FBW i split dla początkujących.

Wzrost jest uwarunkowany genetycznie, nie podałeś informacji o sobie, trudno ocenić czy taki plan będzie "za ciężki" dla ciebie nie znajac poziomu wytrenowania ale jeśli robisz ćwiczenia poprawnie technicznie i nie rzucasz się na ciezary to powinno być ok.

Już podaję :

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 73,
Wzrost: 177
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: 3 lata
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, JJ
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak, fobia na punkcie wzrostu
Zażywane suplementy: BCAA
Ostatnio przerabiany plan: HST 15-10-5
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): SQ 82x5 MC 105x5 Wyciskanie 90x1

Rozumiem nie dodawać czegoś na ręcę tutaj? BARDZO słabo u mnie z tą partią i chciałbym ją jakoś "pobudzić"

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2012-07-28 19:59:05

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2012-07-28 20:06:06

Co powiesz na temat tego treningu co se ułożyłem na podstawie twojego tematu, dobra dobrana ilosc powtorzen ? i wszystko pasi ?
push
-Wykroki 4 x 10
- Wyciskanie sztangi plasko 10;8;6=6
-- Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedzaco12<10<8=8
-- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
+brzuch/lydki ew. raz w tyg przedramie
pull
- - Martwy ciag 10<8<6=6
-- Podciaganie na drążku 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
+brzuch lydki

Zmieniony przez - norbipl14 w dniu 2012-07-28 23:26:03

Skodzio

Plan będzie dobry jeśli przypilnujesz diety i techniki ćwiczeń.

norbipl14

Zrób stałą liczbę powtórzeń w serii.

Wyciskanie na barki rób stojąc.

Jeśli masz możliwość to za wykroki daj przysiady ze sztangą.

4x 10 bedzie git ?
wyciskanie na stojac nie da rady za nisko jest, jakis zamiennik ? a na siedzaco hantlami ?

Zmieniony przez - norbipl14 w dniu 2012-07-29 16:55:50

Jeszcze jedno być może głupie pytanie, ale muszę się upewnić - czy ten trening jest nastawiony na 3x/tydz?

norbipl14

Sztangielkami siedząc ok.

Skodzio

Tak, wszystko masz napisane w postach traktora.

a serie 4 x 10 ? git ?

Będą ok.

Viren, piszę tutaj,żeby nie zaśmiecać komuś wątku.
chciałem się spytać o poprawność, o ewentualne korekty.

Pull:
1. martwy ciąg 4s x 6-8p
2. drążek szeroki nachwyt 4s x max
3. wiosło sztangą/hantlem 4s x 8-10p
4. młotki z supinacją stojąc 3s x 10-12p
5. coś na brzuch

Push:
1. wyciskanie sztangi skos 4s 8-10p
2. wyciskanie sztangi stojąc 4s 8-10p
3. pompki na poręczach 4x 6-8p
4. wyciskanie francuskie leżąc 3s 8-10p
5. coś na brzuch

Legs:
1. przysiad 4s x 8-10p
2. RDL 4s x 8-10p
3. wykroki ze sztangielkami 3s x 10p
4. uginanie nóg na maszynie 3s x 10p
5. przywodzenie/odwodzenie nóg
6. coś na łydki

prosiłbym cię o ocenę i ewentualne zmiany,z góry dzięki!