Dabadu/ Never gonna quit.My road to 6-pack %-)

Co to jest za atlas ćwiczeń? ACT bedziesz robił czy jak?

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-08-04 22:52:50

dabadu

z okolic Tarnowa (malopolska)

to nie lepiej Ci na studia bylo uderzyc na Krakow tylko do Katowic ?? no chyba ze w krakowie nie ma tego kierunku/specki co chcesz

prz1993

No, i to jest trening! A nie jakieś fbw z 3 ćwiczeniami na krzyż
Ale ja i tak bym jeszcze yebnął jakieś serie łączone / ss, co by trochę czasu zaoszczędzić, i jeszcze podbić intensywność

będę robił korekty po pierwszych treningach.
zobaczę ile będzie trwać całość z moim partnerem treningowym...
sam na pewno nie miałbym większego problemu

MARIAN 17

ciekawy plan
Ja juz sie nie moge doczekac masy i jakiegos konkretnego planu

ja też
już od dziś

Antos098

może być - naturalnie:) zapowiada się dobry hardcore!
mogą być syzyfki, jeśli przeżyjesz

ok dzięki wielkie Antoś
no harcore na pewno będzie

Cokta

Co to jest za atlas ćwiczeń? ACT bedziesz robił czy jak?

Wziąłem wszystko co znam i rozłożyłem na 4 części

Rafl_1986

to nie lepiej Ci na studia bylo uderzyc na Krakow tylko do Katowic ?? no chyba ze w krakowie nie ma tego kierunku/specki co chcesz

No niestety brakło mi 3 pkt na egzaminie wstępnym żeby się dostać do kraka i trzeba będzie zapyerdalać do Katowic co tydzień
Trzeba było się trochę pouczyć

Ok, pora na pierwszy hardcore'owy trening
jak będę dał rady po treningu to będzie wpiska dziś

I tak spyerdolisz Być coś ponagrywał.

DZIEŃ 1

Trening bardzo intensywny. Zrobiłem go w niecałe 1,5h z rozgrzewką
Lało się ze mnie bardzo.
aerobów oczywiście nie było
ale to też przez to że musiałem jechać do lekarza z narzeczoną więc się spieszyłem (tak się tłumacz )

Oczywiście proszę Antosia lub kogoś kompetentnego o ocenę filmików i korekte mojej nieudolnej techniki..

TRENING

Tył 1
Plecy, triceps, dwugłowe, łydki, tył barków

1. Podciąganie na drążku nachwytem 12
dwie serie sam po 12 powtórzeń, kolejne kilka sam i kilka z pomocą nóg i zwalnianą fazą negatywną. W pierwszej serii czułem najlepiej plecy. poza tym jak na filmiku, gdy nie dociągałem do końca u góry to czułem lepiej najszersze... ??




2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 15
Znów, pierwsze serie ok, reszta słabiej. ale na pewno nie było idealnie. ciężar wydawał mi się za lekki.




3. Ściąganie lin wyciągu górnego 18
Dobrze weszło, ale wiem ze może być lepiej. tricki niestety wchodziły również w paradę...




4. Wiosłowanie podchwytem 20
To chyba weszło najsłabiej z wszystkiego. mały ciężar ale mimo to nie czułem prawie w ogóle najszerszych.... i na dodatek nie wiem czemu nie mam filmiku ;/

5. Dzień dobry 12
słabiutko weszło.




6. Odwrotne rozpiętki w opadzie 15

7. Odwrotne pompki 12
Tutaj bez problemów, czułem co miałem czuć. ciężar do 30kg na kolanach i lekka pompka

8. Francuz leżąc 20
pompa spora. chyba jest ok?




9. Uginanie podudzi leżąc 20
Nie wiem czemu już od pierwszej serii czułem dwójki dużo lepiej niż kiedykolwiek dotychczas... bardzo dobrze weszło.




10. Żuraw12
niestety skurcze nie pozwoliły mi zrobić więcej jak jedną niepełną serię;/

11. Wspięcia stojąc + siedząc 20
OK

DIETA

Micha czyściutka.
Śniadanie i od razu przed treningowy zjadłem o 12.
Na trening poszedłem o 14.
Potem jeszcze 3 posiłki.

Wegle głównie przed i po treningu plus jeszcze troche (ok 40g) w trzecim posiłku.

Na pewno dużo brakuję żebym sobie pojadł ale nie chce od razu szaleć

Nie biorę teraz żadnych supli.
Jedynie whey jeżeli zajdzie potrzeba ale myślę, że bardzo rzadko soro mam zaledwie 160g białka. z łatwością uzupełnie to jedzeniem.
Chyba regularnie to tylko magnez będę szamał gdyż ostatnio kawy trochę piję i pasuję coś uzupełnić. nawet dziś te skurcze mogą świadczyć o niedoborach.

