

Poniedzialek 27.08.2012



Barki:

Wyciskanie siedząc rampa 10
17 / 22 / 25 / 28 / 31 / 33kg x 10

Podciąganie sztangi
20 / 20 / 22kg x 15

Wznosy w bok
2 / 2 / 2kg x 20

Wznosy w opadzie
3 / 3 / 3kg x 20

Wznosy w przód
3 / 3 / 3kg x 10

Triceps:

Pompki w podporze tyłem
10x / 11x / 11x / 12x

Francuskie wyciskanie
14 / 14 / 14kg x 12

Prostowanie na wyciągu
9 / 9 / 9kg x 20




Zmieniony przez - Krzych w dniu 2012-08-30 19:26:53

Wtorek 28.08.2012


Plecy:

MC rampa 10
21 / 25 / 30 / 41 / 51 / 60kg x 10

Dzień dobry
20 / 31 / 31kg x 10

Podciąganie z nogami na krześle
4s x 8 powtórzeń

Ściąganie drążka do karku
20 / 25 / 25 / 25kg x 12

Wiosło hantlą
10 / 10 / 10 / 10kg x 10