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2012-08-06 23:05:53

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2012-08-06 23:07:09

po pierwsze to jestes za maly - trzeba Cię powiększyć

po drugie - rewelacyjnie pracujesz łapą w treningu pleców

Drążek - bujasz się, dobrze się podciągasz bicepsami...zaledwie smyrasz grzbiet. Masz się lekko odchylić, tak by klatka piersiowa znajdowała się w jednej linii z drążkiem, następnie mocno ściągając łopatki do siebie będziesz się unosił w górę. Póki co podciągasz się pionowo, a tak szerokości grzbietu nie zbudujesz.

Ściąganie lin -za duży ciężar sobie wziąłeś, bo juz próbujesz prostować łokcie i włączać tricepsy. Weź ciężar adekwatny do siły swojego grzbietu (jeśli ćwiczyłeś cały czas z taką techniką, to grzbiet masz słaby - zapewniam). Liny ściągasz łopatkami - mało tego kiedy znajdują się przy biodrach to wypychasz mocno klatkę w przód.

Wiosło - przy większych ciężarach będziesz zarzucał kapturem i nogami... to nie jest wiosłowanie - w takiej pozycji właśnie miałeś wiosłować podchwytem, ale jeśli chodzi o nachwyt to:


(0:30, weź podstawki)

dzień- dobry - kompletnie skopane, Ty próbujesz z tym siadać a masz izolować grzbiet - kolana w jednej pozycji (lekko ugiętę) schodzisz grzbietem jak najniżej (poczujesz rozciągnięcie w dwójkach) nie prostujesz się do końca. Przy końcu pozytywa mocno wypychasz klatkę w przód i spinasz prostownik.

Ok dzięki za uwagi.
Postaram się wprowadzić wszystko jak najlepiej.

Mimo nagannej techniki zakwasy dzisiaj straszne na plecach
+ troszke na tricu

a za 30 min lecę na trening przodu
mam nadzieję, że tutaj będzie mniej do poprawy ;/

DZIEŃ 2

Wstałem o 8 bo o 10 miałem rozmowę o prace w urzędzie pracy na którą musiałem iść ale i tak musiałem ją olać...
Od września prawdopodobnie zacznę staż w zawodzie więc mimo małych pieniędzy muszę to wybrać.'
Trening koło 15.
Do spania 22:30 bo na następny dzień do pracy na 6...

TRENING

Przód 1
Czwórki, klatka, barki, biceps, brzuch

RAMPY 12-20

1. Hack przysiady ze sztangą 12
wyszło coś takiego jak na filmiku. Bardzo dobrze czułem czwórki. w kolejnych seriach masakra. Mimo takiego obciążenia. Zrobiłem RAMPE do 90kg




2. Nożyce 15
Chyba tak to ma wyglądać? Fajna pompka się pojawiła. dobrze weszło




3. Wysoki step 18
Tego nie nagrałem ale chyba nie można czegoś takiego zepsuć? wchodziłem na ławkę którą widać na innych filmikach np wyciskania. Pompa zayebista. ostatnie powtórzenia zmasakrowały mnie

4. Syzyfki 20
dwie serie na koniec i mega pompa...




5. Wyciskanie hantlami 60st 12
to chyba słabo. niby czułem klatkę i jakaś tam pompka się pojawiała ale bez szau...




6. Rozpiętki 45st 15
Wg moich odczuć powinno być ok, bo pompa niemiłosierna.... super weszło




7. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 18
To ćwiczenie robiłem chyba 2 razy w życiu, więc na pewno do poprawy. ale weszło przyzwoicie




8. Pompki z elewacją nóg + unoszenie w bok + unoszenie w przód 15
pompki na lajcie, unoszenie spompowały barki




9. Uginanie z supinacją 15
w miarę ok




10. Uginanie siedząc na ławce skośnej 20
po tym pompa prawie jak na treningu GVT po 10x10 super weszło.
11. Brzuch
zrobiłem ab roll i unoszenie nóg w zwisie. Mocno brzuch dostał

Trening super intensywny.
Lało się ze mnie strasznie. dużo bardziej mi się podobał od wczorajszego tyłu...
I ćwiczenia lepiej wchodziły. Chyba lepsza technika niż przy plecach...

Nie będę narazie pisał ciężarów bo są śmieszne i mało ważne. gdzie niegdzie może na niższych zakresach...
Narazie muszę się skupić na tej technice....

1,5h po siłowni trening piłki,
trwał ok 1,5h
Gierka, strzały na bramkę, wrzutki itp itd.
mało biegania, tylko podczas gierki.

DIETA

Dieta jak wczoraj
BTW: 160/75/250 +/-

Braciak kupił Tested Burner z geranium
Wziąłem jendego kapsa, zapiłem kawą i....
LIPA !!!
zero pobudzenia,
na treningu trochę słabo, jakbym jakieś zejście miał
Po treningu jeszcze chwile tak się czułem dopóki nie poszedłem na trening piłki. Bo 15 minutach gry zeszło ze mnie. i już się bardzo fajnie czułem

Coś takie zabawki nie działają za bardzo na mnie.
Zero pobudzenia.

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2012-08-08 19:26:52

W hack-przysiadach należy odkładać sztangę, czy nie? Przy odkładaniu nie przeradza to się w "ciąg"? Pytam, bo sam jestem ciekawy